Hány szénhidrát maradjon ketózisban
Az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendeknek számos ismert előnye van a test és az elme számára. Karcsúak, támogatják a hormonokat és az agyat, szabályozzák a vércukorszintet, leállítják a vágyakat, órákig teltek, és hagyják, hogy szalonnát tegyenek mindenhova.
De az alacsony szénhidráttartalmú étrend és különösen a ketogén étrend területén nincs egy mindenki számára megfelelő válasz arra a maximális szénhidrátmennyiségre, amelyet enni lehet ezen előnyök elérése érdekében.
A szénhidrátszint alacsony szinten tartásának célja az, hogy a test el tudja kezdeni a zsír felhasználását energiához (ketózis) ahelyett, hogy a glükózra hagyatkozna.
De ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kell távolítania az étrendből az összes szénhidrátforrást.
Ahhoz, hogy bekerüljön (és ott maradjon) a ketózisban, a makrotápanyagok irányelvei az átlagember számára a következők:
- A kalóriák 5-10% -a szénhidrátokból származik
- 20-25% fehérje
- 70-75% vagy maradék kalória a zsírból
Nézzük meg közelebbről, és tegyük lépésről lépésre.
hogy megkapja PDF-útmutatóját a ketogén szénhidrát-határ meghatározásához!
Hány szénhidrát maradhat a ketózisban: melyik zóna megfelelő az Ön számára?
Nem mindenkinek kell ugyanúgy korlátoznia a szénhidrátokat a ketogén étrendben. Míg egyesek úgy tudnak boldogulni, hogy többet esznek, miközben ketózisban maradnak, addig másoknak szigorúbbnak kell lenniük a bevitel terén.
Általánosságban elmondható, hogy ha nagyon aktív ember vagy, aki hetente 4-5 alkalommal edz, akkor több szénhidrátot fogyaszthat, minden visszhang nélkül.
De ha ülő életmódot folytat és túlsúlyos, javasoljuk, hogy tartsa a lehető legkevesebb szénhidrát-bevitelt.
Ebben a részben az elméleti megközelítéseket fogjuk látni.
Tanulmányok azt mutatják, hogy lennie kell napi 20 g és 150 g nettó szénhidrát között, hogy ketózisban maradjon.
A szénhidrátok között vannak egyszerű és összetett cukrok, cukoralkoholok, rostok.
Általában a „nettó” szénhidrátokat „nyers” szénhidrátoknak tekintik, amelyeket kivonnak a cukoralkoholokból és a rostokból.
Ezt a 2 szénhidrát-családot mindenki nem emészti meg egyformán (egyeseknek a mikrobiájuknak köszönhetően sikerül felhasználniuk a glükóz egy részét), ezért azt tanácsolom, hogy a nettó szénhidrátokat a következőképpen számítsák ki:
Nettó szénhidrát = nyers szénhidrát - 1/2 (cukor-alkoholok + rost)
Lássuk a ketogén étrend különféle variációit és különösen a szénhidrátok változásait.
Ciklikus ketogén étrend vagy ketogén ciklus
Ez egy olyan megközelítés, ahol hetente 5 vagy 6 napon eszel ketogént (kevesebb, mint 50 g nettó szénhidrát/nap), és ahol a másik két napban szénhidrátban tér vissza (kb. 150 g nettó szénhidrát).
Ennek a megközelítésnek az a lényege, hogy lehetővé tegye számodra a ketogén és a szénhidrátbevitel előnyeinek kihasználását, ami döntő fontosságú lehet, ha olyan emberek kategóriájába tartozol, pajzsmirigy szabályozási problémák szénhidrát bevitel nélkül.
Ketogén étrend és célzott szénhidrátbevitel (célzott keto)
Ha rendszeres, intenzív fizikai tevékenységet folytat, vegye figyelembe, hogy az általában ajánlott arányok nem felelnek meg a teljesítményigényeknek. Itt jönnek be a célzott ketogén étrendek.
A ketogén ezen változatában meg fogja tenni adjon hozzá szénhidrátot edzés előtt és/vagy után. Ez biztosítja, hogy izmainak elegendő glikogénje legyen, amire felkérik őket.
A célzás ezen elvének elfogadásával egész nap hagyományos ketogén étrendet folytat. Edzés után azonban fogyasztani fog 15-30 gramm szénhidrát magas glikémiás index. Ezeket ideális esetben kell fogyasztani fél órán belül.
Mivel az edzés után nagyon érzékeny az inzulinra, a szénhidrátok egyenesek lesznek feltölteni a glikogénkészleteket és így a ketózisod nem lesz érintett.
Hagyományos ketogén étrend
A hagyományos megközelítés: kevesebb, mint 50 g nettó szénhidrátot fog megenni minden nap.
Ha csak most indul, több szakaszon megy keresztül, beleértve valószínűleg a ketogén influenzát is.
Ezt orvosolhatja exogén keton bevitelével az első hetekben annak érdekében, hogy megszokja testét a ketózis termelésében, majd az utóbbi használatában.