Hány készlet edzésenként a maximális izomépítés érdekében
Nincs kedved olvasni, vagy van időd? A témát megtalálhatja podcastunkon is.
Fontos, hogy hetente hány szettet végezz izomcsoportonként. Ez az információ azonban önmagában nem sokat mond arról, hogy a heti edzésmennyiség hatékony-e. Annak érdekében, hogy pontosabban értékelhessük a kötet hatékonyságát, tudnunk kell, hogy ez a kötet hogyan oszlik el a héten. Például, ha 20 heti szettet csinál a mellkasra, akkor ez minden rendben ...
Különbség azonban, hogy mind a 20 szettet egy nap alatt végzi-e (pl. Hétfőn a mellkas nemzetközi napján), vagy felosztja a szetteket heti 2, 3 vagy akár több napra. Hány napot osztasz fel egy héten ezeknek a halmazoknak, az izomcsoportonkénti edzés gyakoriságának nevezzük.
Nem csak a heti edzésmennyiség számít, hanem az is, hogy hogyan osztja el a heti edzésnapokon.
Az optimális gyakorisággal kapcsolatos vélemény a tudományban az elmúlt években a következőképpen változott: Először azt mondták, hogy a gyakoriság nem számít. Csak azt számolta, hogy mekkora a HETES gyakorlási mennyiség. Aztán azt mondták, hogy a lehető legmagasabb gyakorisággal kell edzeni annak érdekében, hogy az izomfehérje szintézise a héten a maximumra növekedjen. Aztán ezt a nézetet kissé felülvizsgálták, miután néhány tanulmányt félreértelmeztek, és a vélemény visszatért a "valójában nem számít, hogy milyen magas a frekvencia". Most, 2019 márciusában, megbízható, vadonatúj meglátásaink vannak James Kriegertől, amelyeket valószínűleg nem fogunk hamarosan cáfolni.
James Krieger néhányan ismerhetik. Számos igazán jól megtervezett testedzési és táplálkozási tanulmányt végzett, és a Súlytani Kutatószemle szerzője. Ebben a felülvizsgálatban James értelmezi az izomépítéssel és a zsírvesztéssel kapcsolatos összes főbb új tanulmányt. A nagy dolog az, hogy nem csak elszigetelten nézi a tanulmányokat. Például nagyon részletes cikket írt az optimális edzésmennyiségről és az optimális edzési gyakoriságról. A „nagyon részletes” valójában alábecsülést jelent. Elemezte és értékelte az összes releváns tanulmányt és meta-tanulmányt ezekről a témákról.
Ezeket az eredményeket egy pillanat alatt részletesen megvitatjuk. De először is 2 fontos dolog, hogy félreértések ne merüljenek fel:
1. pont: Eredményeiben nem tettek különbséget a vizsgálatban résztvevők képzési tapasztalatai között. Egyes tanulmányokat képzetlen emberekről, néhány kezdő, mások nagyon haladó tanulókról végeztek. Tehát eredményei az átlagra vonatkoznak.
2. pont: Fontos tudni, hogy James mit ért „izomcsoportonként egy készlet” alatt. Valójában egy mondatot számít minden gyakorlatban részt vevő izomcsoportra. Például a guggolás vagy a lábnyomás variánsának 1 szettje a comb elülső részének 1, a fenéknek pedig 1 szettnek számít. Például egy holtemelés, jó reggelt vagy csípő-tolóerő variáns 1 szettnek számít a comb és a fenék hátulján. Például egy fekvenyomás-változat 1 szett a mellkasnak és 1 a tricepsznek, 1 függőleges vagy vízszintes húzás pedig 1 szett a hátnak és 1 a bicepsznek.
Ez nem azt jelenti, hogy ez az egyetlen helyes módszer az izomcsoportokra nehezedő stressz számszerűsítésére bizonyos gyakorlatoknál, de a módszer az, amelyet gyakran használnak a tanulmányokban az egyszerűség kedvéért. Elméletileg az a vélemény is lehet, hogy például a tricepszet nem annyira használják, mint a mellkast a fekvenyomás alatt, és ennek megfelelően talán csak a tricepsz 0,5 szettjét kell megszámolni egy fekvenyomássorozatban. Vagy jobb 0,4 vagy 0,6 mondat? Látja ... ez természetesen nem túl világos ....
Nos, mit tudott meg most jó James? Megállapította, hogy egy izomcsoport edzésenkénti sorozatainak száma hatalmas hatással van arra, hogy a heti edzésmennyiség mennyire hatékony az adott izomcsoport számára. Képzeljen el egy grafikont. Egy izomcsoport edzésenkénti sorozatainak száma az x tengelyen, az ebből adódó izomnövekedés pedig az y tengelyen található. A görbe fordított U-ként fut. Először az izomfelhalmozódás növekszik a halmazok növekedésével, egy ponton eléri a maximumot, és ha egységenként több halmaz készül, akkor az izomfelhalmozódás ismét csökken. A legrosszabb esetben akár izomvesztés is előfordulhat.
És mikor éri el a maximumot? Ez egy izomcsoport esetében egységenként körülbelül 10 szettre vonatkozik. Minden, ami ezen túl van, kontraproduktív. Ez egy nagyon fontos megállapítás az edzésterv tervezéséhez. Ebből érdekes következtetéseket vonhatunk le.
Edzésenként nem szabad 10-nél többet megtennie ugyanazon izomcsoport számára.
Ez azt jelenti, hogy a túlnyomó többség számára a tipikus tesótörés egyáltalán nem hatékony. Ilyen felosztás esetén az izmokat általában csak hetente egyszer edzik - de nem ritkán akár 20 szettet is egy egységben. Ha feltételezzük, hogy 10 sorozat maximalizálja az izomnövekedést ebben az egységben, akkor természetesen nem optimális további 10 szettet végrehajtani. A „Junk Volume” -nak hívnánk. Ez a további 10 szett csak időpazarlás a BEST esetben, és nem hoz több izomfelépítést, mint az első 10 szett. A legrosszabb esetben ez azt jelentheti, hogy ezzel a 10 további készlettel olyan mértékben túllépi a maximális regenerációs kapacitását, hogy NEM épít fel izmokat, vagy akár elveszíti az izmokat. Igaz, hogy ez utóbbi nem valószínű, hogy hamarosan bekövetkezik.
Ha edzésenként 10 szettet túllépnek ugyanannak az izomcsoportnak, akkor az extra szett csak legjobb időpazarlás. A legrosszabb esetben akár az izomtömeget is elveszítheti ezekkel a további szettekkel.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem lehet eredményt elérni, ha hetente egyszer csak egy izomcsoportot edz. Ha úgy dönt, hogy az edzés gyakorisága csak heti 1x egy izomcsoport esetében, akkor győződjön meg arról, hogy ennek az izomcsoportnak nem haladja meg a 10 szettet. Ezek például 4 készlet felhúzás, 3 készlet lat lehúzás és 3 sor sor egy hátsó egységben. Ha nem halad előre ezzel az alacsony frekvenciával, akkor ossza szét a szetteket 2 egységre VAGY tartsa be az ebben az egységben található 10 szettet, és TOVÁBBI végezzen néhány szettet ennek az izomcsoportnak egy másik napon, hogy növelje a heti edzés mennyiségét . Ha ezzel sem halad előre, és úgy gondolja, hogy még nagyobb mennyiséget is képes kezelni, akkor egy másik napon ismét edezze ezt az izomcsoportot.
Ha nem halad előre haladással izomcsoportonként heti 1x gyakorisággal, akkor gyakorolja ezt az izomcsoportot hetente gyakrabban, egységenként maximum 10 szettel.
James így foglalja össze: Ha hetente egyszer csak egy izomcsoportot edzel, akkor az adott izomcsoport számára ne végezz 10-nél többet. Ha hetente kétszer edz egy izomcsoportot, akkor ennek az izomcsoportnak az összege legfeljebb 20, és egységenként legfeljebb 10 sorozat. Ha heti 3 alkalommal edz egy izomcsoportot - már sejtette -, akkor ennek az izomcsoportnak összesen legfeljebb 30 és egységenként legfeljebb 10 szettet végezzen.
Mivel értékelése nem tett különbséget a különböző haladó szakaszok között, és feltételezhető, hogy a kezdők kevesebb hangerővel képesek megbirkózni, vagy legalábbis kevesebbet igényelnek, mint a haladó hallgatók, kezdőként jobb, ha konzervatívabb megközelítést választasz kevesebb mondattal. Például kezdőként próbáljon először haladni, izomcsoportonként csak egy gyakorlással, heti 3-szor 3 szettel. Ha ez már nem működik, akkor mindig többet tehet, és tájékozódhat James számain.
Miért ilyen óvatos megközelítés? Amikor több mondatot tesz, a sérülések kockázata is növekszik. Nem csak az izmokat terheli nagyobb mértékben, hanem a passzív izom-csontrendszerét is (azaz az inakat, szalagokat, ízületeket és csontokat). Ha a gyakorlatoknál is nem optimális a technika, akkor a sérülések kockázata ismét növekszik, ha több szettet hajt végre. Ezért: kezdjen alacsonyan, és csak szükség esetén növelje az arányokat. Ne kövesse el a hibát, és egyik napról a másikra gyökeresen emelje az arányokat, inkább hétről hétre lépésről lépésre. Így időt ad a passzív mozgásszervi rendszerének arra, hogy megszokja a nagyobb edzésmennyiséget.
Kezdőként kezdje izomcsoportonként heti 2-3x gyakorisággal, 1 gyakorlattal, 3 szettel. Ha stagnál, és úgy gondolja, hogy többet tud kezelni, az egységenkénti hangerő nő.
James azt ajánlja, hogy azok, akik egy ideje edzenek, izomcsoportonként heti 10-20 szettet végezzenek, heti 2 egységre osztva. Ez az a terület, ahol a legtöbben elég jó eredményeket érnek el anélkül, hogy nagyobb sérüléseket vagy edzőteremben élnének. Ha erős hangsúlyt szeretne fektetni egy izomcsoportra, James azt javasolja, hogy heti 20-30 szettel edzenék őket - 2-3 egységre osztva. Csak ne felejtsd el: Ha egy izomcsoportra koncentrál, akkor egy másik izomcsoport edzését is csökkentenie kell, hogy az ne merítse ki túlságosan. Például, ha a comb elülső részére 15 és 25 szett között jár hetente, akkor pl. Csökkentse a mellkas térfogatát 20-ról 10 szettre hetente. Ebben a példában nem kell aggódnia a mellkasának zsugorodása miatt, mert az izomcsoportonkénti fenntartási mennyiség az esetek többségében jóval alacsonyabb, mint az a térfogat, amellyel jól halad.
Ha haladó vagy, akkor 1 izomcsoportra akar koncentrálni, és úgy gondolja, hogy képes kezelni a nagyobb mennyiséget, majd edezze ezt az izomcsoportot heti 20-30 készlettel - 2-3 egységre osztva.
Az egyik vagy a másik biztosan megkérdezi: Ha az egységenkénti izomépítési görbe valóban a fordított U-ként fut, a halmazok számától függően, akkor az első halmazok a legértékesebbek egy-egy izomcsoport számára. Akkor miért ne végezhetne el egy gyakorlatot az egyik izomcsoport számára az edzés során, majd egyenesen folytathatja a gyakorlatot egy másik izomcsoport számára - tehát edezze a teljes test stílusát? Ez logikus következtetésnek hangzik.
Ehhez a következtetéshez azonban 3 probléma társul. Az első kettő meglehetősen egyenes, a harmadik pedig csak spekuláció.
1. probléma: A bemelegítő készletek és a munkakészletek aránya nagyon kedvezőtlen, különösen a haladó felhasználók számára, ha mindig GK stílusban edzünk. Például, ha CSAK az elülső comb guggolását végzi egy egységben, akkor 2–3 vagy akár 4 bemelegítő szettet CSAK arra az egy gyakorlatra végez. A lábpréshez - pl. 2 nappal később - újra fel kell melegedni. Ha azonban a két gyakorlatot egymás után végezné ugyanabban az egységben, akkor valószínűleg nincs szüksége egyetlen vagy csak egy bemelegítő szettre a lábpréshez. A lábprésben használt izomcsoportok már melegek, mert előtte megcsináltad a guggolást. Ezzel a sok bemelegítő mondattal az a probléma, hogy időt szánnak rá, ÉS mindig kissé kimerít, és így csökkenti teljesítményét a vonatkozó munkakészletekben. A bemelegítő kifejezések 100% -ban összhangban vannak a szemét mennyiségének meghatározásával. A lényeg természetesen nem annyira releváns a kezdők számára, akiknek alig kellenek bemelegítő szettek, mert nem tudnak ekkora súlyt mozgatni a munkakészletekben.
2. feladat: Az elme-izom kapcsolatnak nincs kisebb jelentősége az izomépítő edzés során. A legjobb dolog, ha meghallgatja a podcast 24. részét. Egy-egy izomcsoport növekvő számú készletével javul az elme-izom kapcsolat a célizmokkal. Ha csak egy gyakorlatot végez ennek az izomcsoportnak, akkor a gyakorlat utolsó sorozatáig valóban jó kapcsolatot létesíthet a célizmokkal, majd visszatér egy másik izomcsoport gyakorlatához. Például, ha először elvégzi a lehúzásokat, majd elmegy a fekvenyomáshoz, akkor az a jó kapcsolat a lathoz, amelyet a lehúzásokkal létesített, valójában nem sokat hoz a fekvenyomáshoz. De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az elme-izom kapcsolatot nem szabad túlértékelni. Hatással van az izomépítésre. De ez a befolyás nem óriási.
3. feladat: Ez most a spekulatív pont. Előfordulhat, hogy egy izomcsoportra vonatkoztatva egységenként van egy bizonyos térfogatküszöb, amelyet túllépni kell annak érdekében, hogy egyáltalán megtörténjen az izomnövekedés. Ha van ilyen küszöb, akkor valószínűleg előrelépéssel növekszik. Pl. Dr. Mike Israetel. Egy nagyon haladó sportoló számára nem biztos, hogy elég, ha csak 3 sorozat fekvenyomást végez egy egységben a mellkasáért - egyszerűen azért, mert az egységenkénti inger túl alacsony. Mint mondtam, ez csak tiszta spekuláció.
Tehát 3 probléma szól, amelyek ellen szól, hogy a képzést teljesen GK stílusban szervezzék. A kérdés természetesen az, hogy az izomcsoportonkénti magasabb gyakoriság pozitív hatásai túlkompenzálják-e a negatív hatásokat. Valószínűleg attól függ, hogy mennyire vagy fejlett. Ha nagyon előrehaladott, sok bemelegítő szettre lesz szüksége, és egységenként egy-egy izomcsoportra több szettre lehet szüksége ahhoz, hogy olyan edzés ingert állítson be, amely elég erős ahhoz, hogy valami történjen. Ebben az esetben a teljes testterv nem biztos, hogy a legjobb választás. Például válassza az OK/UK vagy P/P/L felosztást
De ha még kezdő vagy, akkor alig van szükséged bemelegítő készletekre, és valószínűleg csak nagyon kevés készletre van szükséged ahhoz, hogy túllépd az egységenként esetlegesen meglévő hangerő-küszöböt. Ebben az esetben a teljes test terve ideális lehet az Ön számára. Valószínű, valószínû, mivel egy ilyen terv mellett hetente többször is átmehet a nagy gyakorlatok technikáján, hogy gyorsabban elsajátíthassa azokat.
A GK-terv értelmesebb a kezdők számára, mint a haladó felhasználók számára.
Egyébként ne felejtsük el, hogy az összes eddig megvitatott ajánlás csak átlag. Ha ismer valakit, aki más edzésstratégiák alkalmazásával jó eredményeket ér el, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy rosszul edzenek. Könnyen lehet, hogy egyszerűen nem átlagos. Alapvetően azt feltételezzük, hogy normális eloszlással kell megküzdenünk olyan témákban, mint az optimális edzésmennyiség. Vagyis a túlnyomó többség közel lesz az átlaghoz. De mindig van néhány, az átlagtól távol eső kiugró érték. Például lesznek olyanok, akiknek az izomcsoport egységenként sokkal több mint 10 szettje van, és olyanok is, akik sokkal kevesebbel képesek megbirkózni.
A korábban gondoltnál fontosabb, hogy milyen gyakran edzen egy izomcsoportot hetente. Izomcsoportonként és egységenként legfeljebb 10 szettet kell megtennie. Ennek megfelelően a tipikus tesó felosztása a legtöbb számára biztosan nem ajánlott. Ha az izomcsoport számára heti 10-nél többre van szüksége a jó előrehaladás elérése érdekében, akkor ezt az izomcsoportot több mint heti egy alkalommal kell edzenie - pl. 2 vagy 3 alkalommal, egységenként maximum 10 szettel.
De különösen kezdőként légy óvatos, hogy ne csinálj túl sokat. Jobb kezdeni azzal, ha ugyanazokat az izomcsoportokat heti 2-3 alkalommal egy-egy gyakorlattal és 3-szoros edzéssel edzi. Ha ezután több edzési tapasztalattal rendelkezik, és valamikor stagnál, akkor tovább növelheti az arányokat, és ha szükséges, a gyakoriságot. James szerint jó javaslat a legtöbb edző számára, ha izomcsoportonként heti 10-20 szettet végeznek heti 2 egységre osztva.