Minden, ami a tojásfehérjéről és a fehérjékről szól
Lynn Erdmann (okl. Ökotrofológia)
Az Upfitnél Lynn felelős a dietetikához, a fogyáshoz és az étrendhez való hozzájárulásért.
Lena Paul (táplálkozási menedzsment és dietetika)
Az Upfitnél Lena gondoskodik a táplálkozási kérdésekről, a testsúly kezeléséről és az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódó mindenről.
Tartalomjegyzék megtekintése
Mi is pontosan a fehérje?
A tojásfehérje, más néven fehérje, a szénhidrátok és zsírok mellett a három makrotápanyag egyike. A fehérjék az aminosavak láncai. Húsz aminosav van, ezek közül kilencet nevezünk esszenciális aminosavak vannak. Az esszenciális azt jelenti, hogy a test nem képes önmagában előállítani ezeket az aminosavakat, és képesek is rá kell szállítani. Ezen kívül van 3 félig esszenciális aminosav, amelyeket csak kívülről kell sürgősen ellátnunk bizonyos időpontokban, például amikor csecsemők vagyunk vagy amikor megsérültünk.
A nem esszenciális aminosavak a test az esszenciális aminosavakból képezheti. Ezen aminosavak bármelyike képes másképp kombinálva úgy, hogy összesen körülbelül tízezer vegyület van. Ezen kompozíciók mindegyikének más-más funkciója van. Ha ételt fogyasztunk, az aminosavak vándorolnak a belünkbe, ahol egyes aminosavakra bomlanak. Az egyes aminosavakat ezután tovább feldolgozzák a májban, majd feladataikhoz rendelik.
Egyéni upfit táplálkozási terv
hogy létrehozza a célját
A fehérje biológiai értéke
A táplálkozásnak ezért az esszenciális aminosavakra kell összpontosítania. De honnan tudom, hogy mely ételekben találom meg az esszenciális aminosavakat?
Ezt tesztelik az ún biológiai érték. Ez a teszt azt ellenőrzi, hogy egy adott élelmiszer hány aminosavat tartalmaz. A tyúktojás irányértékként szolgál a biológiai értékhez, mivel annak idején azt feltételezték a tojás és profilja az ideális értékeket Van. A tojás értéke ennek megfelelően 100. Az állati élelmiszerek biológiai értéke általában magasabb, mint a növényi termékeké, ami annak köszönhető, hogy az állati élelmiszerek hasonlóak az emberhez. De a növényi termékek nagy mennyiségű fehérjét és magas biológiai értéket is tartalmaznak. Jó példák erre Diófélék, mag és magvak. Ezek az egyedüli növényi termékek, amelyekben magasabb a fehérjetartalom, mint a szénhidrátban. Más növényi fehérjeforrások, mint például a hüvelyesek vagy a búza, lényegesen több szénhidrátot tartalmaznak, mint a fehérje.
Kombinálja az aminosavakat
Tudunk és kell is Kombinálja az ételeket, hogy különféle aminosavakat vegyesen vegyen fel. Ez ösztönöz az étkezés biológiai értéke. A burgonyás tojás jó kombináció a biológiai érték szempontjából. Csak azt kell figyelembe venni, hogy a burgonyában csak körülbelül 1,5 g fehérje van 100 g-ban. Tehát, ha izomzatot szeretne szerezni vagy elveszíteni, ennél a kombinációnál nagyobb arányú tojást válasszon, mint a burgonya.
Egy másik kombináció a marhahús burgonyával. Ebben az esetben a hús az étkezés ⅔ részét teszi ki, így az étkezés valódi fehérjeforrás. Amíg vigyázol a húsra nem túl zsíros, vannak Hús burgonyával ideális étkezés. Különösen étrendben van értelme a marhahús filét vagy a csirkemellet előnyben részesíteni a kolbász és a szalonna helyett. A növényi étrendben is vannak olyan kombinációk, amelyek elősegítik a jó biológiai értéket. Ilyen lehet például 50/50 keverék bab és kukorica. A különféle esszenciális aminosavak következetes felszívódásához fontos, hogy legyen egy változatos étrend birtokolni. (Tipp: Könnyedén meghatározhatja az optimális tápanyagigényt a BMI kalkulátorunkkal.) A következőkben megtalálja a legfontosabb állati és növényi fehérje szállítókat:
Az állati fehérje-beszállítók top 10:
| Marhás rántás | 48 | 2.7 | 5.5 | 240 |
| harzer sajt | 30-án | 0 | 0.7 | 126. |
| Marhaszelet | 28. | 0,3 | 12.6 | 229 |
| tonhal | 25-én | 0 | 0.8 | 107. |
| pulykamell | 24.6 | 0 | 1 | 107. |
| Lazacfilé | 23. | 0 | 7. | 159 |
| Rákok | 18.6 | 0.7 | 1.4 | 91. |
| túró | 13.3 | 3.3 | 1.4 | 81. |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 13. | 4 | 0.2 | 75 |
| Tojás | 12. | 1 | 12. | 158 |
A zöldségfehérje-beszállítók top 10:
| Szárított spirulina | 59.8 | 20.2 | 4.1 | 367 |
| Édes csillagfürt | 33 | 6.3 | 5.9 | 292 |
| Szójabab | 36 | 30-án | 20 | 446 |
| Napraforgómag | 26.1 | 34.7 | 26.3 | 590 |
| Kendermag | 33 | 12. | 44. | 587 |
| Mandula | 24. | 5.7 | 53 | 611 |
| Chia mag | 17-én | 42 | 31 | 486 |
| Natto | 17.7 | 1.8 | 11. | 176 |
| Quinoa | 14.7 | 62 | 4 | 355 |
| tofu | 8.1 | 1.9 | 4.8 | 81. |
A fehérje funkciói
A fehérjének sok szerepe van. A test fehérjékből építkezik Sejtek, például izom, haj vagy bőrsejtek, hanem az antitestjeinket is Immunrendszer fehérjékből állnak. A fehérjék a test minden folyamatában részt vesznek, mivel enzimeket képeznek, amelyekre viszont szükség van Anyagcsere folyamatok hogy induljak. Nagyjából szólva, minden attól függ, ami a testben történik, hány fehérje van jelen, elegendő enzim előállításához. A fehérjéket felhasználhatjuk Energiaforrás szolgál. A szénhidrátokkal ellentétben azonban a fehérjék nincsenek valós tárolókban. Az aminosavkészlet folyamatosan kering, miközben folyamatosan építjük és lebontjuk a sejteket. A tényleges fehérjetároló minden, amit korábban fehérjékből építettek, vagyis mindenekelőtt a test alapvető izmait. Mivel ez a rendelkezésre álló leggyorsabb és mellőzhető, az izmok gyorsan lebomlanak energiahiány esetén, amikor a testnek fehérjékre van szüksége.
Mennyi fehérjét egyek?
Az izomvesztés elkerülése érdekében a Német Táplálkozási Intézet javasolja 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Ha azonban az izomépítés a célja, akkor a fehérje mennyiségét 2 gramm/testtömeg-kilogrammonként növelnie kell. Ezek a fehérjék a Protein szintézis többek között izmok képződtek. Minél jobb az edzés állapota, annál több a fehérjeszintézis, így több fehérjét metabolizálhat.
Az, hogy mennyit kell elfogyasztania, az aktivitási szintjétől, edzéscéljától és étrendjétől függ. Többek között az is dönt, hogy az alapanyagcsere sebességének milyen magas legyen a fehérje-kalória aránya az edzés célja. Ha megnövekedett a fehérjebevitele, mindig ügyelnie kell arra, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasszon, mert a karbamidtermékek a fehérje anyagcseréjében keletkeznek. A karbamidtermékek kiválasztódnak a vizelettel és a vesén keresztül ezért van értelme, hogy a testben elegendő víz áll rendelkezésre, hogy kiöblítse ezeket az anyagokat és megakadályozza a lerakódásokat. Gondoskodnia kell arról, hogy a fehérjeszükséglete elosztva legyen több étkezés során. Így elkerülheti a vesék túl magas karbamidtartalmának való kitettségét, és ezzel egyidejűleg folyamatosan ellátja az aminosav-medencét friss készletekkel.
Általában tanácsos sok fehérjét fogyasztani, mert csak kis mennyiség tárolható zsírként vagy izomglikogénben. Alapvetően a szénhidrátokkal és a zsírokkal ellentétben a fehérje elősegíti nincs gyors súlygyarapodás. Tudományosan bizonyított, hogy a megnövekedett fehérjebevitel pozitív hatással van az izomépítésre, a hormonokra és az egészségre.
Tudományosan megalapozott izmok felépítése
A fehérje lényege
A fehérje aminosavakból áll, amelyek építőanyagként szükségesek a test összes fontos funkciójához. Elegendő vízbevitel mellett és az izmok felépítésének céljával ajánlott napi 2 g fehérje mennyiséget fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Fontos az is, hogy a az élelmiszer magas biológiai értéke figyelni. Minél több esszenciális aminosavat fogyaszt, annál jobb a testünk számára.
Kíváncsi arra, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmat, és fehérjében gazdag receptötleteket keres? Ezután nézze meg közelebbről az ízlésnövelő és fogyókúrás ízletes receptjeinket, és próbálja meg beépíteni kedvenc receptjeit a mindennapjaiba.
További izgalmas cikkek
Ingyenes tápanyagkalkulátor az Upfit-től - Csak egyetlen kattintással számíthatja ki az ideális tápanyagokat
Makrotápanyag szénhidrátok - A legfontosabb tényeket egyszerűen megmagyarázták
Mikroelemek? Miért olyan hihetetlenül fontosak számodra a vitaminok, ásványi anyagok és vegyületek?
Felszerelés
- Miért Upfit Nutrition Program
- rólunk
- Kérdések, válaszok és támogatás
- Tapasztalat és siker
- fogyasztóvédelem
- Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
- Upfit podcast
- Receptek
- Videók
- Kalória kalkulátor
- BMI kalkulátor
- Élelmiszer-napló
- Éttermi útmutató
- Fitnesz útmutató
- Kapcsolatba lépni
Táplálkozási tervek
Különleges tervek
- A hasi lábak fenékének edzésterve
- Diéta terv
- Fehérje étrend táplálkozási terv
- Táplálkozási terv intolerancia esetén
- Diétaváltás
- Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
- Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
- Paleo diéta táplálkozási terv
- Képzési terv otthon
- Súlycsökkentő edzésterv
- Vegán táplálkozási terv
- Vegetáriánus táplálkozási terv
- Ingyenes futási tervek
- Ingyenes edzéstervek
Kapcsolatba lépni
Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.
Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.
Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.
Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.
Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.