Hány szénhidrátot egyek naponta, hogy lefogyjak
Getty Images Elena_Danileiko [196590] 04 Kérdés: Mire gondolsz először, amikor fogyni akarsz?
Szénhidrátok, igaz? Úgy értem, hogy a legnépszerűbb étrendek, például a Whole30 vagy a Keto Diet, jelenleg a szénhidrátbevitel korlátozására összpontosítanak, és úgy tűnik, hogy elég jó eredményeket érnek el. Tehát csak akkor van értelme, hogy ha fogyni akar, akkor először a szénhidrátokat vegye be az étrendből.
De a szénhidrátok vágása is nagyon nehéznek tűnik (tészta! Kenyér! Gabonafélék!). Szerencsére a fogyáshoz nem kell szénhidrátot keverni - valójában a legtöbb ember fogyhat anélkül, hogy drasztikusan csökkentené a szénhidrátokat - mondja Christy Brissette, RD, a chicagói 80 húsz táplálék tulajdonosa.
Mi is pontosan a szénhidrát és? Mit csinálsz?
A szénhidrátok tápanyagok, és az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint a legfontosabb energiaforrás a tested számára. Az emésztőrendszer átalakítja a szénhidrátokat glükózzá (szintén cukorrá), amelyet teste energiául használ fel a sejtekhez, szövetekhez és szervekhez.
A szénhidrátokat szintén két külön kategóriába sorolják: egyszerű és összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a tej, a gyümölcs és a zöldség. A komplex szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és a keményítőtartalmú hüvelyesek.
A tested hajlamos az egyszerű szénhidrátok gyorsabb emésztésére, míg a komplex szénhidrátok hosszabb energiaforrást jelentenek. De a kiegyensúlyozott étrendhez egyébként mindkét típusú szénhidrátra van szükség.
Hány szénhidrátot egyek naponta, hogy lefogyjak?
Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalória 45–65 százalékát szénhidrátokból szerezzük be - mondja Brissette. Például, ha napi 1800 kalóriát vesz be, akkor az napi 203 és 293 gramm szénhidrátot tartalmaz.
"A szénhidrátok e szint alatt történő ürítése a legtöbb ember számára nem ajánlott, mert mindenki megkapja a vitaminokat és az ásványi anyagokat minden nap sokkal igényesebb" - mondja Brissette.
Ezt szem előtt tartva szükség lehet néhány változtatásra, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb helyet és a fogyás céljait. Liz Blom, RD, Minnesota táplálkozási és wellness edzője.
Javasolja a napi szénhidrátkalóriák körülbelül 45% -ának elfogyasztását, amikor megpróbál fogyni, és olyan eszköz használatával, mint a MyFitnessPal a bevitel nyomon követésére. Ha az első hét után nem fogy le, megpróbálhatja lefogyni - mondja Blom. Ezzel szemben, ha lefogy, de nagyon lassúnak érzi magát, növelnie kell a magas szénhidrát-bevitelt, és meg kell néznie, hogyan érzi magát és hogyan reagál a testsúlya.
Valószínűleg azonban azt szeretné, hogy a szénhidrátbevitel ne haladja meg a napi kalóriabevitel 65% -át - mondja Blom. Ez kevesebb teret hagy a fehérje és az egészséges zsírbevitelnek, ami elősegíti a jóllakottságot (a teljes érzést) és más fogyás előnyeit - mondja.
A szénhidrátbevitel fenntartásának kulcsa az egészséges szénhidrátfajták, például teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és még tejtermékek betöltése, valamint az adagok ellenőrzése alatt tartása - mondja Blom. Ezek az egészséges szénhidrátforrások szintén tele vannak rostokkal, amelyek gyorsabban feltöltenek és jobban fel tudják gerjeszteni az étvágyat, mint a tészta és a fánk.
Túl kevés szénhidrátot fogyaszthat?
A szükséges szénhidrátmennyiség emberenként változó - mondja Brissette. Vannak, akik azt mondják, hogy jobban érzik magukat alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend mellett, míg mások kimerültnek érzik magukat, és nem tudnak jól működni. Az is ismert, hogy a szénhidrátok növelik a sportteljesítményt, különösen nagy intenzitással.
"A sportolóknak magas szénhidráttartalmú ételekre van szükségük ahhoz, hogy több glikogént tároljanak izmaikban, hogy táplálják dolgozó izmaikat. Szükségük van gyors szénhidrátforrásra is intenzív edzés vagy állóképességi edzés során, és több edzés utáni szénhidrát az újjáépítéshez és a helyreállításhoz ”- mondja.
Szintén fontos: túl kevés szénhidrát (kevesebb, mint 100 gramm naponta) elfogyasztása hatással lehet a memóriájára - áll az Institute of Medicine szerint az USDA szerint. A Brissette drasztikusan csökkentheti a hangulat szénhidrátjait is.
"A szénhidrátok az agyad legkedvezőbb energiaforrása, és serkentik a szerotonin felszabadulását. Ez egy neurotranszmitter, amely felemeli a hangulatot és boldoggá tesz" - mondja Brissette. Emiatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend a depresszió fokozott kockázatával jár. ".
Ahelyett, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatna, például a keto diétát a fogyás érdekében, Brissette arra ösztönzi ügyfeleit, hogy összpontosítsanak az összetett szénhidrátok minimalizálására, az adagok csökkentésére és a telítetlen zöldségek mennyiségének növelésére.