Hány szénhidrátot egyek a cukorbetegség, a táplálkozási és anyagcsere-betegségek elvesztése érdekében
Dr. Daniela Petrache
Hány szénhidrátot egyek, hogy lefogyjak?
A szénhidrátok számának csökkentése az étrendben az egyik legjobb módszer a fogyáshoz.
Fokozatosan csökkenti az étvágyat, és automatikusan fogyni fog, anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia vagy adagokat mérnie.
Ez azt jelenti, hogy ehetsz jól, jól érezheted magad és fogyhatsz.
MIÉRT CSökkentik az élelmiszer-szénhidrátokat?
Az elmúlt tíz évben az egészségügyi hatóságok alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztását javasolták.
A probléma az, hogy az étrend nem működik teljesen. Még akkor is, ha az emberek szigorúan betartják, nem vesznek észre túl sok eredményt.
A hosszú ideje rendelkezésre álló alternatívát az alacsony szénhidráttartalmú étrend képviseli. A diéta korlátozza a szénhidrátok, például cukor és keményítő (kenyér, tészta stb.) Bevitelét, és helyettesíti őket fehérjével és zsírral.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az étvágyat és kevesebb kalória fogyasztását és túlzott erőfeszítés nélkül történő fogyását okozza, mindaddig, amíg sikerül a lehető legkevesebbet tartani a szénhidrát-bevitelt.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei meghaladják a fogyást. Csökkentik a vércukorszintet, a vérnyomást és a triglicerideket. Növelik a HDL-koleszterint (jó koleszterin) és javítják az LDL-koleszterint (rossz koleszterin).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend súlyvesztéshez vezet és sokkal jobban javítja az egészséget, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend.
Röviden: Számos tanulmány bizonyítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal hatékonyabb és egészségesebb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet továbbra is világszerte ajánlanak.
HOGYAN MEGHATÁROZHATJA, Hány SZÉNHIDRÁT SZÜKSÉGES?
Nincs egyértelmű meghatározása a szénhidrátok pontos számának, amelyeknek alacsony szénhidráttartalmú étrendben kell megjelenniük. Nincs meghatározva, hogy mit jelent az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik vagy másik ember számára.
Az optimális szénhidrátok száma az életkortól, nemtől, testösszetételtől, aktivitási szinttől, személyes preferenciáktól, étkezési kultúrától és az anyagcsere-egészségtől függ.
Az anyagcsere-egészség is nagyon fontos tényező. Amikor az emberek metabolikus szindrómában szenvednek, elhíznak és 2-es típusú cukorbetegség alakul ki, a szabályok megváltoznak.
Az ebbe a kategóriába tartozó emberek nem tolerálják ugyanannyi szénhidrátot, mint az egészségesek. Egyes tudósok ezeket az embereket szénhidrát-intoleranciának nevezik.
Röviden: Az optimális szénhidrátmennyiség egyénenként változik, a fizikai aktivitás mértékétől, az anyagcsere-egészségtől és sok más tényezőtől függően.
VEZETI, HOGY MŰKÖDIK AZ IDŐ 90% -ában
Ha egyszerűen eltávolítja az étrendből a kevésbé egészséges szénhidrátokat, a finomított lisztet és a hozzáadott cukrot, akkor mindenképpen javítja egészségét.
Ahhoz azonban, hogy teljes mértékben élvezhesse az alacsony szénhidráttartalmú étrend anyagcsere-előnyeit, csökkentenie kell más szénhidrátforrásait.
Bár nincs olyan hivatalos dokumentum, amely pontosan megmagyarázná, hány szénhidrát alkalmas mindegyikre, betarthatja az alábbi irányelveket.
100 - 150 gramm szénhidrát/nap
Ez mérsékelt szénhidrátfogyasztást jelent. Ez a fajta étrend olyan emberek számára alkalmas, akik gyengék, aktívak és egyszerűen próbálják megőrizni egészségüket és fenntartani súlyukat.
Nagyon lehet fogyni, de előfordulhat, hogy számolni kell a kalóriákkal és ellenőrizni kell az adagokat.
Ehető szénhidrátok:
- az összes zöldség, amire csak gondolhat;
- néhány darab gyümölcs naponta;
- kis mennyiségű keményítőtartalmú étel, például burgonya, édesburgonya és egészséges gabonafélék, például rizs és zab.
50 - 100 gramm szénhidrát/nap
Ez a szénhidrátmennyiség kiváló, ha minden erőfeszítés nélkül fogyni akar, miközben fogyaszt néhány szénhidrátot.
Fogyasztható szénhidrátok:
- sok zöldség;
- talán napi 2-3 darab gyümölcs;
- minimális mennyiségű szénhidrát keményítővel.
20-50 gramm szénhidrát/nap
Itt jönnek létre az anyagcsere valódi előnyei. Ez a tökéletes arány azok számára, akik gyorsan szeretnének fogyni, vagy anyagcsere-problémáik vannak, elhízástól vagy cukorbetegségtől szenvednek.
Ha kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, teste ketoacidózisba kerül, és ketonok felhasználásával energiát ad az agyának. Csökken az étvágya, és lefogy.
Fogyasztható szénhidrátok:
- sok zöldség alacsony szénhidráttartalmú;
- néhány bogyó, esetleg tejszínhabbal;
- egyéb szénhidrátforrások, például avokádó, diófélék és magvak.
Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem jelenti az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Nagyon sok zöldség van.
FONTOS Kipróbálni
Mindannyian egyedülállóak vagyunk, és ami az egyik ember számára megfelelő, nem biztos, hogy a másiké. Jó kísérletezni és megérteni, hogy mi működik nekünk.
Ha valamilyen betegségben szenved, mielőtt alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdene, beszéljen kezelőorvosával.
Röviden: azok az emberek, akik aktívak vagy meg akarják tartani a testsúlyukat, napi 100 és 150 gramm szénhidrátot fogyaszthatnak. Jó ötlet azoknak az embereknek, akiknek anyagcsereproblémái vannak, és napi 50 grammnál kevesebbet fogyasztanak.
JÓ SZÉNHIDRÁTOK, Rossz szénhidrátok
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak súlycsökkenésre utal, hanem javítja az egészséget.
Ezért természetes, feldolgozatlan ételeken és egészséges szénhidrátforrásokon kell alapulnia.
Az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú ócska ételek nem a megfelelő megoldás.
Válasszon szénhidrátforrásokat, amelyek rostot tartalmaznak. Ha a mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet kedveli, próbáljon finomítatlan keményítőforrásokat választani, például burgonyát, édesburgonyát, zabot, rizst és más gluténmentes gabonaféléket.
A hozzáadott cukor és a finomított gabonafélék mindig rossz választás, és korlátozni kell őket.
Röviden: Nagyon fontos egészséges, rostokban gazdag szénhidrátforrásokat választani.
LESZ EGY PASZTÁLNAK, AMELY SÍRT RÁT
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az inzulin szintjét, egy olyan hormont, amely bevezeti a glükózt (szénhidrátokból származik) a sejtekbe.
Az inzulin egyik feladata a zsírraktározás. Sok szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták ilyen jól működő oka összefügg az alacsony inzulinszinttel.
Egy másik dolog, amit az inzulin tesz, azt mondja a veséknek, hogy tartsák meg a nátriumot. Ezért vezethet a magas szénhidráttartalmú étrend fokozott vízvisszatartáshoz.
Normális, ha sok vizet veszít az alacsony szénhidráttartalmú étrend első napjaiban.
Az első hét után csökken a fogyás, de ezentúl a zsírrétegből adódik a fogyás.
Egy tanulmány, amelyben az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket összehasonlították az alacsony zsírtartalmú étrendekkel, DEXA szkennereket használt a testösszetétel mérésére. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők egyidejűleg jelentős mennyiségű zsírt vesztettek és izmokat szereztek.
A tanulmány azt is kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen hatékony a hasi zsír, a legveszélyesebb zsír csökkentésében, és számos betegséghez társul.
Ha kezdő vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett, alkalmazkodási fázist kell átélned, amelyben szervezeted a szénhidrátok elégetése helyett a zsírégetést fogja megszokni.
Ezt az alkalmazkodási időszakot alacsony szénhidráttartalmú influenzának hívják, és általában néhány nap alatt véget ér. Miután ez a szakasz lejárt, sokan azt mondják, hogy sokkal több energiájuk lenne, mint korábban, a dél kimerültsége nélkül, ami általában a magas szénhidráttartalmú étrendben fordul elő.
Röviden: normális, ha többet érzel energia nélkül a szénhidrátok számának csökkentésének első napjaiban. Azonban a legtöbb ember remekül érzi magát a kezdeti beállítási szakasz után.
EMLÉKEZNI
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne kipróbálni, javasoljuk, hogy kezdje el mérni az elfogyasztott szénhidrátokat.
Mivel a rostokat nem számolják szénhidrátként, kizárhatunk gramm rostot a teljes számból. Mérje le és számítsa ki a nettó szénhidrátokat (nettó szénhidrátok = összes szénhidrát - rost).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik legnagyobb előnye, hogy nagyon egyszerűek. Nem kell valamit figyelembe venni, ha nem akarja.
Minden étkezéskor fogyasszon némi fehérjét, egészséges zsírokat és zöldségeket. Adjunk hozzá néhány diót, magot és zsíros tejterméket, hogy minden jól menjen. Válasszon feldolgozatlan ételeket. Ennél egyszerűbb nem lehet.