Hány szénhidrátot kell megenni naponta a fogyáshoz
Miért szeretne alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatni?
Az elmúlt évtizedekben az egészségügyi hatóságok azt javasolták, hogy korlátozzuk a kalóriákat, az alacsony zsírtartalmú étrendet. A probléma az, hogy ez a diéta nem igazán működik. Még akkor is, ha az embereknek sikerül betartaniuk ezt a diétát, nem érnek el nagyon jó eredményeket (1, 2, 3).
Régóta elérhető alternatíva volt az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez korlátozza a szénhidrátok, például cukrok és keményítők (kenyér, tészta stb.) Bevitelét, amelyeket fehérjével és zsírral pótolnak. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkenthetik az étvágyat, kevesebb kalóriát fogyaszthatnak és könnyebben fogyhatnak, mindaddig, amíg alacsony a szénhidrát-bevitel (4).
Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket összehasonlító vizsgálatokban a kutatóknak aktívan korlátozniuk kell a kalóriákat az alacsony zsírtartalmú csoportokban az eredmények összehasonlítása érdekében, de általában alacsony szénhidráttartalmú csoportok gyarapodnak (5, 6). Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek vannak olyan előnyei is, amelyek túlmutatnak a fogyáson. Csökkentik a vércukorszintet, a vérnyomást és a triglicerideket. Növelje a HDL-t („jó” koleszterin) és javítsa az LDL-t („rossz” koleszterin) (7, 8, 9, 10).
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták több fogyáshoz és több egészségügyi előnyhöz vezetnek, mint a kalória-korlátozó étrendek - az alacsony zsírtartalmú étrendek továbbra is a táplálkozási étrend által ajánlottak (11, 12, 13).
Következtetés: Számos tanulmány bizonyítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb és egészségesebb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet továbbra is az egész világon ajánlanak.
Hogyan lehet kitalálni, hogy szénhidrátra van szüksége?
Nincs egyértelmű meghatározás arról, hogy mi is az az alacsony szénhidráttartalmú étrend, és az, hogy mit jelent a „kevés” az egyik ember számára, nem biztos, hogy azt jelenti a másik számára.
Az ember optimális bevitele korától, nemétől, aktivitási szintjétől, személyes preferenciáitól, étkezési kultúrájától és anyagcsere-egészségétől függ abban az időben. A fizikailag aktív és nagyobb izomtömegű emberek nagyobb mennyiségű szénhidrátot képesek elviselni, mint az ülő emberek. Ez különösen igaz azokra, akik intenzív fizikai tevékenységet folytatnak: súlyt emelnek vagy futnak. Az anyagcsere-egészség szintén fontos tényező. Amikor az emberek metabolikus szindrómában szenvednek, elhíznak vagy II. Típusú cukorbetegség alakul ki, a szabályok megváltoznak. Azok, akik ebbe a kategóriába tartoznak, nem tolerálják ugyanannyi szénhidrátot, mint az egészséges emberek. Egyes tudósok még "szénhidrát-intoleranciának" is nevezik ezt a problémát.
Következtetés: az optimális szénhidráttartomány egyénenként változik, az aktivitás szintjétől, a jelenlegi anyagcsere-egészségi állapottól és sok más tényezőtől függően.
Irányelvek, amelyek az esetek 90% -ában működnek
Ha egyszerűen kizárja étrendjéből a legegészségtelenebb szénhidrátforrásokat, a búzát (beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is) és a hozzáadott cukrokat, akkor jó úton jár az egészségének javításában. Ahhoz azonban, hogy teljes mértékben élvezhesse az alacsony szénhidráttartalmú étrend metabolikus előnyeit, korlátoznia kell más szénhidrátforrásokat.
Bár nincs tudományos munka, amely elmagyarázná, hogyan lehet a szénhidrátbevitelt pontosan az egyéni szükségletekhez igazítani, személyesen találtam hatékonynak ezeket az irányelveket.
100-150 gr. naponta
Ez több, mint "mérsékelt" hozzájárulás. Nagyon alkalmas gyenge, aktív emberek számára, akik egyszerűen próbálnak egészségesek lenni és fenntartani a súlyukat. Ezzel a szénhidrátbevitellel lehet fogyni, de szükség lehet kalóriaszámolásra és/vagy adagkontrollra.
Fogyasztható szénhidrátok:
• Minden zöldség, amit el tudunk képzelni.
• Naponta néhány gyümölcs.
• Bizonyos mennyiségű (nem sok) keményítő: burgonya, édesburgonya és egészséges szemek, például rizs és zab.
50-100 gr. naponta
Ez az összeg nagyon jó, ha könnyedén fogyni akar, miközben megenged magának néhány szénhidrátot az étrendben. A szénhidrátokra érzékeny emberek számára is alkalmas.
Ehető szénhidrátok:
• Sok zöldség.
• Talán napi 2-3 gyümölcs.
• Minimális keményítőmennyiség.
20-50 gr. naponta
Itt az idő, amikor az anyagcserével kapcsolatos előnyök megjelennek. Ez a tökéletes választék azok számára, akiknek gyorsan kell fogyniuk, vagy rendellenes az anyagcseréjük, akik elhízástól vagy cukorbetegségtől szenvednek. Ha kevesebb, mint 50 gr. naponta a test bekerül a ketózisba, az úgynevezett keton testek révén energiát biztosít az agy számára. Ez csökkenti az étvágyat és automatikusan fogyáshoz vezet.
Fogyasztható szénhidrátok:
• Sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség.
• Néhány bogyó, esetleg tejszínnel (finom!).
• Szénhidrátok gyümölcsökből, például avokádóból, diófélékből és magvakból.
Tudnia kell, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem szénhidrátmentes étrend. Van elég hely sok alacsony szénhidráttartalmú zöldséghez). Személy szerint soha nem ettem több zöldséget, mint amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdtem.
Fontos megtapasztalni
Mindannyian egyedülállóak vagyunk, és ami az egyik ember számára megfelelő, az nem biztos, hogy a másiké. Fontos néhány kísérletet végezni, hogy kiderüljön, mi működik mindenki számára. Ha egészségi állapota van, akkor a változtatások elvégzése előtt először beszéljen kezelőorvosával, mivel ez a diéta jelentősen csökkentheti a gyógyszeres igényt.!
Következtetés: azoknak az embereknek, akik fizikailag aktívak és meg akarják tartani súlyukat, 100-150 gr. naponta optimális lehet. Metabolikus problémákkal küzdő emberek esetében célszerű kevesebb, mint 50 grammot fogyasztani. naponta.
Jó szénhidrát, rossz szénhidrát
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem csak a fogyásról szól, hanem javítania kell egészségünket. Ezért természetes, feldolgozatlan ételeken és egészséges szénhidrátforrásokon kell alapulnia. Az úgynevezett "alacsony szénhidráttartalmú ócska ételek" rossz választás. Ha javítani akar az egészségén, akkor feldolgozatlan ételeket kell választania: húst, halat, tojást, zöldséget, diót, egészséges zsírokat és magas zsírtartalmú tejtermékeket.
Szénhidrátforrásokat kell fogyasztania, amelyek rostot tartalmaznak. Ha inkább a "mérsékelt" szénhidrátfogyasztást részesíti előnyben, akkor próbáljon meg finomítatlan keményítőforrásokat választani: burgonya, édesburgonya, rizs, zab és más gluténmentes gabonafélék. A hozzáadott cukrot és a búzát mindig nem ajánljuk, ezért ezeket el kell kerülni vagy alkalmanként el kell fogyasztani.
Következtetés: nagyon fontos egészséges, rostokban gazdag szénhidrátforrásokat választani. Sok zöldséget fogyaszthat, még a legalacsonyabb szénhidrátfogyasztás mellett is.
Kalóriaégető lesz belőled
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagymértékben csökkentik az inzulin szintjét a vérben, amely hormon (a szénhidrátokból származó glükózt) juttat a sejtekbe. Az inzulin egyik funkciója a zsírraktározás. Sok szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan jól működik, hogy csökkentik ennek a hormonnak a szintjét.
Az inzulin másik dolga az, hogy a veséknek megmondja a nátrium tárolását. Éppen ezért a magas szénhidráttartalmú diéták vízvisszatartást okozhatnak. Amikor csökkentjük a szénhidrátokat, csökkentjük az inzulint, és a vesék elkezdik eltávolítani a felesleges vizet (14, 15). Gyakran előfordul, hogy az emberek sok vizet veszítenek az alacsony szénhidráttartalmú étrend első napjaiban, 2-4 kg-ig. A fogyás az első hét után lelassul, de ezúttal a zsírlerakódásokban lévő zsír megég.
Egy tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendet, és DEXA (nagyon pontos) szkennereket használt a test szerkezetének mérésére. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő emberek jelentős mennyiségű testzsírt veszítettek és izomtömeg növekedett egyszerre (16). Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékonyan csökkenti a hasüreg zsírját, amely a legveszélyesebb zsír és számos betegséghez társul (17) .
Ha kezdő vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, akkor valószínűleg alkalmazkodási fázist kell átélned, amelyben a tested hozzászokott a szénhidrátok helyett a zsírégetéshez. Ezt a fázist "alacsony szénhidráttartalmú influenzának" hívják, és általában néhány nap alatt elmúlik. Miután ennek a szakasznak vége, sokan kijelentették, hogy több energiájuk van, mint korábban, anélkül, hogy a szénhidráttartalmú diétáknál jellemzőek lennének az energia szempontjából jelentkező "délutáni hézagok". A zsír és a nátrium hozzáadása az étrendhez segíthet ebben a tekintetben.
Következtetés: gyakori az energiahiány érzése az első napokban, amikor csökkentette a szénhidrátbevitelt. A legtöbb ember azonban remekül érzi magát az alkalmazkodás ezen kezdeti szakasza után.
Emlékezik
Ha ki akarja próbálni ezt a diétát, akkor azt javaslom, hogy próbáljon néhány napig nyomon követni az étkezés mennyiségét, hogy megtudja, mennyi szénhidrátot fogyaszt. Kedvenc alkalmazásom neve Cron-O-Meter. Ingyenes és könnyen használható.
Mivel a rost gramm nem tekinthető szénhidrátnak, kizárhatja őket a teljes számból. Ehelyett számolja meg a nettó szénhidrátok számát (a szénhidrátok nettó száma = a szénhidrát-rost összes száma). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik nagy előnye, hogy nagyon egyszerű. Nem kell nyilvántartást vezetni, ha nem akarja. Fogyasszon csak fehérjét, egészséges zsírokat és zöldségeket minden étkezéskor. Az egyensúly megőrzése érdekében egyél meg néhány diót, magot és magas zsírtartalmú tejterméket. Válasszon feldolgozatlan ételeket. Ennél egyszerűbb nem lehet!
Patricia David fordítása: napi hány szénhidrát fogyás után a szerző beleegyezésével