Az öt legnagyobb hiba a felhúzásokban - és hogyan lehet ezeket elkerülni!
A felhúzást semmiért nem tekintik a hát legfelsõbb tudományágának - bár elsõ pillantásra könnyûnek látszanak, és sokan ismerik azokat az iskolai idõkbõl, néha rendkívül csúnyának bizonyulnak mind a kivitelezés során, mind a rendszeres edzésprogram részeként. Még tiszta önsúlyos gyakorlatként is (úgynevezett testtömeg-gyakorlat, röviden BWE) Húzódzkodás rendszeresen aggódási vonalak esetén - gyakorlatilag nélkülözhetetlenek mind háttornaként, mind összetett gyakorlat jellegüknél fogva.
Ezáltal a felhúzások hatékony gyakorlattá válnak
A helytelen végrehajtástól a hamisított vagy kényszerített ismétlésekig: hosszú a felsorolás, ami rosszul sülhet el a felhúzásoknál - és ha jól megnézed az edzőtermet, rendszeresen felfedezhetsz új hibákat.
1. számú hiba: a felhúzások eltávolítása az edzéstervből
Furcsán hangzik, de igaz - sok sportoló elhagyja az egyik leghatékonyabb gyakorlatot, amelyet az edzőterem kínál számukra kétségbeesés és kudarctól való félelem miatt. Még akkor is, ha az elején nem túl szórakoztató, és minden alkalommal krízishelyzetbe kerül, amikor edz, mert néhány ismétlés után vége - ragaszkodjon hozzá és harapjon át. Különböző stratégiák állnak rendelkezésére - de fontos, hogy ne adja fel. Az érzés utólag még kirívóbb, amikor végre sikerül: Akkor tudod, hogy a kitartás megérte!
2. számú hiba: helytelen technika és rossz edzésterv
A lehető legtöbb ismétlés érdekében a sportolók gyakran meglehetősen egészségtelen technikákhoz folyamodnak. Noha a felhúzások helyes és egészséges technikája egyértelmű, a gyakorlat szinte meghívja Önt a rendetlenségre és az ismétlések javára történő elhanyagolására. Vigyázat: A rossz technológia néha nemcsak vizuálisan nyugtalanító, hanem hosszú távon visszafordíthatatlan károsodáshoz is vezethet. Nem hiába tapasztalták korábban, hogy a felhúzások okozzák az edzési sérüléseket - például a közismert impingement szindrómában. A megfelelő technika a következő tulajdonságokat tartalmazza:
- A test feszültsége
- Vállak hátra és a padló felé
- Karok vállszélesség
- Felső vagy alsó fogás
Akinek fel van húzva a hátsó edzés terve, általában az alábbiak szerint jár el: Nekik Állásig tartó bár lógjon, végezze el a maximális számú ismétlést, ellenőrizze a mondatot Az egész akkor 3-tól maximum 4-szer - kész. Probléma ezzel: Ha csak 2 vagy 3 ismétlést kezel, akkor abszolút nulla haladást fog elérni a sémával. Akár hipertrófia, akár erőnövekedés - céljainak elérése érdekében világos impulzusokat kell adnia a testének. Ez csak akkor lehetséges, ha elegendő számú ismétlést tud végrehajtani - ha lehetséges, még nagyobb súly mellett is.
A maximális ismétlésszám növelésének legjobb módja, ha egy fürtben végzi el a felhúzásokat. Ehhez beállít magának egy bizonyos számot (általában 20 felhúzás), majd annyi ismétlést végezz az első sorozatodban, amíg tiszta technikával egyetlenegyet sem tudsz megcsinálni. Ezután rövid szünetet tart, amíg folytathatja - akkor is annyi ismétlést hajt végre, amíg többet nem tud megragadni. Összességében ez addig folytatódik, amíg össze nem gyűjti az előre meghatározott számot.
A klaszter módszer rendkívül hatékony, és sok olyan embert már szakértővé tett, aki nem szereti a felhúzást - ezért általában mindig ajánlott, ha az ismétlések száma nagyon alacsony, és nem képes egyértelmű edzésimpulzust kiváltani.
3. számú hiba: Felesleges kiegészítő súly
A felhúzások „csak” önsúlyos gyakorlatok - de szem előtt kell tartani, hogy az egész testtömegét mozgatja. Sokan pontosan meg akarják tudni, és kezdettől fogva további súlyokat helyeznek el súlyzók formájában - ezzel csak az ismétléseket csökkentik a megnövekedett terhelés mellett.
Még akkor sem, ha jól néz ki, amikor mártószíjjal és nehéz tárcsákkal hajtogatsz - nem tesz jót neked. Hacsak nem vagy olyan jó, hogy bejutsz a hipertrófia területére, és könnyedén el tudsz érni 10–12 ismétlést.
4. számú hiba: Csökkent mozgás amplitúdó és túlzott sebesség
A helyes mozdulatsorrend előírja, hogy a negatív fázisban (vagyis a lefelé irányuló mozgásban) teljesen ki kell igazítania a karját. Csak ezután kezdje meg a pozitív fázist (vagyis a felfelé irányuló mozgást). Ha az edzőterem sarkában áll, és figyeli, akkor azt tapasztalja, hogy pontosan itt választják el a búzát a pelyvától - sok sportoló lerövidíti a mozgás tartományát azzal, hogy nem lóg ki teljesen, hanem csak részben. Ez megkönnyíti a további ismétléseket - de nem nevezhető teljes felhúzásnak. Ezért ügyeljen arra, hogy teljes mértékben kihasználja a mozgás amplitúdóját - csak akkor használja fel a maximális számú izmot, amelyet ténylegesen edzeni kell a felhúzások során.
Már világos - a felhúzások gyakran az első számú gyűlöletkeltő gyakorlatok. Ez azonban nem jelentheti azt, hogy teljes gázzal rohansz végig a gyakorlaton, mintha nem lenne holnap. Szánjon tehát időt a gyakorlat egészére és különösen az egyes ismétlésekre - minél koncentráltabban edz, annál jobb. Szóval annyi időt szánjon a felhúzásokra, mint más nehéz alapgyakorlatokra, mint például a guggolás vagy a fekvenyomás - elvégre az ismétlések néhány másodpercnél tovább tartanak.
Végül előrehaladás a kaliszténika képzésben?
5. számú hiba: Mindig ugyanazon séma szerint edzen
Ha az előrehaladás és a haladás elmarad, kezdje el változtatni az edzés rendjét. Akár az ismétlések számában, akár más kulcsadatokban - egy apró változás gyakran biztosítja, hogy a dolgok utána még jobban folytatódjanak. Természetesen csak akkor, ha a változtatásnak nem csak egy helye van az edzéstervben, hanem több edzés alatt is végrehajtják - ez gyakran biztosítja a szükséges lendületet arra, hogy a szokásos rutinjában egyre több és nehezebb felhúzást kell végrehajtania Gyorsítani. A tanfolyamokat nem hiába periodizálják és ciklusokban képezik - ez az eljárás végül átfogó ingerek beállítására és a lehető legnagyobb sávszélesség elérésére is szolgál.
Hogyan nem szabad felhúzni:
Felhúzósávot keres a felhúzások hatékony kiképzéséhez?
Mi, a Pullup & Dip kínálunk Önnek kiváló minőségű felhúzható rudakat otthon és a kertben.
Szeretne végre még több felhúzást csinálni?
Akkor most biztosítsa a mieinket INGYENES e-könyv a a ... val A 23 legjobb tipp a garantáltan több felhúzásért.