Hány kalóriát kell megennie minden étkezéskor a kalóriatitkáknál
Az étkezéshez javasolt kalóriabevitel a napi kalóriabeviteltől függ. Ha a cél napi 1500 kalória, próbáljon meg körülbelül 500 kalóriát fogyasztani minden étkezéskor. Ha egész nap harapnivalókat szeretne tartalmazni, akkor a cél 350-400 kalória legyen étkezéskor
Nem csak a teljes kalóriabevitel befolyásolhatja az egészséget és a testsúlyt. Az elfogyasztott idő fontos szerepet játszhat. A táplálkozási és a kalóriaigény eltér egymástól, de van néhány általános irányelv arra vonatkozóan, hogy mennyit kell enni minden étkezésnél.
Gyakran ösztönzik a kalóriák egyenletes elosztását a nap folyamán. Például, ha Ön napi 1500 kalóriára törekszik, akkor ezeket három, egyenként 500 kalóriás táblázatra kívánja felosztani.
Ha rágcsálnivalókat szeretne felvenni, javasoljuk, hogy az étkezéseket 500 kalóriára csökkentse. Ne feledje, hogy a fél kilogramm zsír 3500 kalória.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy több kalória fogyasztása reggelinél és kevesebb kalória fogyasztása előnyös lehet a fogyáshoz anélkül, hogy megváltoztatná az adott napi teljes kalóriabevitelt.
Fontos, hogy a kapott tápanyagokra koncentráljon, ne csak az egyes étkezések során elfogyasztott kalóriák számára.
Az 500 kalóriát szolgáltató feldolgozott, csomagolt ételek étkezése más hatással lesz a testére, mint az 500 kalóriát alacsony fehérjetartalmú, egészséges zsírok, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák étele.
Hány kalóriára van szükséged naponta?
A napi kalóriabevitel világosabbá teheti, hogy mennyi kalóriára van szüksége minden étkezésnél.
Ha a cél napi 1500 kalória, akkor jó, ha felosztod őket a fő étkezési időkre. Ha egész nap harapnivalókat szeretne tartalmazni, akkor a reális cél a 350–400 kalória egyike lenne ebédidőben.
Hogy nézne ki? 1500 kalóriás étkezési terv például a következő ételeket tartalmazhatja:
Reggeli: Avokádó és sült saláta kitûnõ
Falatozás: Fahéjporral vágott alma
Ebéd: grillezett zöldségsaláta
Falatozás: Uborka és sárgarépa szeletek hummusszal
Vacsora: Tészta cukkini és garnélarák, avokádó pesto + saláta.
Ez a terv körülbelül 1500 kalóriát biztosít naponta, feltéve, hogy követi az adagok méretét és receptjeit.
Ha több kalóriára van szüksége, ehet nagyobb adagokat, több harapnivalót vagy adhat ételt az ételekhez.
A táplálkozási szakember tanácsai segíthetnek abban, hogy megtudja, milyen kalóriabevitelre van szüksége minden nap.
Miért kellene enned egy nagyobb reggelit?
Az étkezés idején a kalóriák kiegyensúlyozott elosztásának alternatívája az, hogy egy nagyobb reggelit és egy kisebb vacsorát eszik anélkül, hogy megváltoztatná a teljes kalóriamennyiséget.
Kutatások szerint ez az egyszerű csere előnyös lehet a fogyás és más egészségügyi intézkedések szempontjából.
Egy 2013-as tanulmány (1) túlsúlyos vagy elhízott nőket tesztelt 1400 kalóriás étrenden.
Az egyik csoportnak 700 kalóriája volt reggelire, 500 kalóriája ebédre és 200 kalóriája vacsorára. A másik csoport 200 kalóriát fogyasztott reggelire, 500 kalóriát ebédre és 700 kalóriát vacsorára.
A 12 hét végén a magasabb kalóriatartalmú reggelivel rendelkező csoportnál nagyobb volt a fogyás, csökkent a derék kerülete és alacsonyabb a trigliceridszint ahhoz a csoporthoz képest, amelyiknél magasabb volt a kalóriatartalom.
A magasabb kalóriatartalmú reggelivel rendelkezõ csoportnak szintén magasabb volt a jóllakottsága, mint a másik csoportban.
Ez a tanulmány azt sugallja, hogy ha kalóriahiányon alapuló étrendet követ, akkor a magasabb kalóriatartalmú reggelit alacsonyabb vacsorával fogyaszthatja.
Ha fogyni próbál, inkább egy teljesebb reggelit és egy könnyebb vacsorát fogyasszon el.
Ez nem azt jelenti, hogy reggelire bármit megehet, amit csak akar; egészséges és tápláló döntésekből kell állnia, és az összes kalória nem haladhatja meg a választott célt.
Az American Heart Association 2017. január (2) nyilatkozata azt is sugallja, hogy korábban több kalóriát fogyasztva előnyös lehet a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése.
Nem ajánlott kihagyni a reggelit, mivel egyes tanulmányok szerint a reggelivel kevesebb kockázati tényező társul a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Azok, akik lemondanak a reggeliről, hajlamosabbak az elhízásra, és nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek.
Győződjön meg róla, hogy a reggeli egészséges, és tartalmaz-e szív-egészséges rostokat, fehérjét és zsírt. Kerülje a tipikus nyugati reggelit, amely cukros gabonapelyheket, perecet vagy süteményeket tartalmaz.
Mit kell enni minden étkezéskor?
Az aktuális napra való enni tervezésénél fontos, hogy ne csak a kalóriák számára koncentráljon. A kalóriák csak egy szempontja annak, hogy az étel hogyan befolyásolja a testet.
A kalóriák minősége nagy különbséget jelent. Ezért tartsa szem előtt ezeket a tippeket, mielőtt kiszámítja a kalóriákat minden étkezéskor.
A tányér felének tele kell lennie gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ez az USDA ajánlása, de sajnos a legtöbb ember nem eszik naponta az ajánlott mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget.
Ha több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű ételt emészt meg, ami segít maximálisan megmaradni. Emellett antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és rostok gazdag választékát kínálják.
Vigyázzon, mit iszik. A folyékony kalóriák üres kalóriák forrását jelenthetik, és gyorsan növelhetik az étkezés során elfogyasztott kalóriákat. Kerülje a cukros italokat, és válasszon alacsony kalóriatartalmú alkoholos italokat. Igyon vizet vagy csak cukormentes teát étkezés közben.
Az étkezésnek rost, fehérje és egészséges zsírok keverékét kell tartalmaznia az egészség érdekében. Az összes kalória mellett meg kell próbálnia kapni a makrotápanyagok keverékét. A fehérje, a rost és a zsír jóllakottságot ad étkezés után.
Ha olyan ételt fogyaszt, amelynek csak egyszerű szénhidrátja van, evés után nagyon gyorsan éhesnek érzi magát.
A gyenge fehérjék a következők: fehér hús, sovány vörös hús, tojás, tejtermék, zöldségfélék, szója, kendermag és chia mag.
Egészséges zsírok: olíva-, dió- és avokádóolaj.
Rostforrások: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek.
E tápanyagok keverékét tartalmazó étkezés sűrűn tápláló és kielégítő étkezés.