Hány kcal 1 kg testzsír - A fogyás tudománya

Hány kcal 1 kg zsír?

"Egy font elvesztéséhez 7000 kalóriát kell megtakarítania" - mondják.

De vajon igaz-e ez?

Végül is 1 gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz. Ha 1 kg testzsírnak nem kell 9000 kalóriát szolgáltatnia?

Ha most összezavarodott, akkor minden rendben van. És jó alkalom arra, hogy végre világosságot teremtsünk.

Ebben a cikkben megtudhatja:

Mi is valójában a kcal?
Mi a testzsír?
Hány kcal 1 kg testzsír?
Ha heti 500 g fogy, ha napi 500 kcal-t takarít meg?
Hogyan fogyhat el megbízhatóan és fenntarthatóan?
A testtömeg és a testzsír közötti kritikus különbség.
További ingyenes tippek a kiegészítők útmutatójában

Először határozzuk meg a két legfontosabb kifejezést.

Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.

A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.

Mik azok a kcal?

Mi a kalória Itt egy egyszerű meghatározás: aranyos, szekrényben élő lények, amelyek minden este kissé szorosabban varrják a ruhánkat.

Viccet félretéve: Köznyelven azt mondjuk, hogy „kalória”, de általában kilokalóriát értünk - röviden kcal.

A Kcal az élelmiszer által tartalmazott energiamennyiség mértékegysége.

A kilokalória meghatározása az az energiamennyiség, amelyre egy liter víz felmelegítéséhez pontosan egy Celsius-fokkal van szükség.

Mivel hőről van szó, fűtőértékről is beszélünk.

Minél több kcal ad egy élelmiszer, annál több energiát tartalmaz.

A kalóriák lehetővé teszik, hogy azt tegye, amit szeretne - az elalvástól kezdve a maximális erőnlétig.

Szervezete azonnal felhasználhatja a szénhidrátok, zsírok és fehérjék kcal-tartalmát, vagy később tárolhatja.

A legtöbb kalóriát testzsírként tárolják.

De néhányat az izmokban és a májban is elrejtenek glikogén (szénhidrátok) formájában.

Főbb tények: Mik a kcal?

Mi a testzsír?

Nagyon kevesen tudják, hogy a test zsírszövete nem csupán zsír.

Egy gramm tiszta zsír 9,3 kcal-t tartalmaz. A fehérjéhez és a szénhidrátokhoz (egyenként 4,1 kcal/g) képest ez meglehetősen nagy energiasűrűségű.

Egy kilogramm tiszta zsír 9300 kcal-t tartalmaz.

A testzsír azonban nemcsak zsírból áll.

A zsírt zsírsejtekben tárolják, amelyek némi folyadékot és fehérjét is tartalmaznak.

Ezért a testzsír kalóriasűrűsége alacsonyabb, mint a tiszta zsíré:

1 kg tiszta zsír több kalóriát tartalmaz, mint 1 kg testzsír.12.

Hány kalória van egy kilogramm testzsírban? A válasz a következő részben található.

Főbb tények: Mi a testzsír?

Hány kcal 1 kg testzsír?

1958-ban Max Wishnofsky tudós megtudta: 3

Ha 3500 kalóriával többet eszel a kelleténél, akkor 1 fontot fogsz hízni.
Ha 3500 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyit elfogyasztasz, akkor 1 fontot veszítesz.

Logikailag ezek az eredmények az 1950-es évek tudományos ismeretein alapulnak.

Még ma, fél évszázaddal később is számtalan média és tudományos publikáció hivatkozik eredményeire

Ezért a következő ajánlás, amelyet nem csak a cikkeimben fog hallani:

"Egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kalóriát biztosít."

De ez valóban igaz? Milyen eredményt érünk el, ha a tudomány jelenlegi állapotát vesszük alapul?

Találjuk ki.

A táplálkozáskutató Dr. Zoë Harcombe megkérdőjelezi a testzsír kilónkénti 7000 kcal-t, és a következő számítást javasolja:

Tiszta zsír 8,7 - 9,3 kcal/gramm tartalmaz.
Emberi zsírszövet 87% zsírból áll.

Ezen értékek alapján egy kilogramm testzsír 7569 és 8091 kalóriát biztosít.

Néhány más tanulmány azonban azt találta, hogy a zsírszövet csak 72% tiszta zsírt tartalmaz - 6 264 és 6 696 kcal között.

Ez arra utal, hogy a különböző zsírszövetek energiasűrűsége változhat:

Zsírszövetünk energiatartalma ingadozhat.

A gyakran alkalmazott „7000 kalória kilónként” ökölszabály tehát megfelelő közelítés a gyakorlathoz.

Főbb tények: Hány kcal 1 kg testzsír?

Ajánlások az étrend-kiegészítőkről

A legtöbb készítmény felesleges, de néhány hasznos lehet. Jelentkezzen, maradjon naprakész és érje el fitnesz céljait a bizonyítékokon alapuló tanácsadónkkal.

Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt

Veszít-e heti 500 gramm zsírt, ha napi 500 kcal-t takarít meg?

Ha súlycsökkenéssel foglalkozik, előbb vagy utóbb szembe kell néznie az "500 kalóriás szabály" -val:

Hetente 500 gramm zsírt veszít, ha napi 500 kcal-os hiányt tart fenn (ami 3500 kcal-nak felel meg hetente).

Ez évi 26 kilogramm lenne. Mennyire reális egy ilyen feltételezés?

A tudományos tanulmányok - úgy tűnik - cáfolják ezt a tézist - legalábbis részben

Rövid távon az 500 kalória/500 gramm becslés elég jól működik. Különösen a túlsúlyos emberek számára.

Az 500 kalória/500 gramm tézis azonban nem alkalmas hosszú távú előrejelzésre.

Aki arra számít, hogy így havi fél kiló zsírt veszít hónapokig, az nagy valószínűséggel csalódást okoz.

Mivel az egyenlet figyelmen kívül hagy egy tényezőt:

A fogyás során a teste megváltozik.9.

Másrészt a tested hatékonyabb munkával reagál. Kevesebb kalóriára van szüksége ugyanahhoz a munkához. Ha a kalóriahiány továbbra is fennáll, akkor a testmozgásra való törekvés is csökken

Azok, akik erőnléti edzés nélkül fogynak, általában nemcsak a zsírt veszítik el, hanem az értékes izmokat is.

Ez csökkenti a kalóriafogyasztást is.

Amit köznyelven „éhség-anyagcserének” neveznek, a tudományban adaptív termogenezisként ismerik.12

Tehát a zsírvesztés nem lineáris folyamat. A tempó idővel lelassul.

Minél soványabb vagy, annál több időt kell szánnod a további fejlődésre

Főbb tények: Tegyen 500 kcal-t naponta, heti 0,5 kg-ot?

Hogyan tovább, ha nem csak gyorsan, hanem fenntarthatóan is szeretne fogyni?

Tegyük fel, hogy már tiszta képe van a célról. Akkor egy dolog biztos:

Ha fogyni akar, akkor kalóriahiányra van szüksége.

De ez az egyszerű tény nem segít, ha figyelmen kívül hagyja a következő pontot:

Visszajelzési rendszert hoz létre.

Ez az egyetlen módja annak, hogy korai stádiumban meghatározhassa, hogy egyáltalán jó úton halad-e - vagy módosítania kell étrendjét és tevékenységeit.

A visszacsatolási rendszer biztosítja a folyamatos haladást és megmenti a felesleges csalódástól.

Itt van egy bevált módszer, amellyel sikeresen lefogyhat egy ilyen rendszer.

készítmény

A következő három lépés különbséget tesz a sikeres és a véletlen zsírvesztés között. Drámai módon növelik a siker esélyeit:

Állítson be egy célt: Amúgy hova akarsz menni? Reális a célod? Ezeket a kérdéseket általában kihagyják, majd később felesleges frusztrációt és visszafejlődést okoznak. Szánjon időt a célok kitűzésére.
Határozza meg az "alapvonalat": Becsülje meg a jelenlegi kalóriafogyasztását az itt említett képletek egyikével, és mérje meg jelenlegi testalkatát.
Kalóriahiány beállítása: Férfiaként 10-től maximum 30% -ig, nőként 10-től legfeljebb 20% -ig kell levonni az alapértéket. Vigyázni kell az agresszív fellépéssel: a 20-30% -os hiány előnyei nyilvánvalóak, ugyanakkor a tervezés és a megvalósítás is bonyolultabb, és kevesebb mozgásteret enged. Ezenkívül megnő annak a kockázata, hogy az erőnléti edzés ellenére izmokat veszít. Sok esetben tehát a konzervatív hiány középtávon sikeresebb.

Ha hosszú távú változásokat szeretne végrehajtani a testén, és jól érzi magát ebben, akkor ez a cikk jó hely a kezdéshez. A stay tuned hírlevélben megtudhatja, mi is fontos.

Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt

végrehajtás

Amint az indulási koordinátái rögzülnek, hajtsa végre a következő lépéseket, amíg el nem éri az úticélt. Olyan megoldást keres, amely jól érzi magát. Lehet, hogy nyilvánvalónak hangzik, de gyakran elfelejtik:

Kalóriahiány fenntartása: Edzés és étkezés oly módon, hogy megtartsa hiányát. Az étkezési napló vezetése segít képet alkotni a kalóriabevitelről. A fent kiszámított értéket fogyasztásnak veszi.
Használjon visszajelzést, állítsa be, tartsa be: A kalóriaszámológépem elképesztően jól működik az itt említett alkalmazások egyikével kombinálva, ha a visszajelzés elvét alkalmazza. Mivel a kapott kalóriaértékek nem rejthetik el azt a tényt, hogy ezek becslések.

Mi van, ha nincs előrelépés? Akkor mindig van megoldás.

Hibaelhárítás

Még akkor is, ha minden nap teszel valamit a célod felé, feltételezheted, hogy nem minden fog menni a tervek szerint. Van, akit frusztrálónak talál. Ennek ellenére normális:

Várjon eltéréseket a tervtől. Végül is erőre és odafigyelésre van szükség, ha megváltoztatja szokásait. A legrosszabb, amit tehet, ha eltér a tervétől, az, ha csalódottan és önsértéssel reagál. A sikeres követők tudják, hogy nincsenek kudarcok - csak visszajelzés. És a visszajelzéseket felhasználva korrigálják a pályájukat.
Ha semmi nem történik, megtalálja az okát. Legtöbbször a fogyás leállítása az 5 ok egyikének köszönhető. Akkor ez az ellenőrzőlista segít újra ösztönözni a zsírégetést.
A haladás gyakran úgy néz ki, mintha mozdulatlanul állna. Gondolhatod: "Nem fogyok", de valóban haladsz? Itt van négy tipikus helyzet, amely sok emberben felesleges csalódást okoz.

Főbb tények: fogyjon gyorsan

A testtömeg és a testzsír közötti kritikus különbség

A fogyni vágyók gyakran csak a mérleget tartják szem előtt. De valószínűleg nem a testsúlya az elsődleges gond.

Valószínűleg a testzsírt akarja elveszíteni, nem az izmokat vagy a csontokat.

Tehát a testtömeg és a testzsír nem ugyanaz. Valójában a legtöbb ember a fogyás egyik alattomos mellékhatásával küzd: az izmokat is elveszíti

Ez az izomsorvadás gyakran részben felelős azért, hogy még vastagabbá válnak.

A jó hír az, hogy ennek ellensúlyozására két egyszerű módszer létezik:

Megfelelő erőedzés: Nem csak tapasztalat, hanem tanulmányok is megmutatják, hogy a kalóriadeficitben végzett súlyokkal végzett edzés miként véd az izmok elpazarlása ellen.
Magas fehérjetartalmú étrend: A diéta révén növeli a fehérje bevitelét, és kevés okot ad a testének arra, hogy izomfehérjét használjon. Csökken az izomvesztés kockázata

Egyébként mindkét taktika további kalóriák elégetésében is segít. Elnyomhatják az éhségérzetet is.

Főbb tények: Testtömeg vs. testzsír

Következtetés

Hány kcal 1 kg testzsír? A válasz valahol 6264 és 8091 kalória között van. A 7000 kcal közelítés tehát jó iránymutatás.

Ha - a jelenlegi kalóriaigénye alapján - heti 3500 kcal-ot takarít meg, a megfelelő stratégiával az első néhány hétben hetente jó fontot fogyhat.

A kalóriafogyasztás azonban idővel természetesen csökken. Ez lelassítja a zsírvesztés sebességét is.

Az a visszajelzési rendszer, amely nemcsak az objektív mért értékeket veszi figyelembe, hanem a szubjektív jólétét is, segít abban, hogy folyamatosan haladjon és - tartsa magát.

Kérdés: Mi volt a célod, amikor sikeresen lefogytál? Hogyan kezelte a regressziót? Milyen visszajelzés segített a legjobban? Írj hozzászólást.

Entenman és mtsai: A zsírszövet elemzése az ember testtömeg-csökkenésével kapcsolatban. J Appl Physiol. 1958. július; 13 (1): 129-34. [↩]
Martin és mtsai: A zsírszövet-sűrűség, a becsült zsír-lipid-frakció és az egész test adipozitása a hím lábadozókban. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994. február; 18 (2): 79-83. [↩]
Wishnofsky, M.: A megszerzett vagy lefogyott súly kalóriatartalma. A J Clin Nutr. 1958 szept-október; 6 (5): 542-6. [↩]
Pope és mtsai: A magas kalóriatartalmú testmozgás hatása a szívkoszorúér betegségben szenvedő idősebb felnőttek életminőségére. J Öregedő Fizikai Törvény. 2011. április; 19. (2): 99-116. [↩]
Byrne és mtsai: A metabolikus kompenzáció magyarázza-e az elhízott felnőtteknél a vártnál kisebb súlycsökkenés többségét rövid távú súlyos diéta és testmozgás közben? Int J Obes (Lond). 2012 november; 36 (11): 1472-8. doi: 10.1038/ijo.2012.109. Epub, 2012. július 24. [↩]
Devenny és munkatársai: A krónikus dapagliflozin-kezelés által kiváltott súlycsökkenést az étrend okozta elhízott (DIO) patkányokban a kompenzációs hiperfágia csillapítja. Elhízás (ezüst tavasz). 2012 augusztus; 20 (8): 1645-52. doi: 10.1038/oby.2012.59. Epub 2012. március 8. [↩]
Byrne és mtsai: Súlycsökkentő stratégiák elhízott felnőttek számára: személyre szabott testsúly-szabályozó program vs. Elhízás (ezüst tavasz). 2006. október; 14 (10): 1777-88. [↩]
Thomas és munkatársai: 3500 kcal-os hiánnyal érhető el heti egy font súlycsökkenés? Kommentár egy általánosan elfogadott szabályhoz. Int J Obes (Lond). 2013. december; 37 (12): 1611-3. doi: 10.1038/ijo.2013.51. Epub, 2013. április 8. [↩]
Hall és munkatársai: Az energia-egyensúlyhiány testtömegre gyakorolt hatásának számszerűsítése. Gerely. 2011. augusztus 27.; 378 (9793): 826-37. doi: 10.1016/S0140-6736 (11) 60812-X. [↩] [↩]
Hall, K. D.: Mekkora a szükséges energiahiány az egységnyi fogyáshoz? Int J Obes (Lond). 2008 március; 32 (3): 573-6. Epub 2007. szeptember 11. [↩]
Rosenbaum és mtsai: A kísérleti súlyzavar hatása a vázizom munka hatékonyságára humán személyekben. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003. július; 285 (1): R183-92. Epub 2003, február 27. [↩]
Rosenbaum, Leibel: Adaptív termogenezis emberben. Int J Obes (Lond). 2010. október; 34. kiegészítés 1: S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. [↩]
Heymsfield és munkatársai: Miért nem fogynak el jobban az elhízott betegek, ha alacsony kalóriatartalmú étrenddel kezelik őket? Mechanisztikus perspektíva. A J Clin Nutr. 2007. február; 85 (2): 346-54. [↩]
Chaston és munkatársai: A zsírmentes tömeg változása jelentős súlycsökkenés során: szisztematikus áttekintés. Int J Obes (Lond). 2007. május; 31 (5): 743-50. Epub 2006. október 31. [↩]
Hunter és mtsai: Az ellenállóképzés megőrzi a zsírmentes tömeget és a pihenés energiafelhasználását a fogyás után. Elhízás (ezüst tavasz). 2008. május; 16 (5): 1045-51. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub, 2008. március 6. [↩]
Marks és mtsai: A nőknél a zsírmentes tömeg mérsékelt étrendet és testedzési programot követve fennmarad. Med Sci Sportgyakorlat. 1995 szeptember; 27 (9): 1243-51. [↩]
Chomentowski és mtsai: A mérsékelt testmozgás csillapítja az idősebb, túlsúlyos és elhízott felnőtteknél a szándékos kalóriakorlátozás által kiváltott fogyás esetén bekövetkező csontvázizom-veszteséget. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009. május; 64 (5): 575-80. doi: 10.1093/gerona/glp007. Epub, 2009. március 10. [↩]
Helms és mtsai: A táplálékfehérje szisztematikus áttekintése a kalória-korlátozás során a rezisztencia képzett sovány sportolóknál: eset a magasabb bevitelre. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. április; 24. (2): 127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013. október 2. [↩]
Soenen és mtsai: Normál fehérjebevitelre van szükség a testsúlycsökkentéshez és a testsúly fenntartásához, emelt szintű fehérjebevitelhez pedig a nyugalmi energiafelhasználás és a zsírmentes tömeg további megőrzéséhez. J Nutr. 2013. május; 143 (5): 591-6. doi: 10.3945/jn.112.167593. Epub, 2013. február 27. [↩]
Pasiakos és mtsai: A fehérje-kiegészítők hatása az izomtömegre, az erőre, valamint az aerob és anaerob erőre egészséges felnőtteknél: szisztematikus áttekintés. Sports Med. 2015. január; 45 (1): 111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. [↩]

Mark Maslow-ról

Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.

Fő oldalsáv

Több mint 40 000 előfizető!

Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.

"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ

Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt