Harcolj a szénhidrátokkal Hessen ellen
Frissítve: 19.03.26 - 03:43
Amikor valaki úgy döntött, hogy lefogy, számtalan diétás megközelítéssel találkozik. Franca Mangiameli, a gießeni okleveles ökotrofológus az "alacsony szénhidráttartalmú" témával foglalkozott.
Az alacsony szénhidráttartalom azt jelenti, hogy a burgonya, a kenyér és a pékáruk, a tészta, az édes gyümölcsök és az édességek szénhidrátja csökken vagy akár teljesen elkerülhető. Attól függően, hogy melyik tápanyagot használják a szénhidrátok pótlására, fehérjéről vagy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendről lehet beszélni - magyarázza Mangiameli. Dagmar Schopennel együtt vezeti a stúdiót táplálkozási tanácsért Dr. A gießeni Ambrosius számos könyvet írt, és kifejlesztette a fogyás és a táplálkozás koncepcióját (www.dr-ambrosius.de). Azt mondja: "Az alacsony szénhidráttartalmú étrend evolúciós történelmünk során évmilliók óta megszokott. Tehát nem újdonság. És egyre népszerűbb - a fogyasztók, az orvosok és a táplálkozási szakemberek körében egyaránt."
Röviden: mi a különleges az alacsony szénhidráttartalmú étrendben?
Franca Mangiameli: Megteheti a kalóriaszámlálást sem, és ennek ellenére kevesebb kalóriára van szüksége, és fogynia kell a kiváló jóllakottság miatt. A fehérje, a rost és a zsírok meghosszabbítják a gyomor gyomorban maradásának idejét, és biztosítják a stabil vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy sokáig jóllakott, kevesebbet szenved az étvágytól és ennek következtében kevesebbet eszik. A magas szénhidráttartalmú étkezéshez magasabb vércukorszint-emelkedés társul. A cukor ismételt eltávolításához a vérből inzulinra van szüksége. Ha azonban túl sok ez a hormon a vérben, akkor a zsírsejtek zsírvesztése megakadályozható. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnye, hogy csak kevés inzulint vonz. Ennek eredményeként a zsírlerakódások is jobban kiaknázhatók. Ezen kívül alacsony szénhidráttartalmú értékes, energiát égető izomtömeg fenntartása lehetséges, ami fontos a fenntartható fogyás sikeréhez.
Mindenki alkalmas alacsony szénhidráttartalmú programra?
Mi történik a szervezetben, ha kevesebb szénhidrátot fogyasztanak?
Mangiameli: Ami még izgalmasabb, az történik, ha bizonyos körülmények között túl sok szénhidrátot fogyasztunk. Például tésztát eszel. A benne lévő szénhidrátokat az izmok általában felszívják és szükség esetén üzemanyagként elégetik. De ez csak akkor történik meg, ha az izmokat mozgás terheli. Tehát, ha mindennap sportol, vagy fizikailag keményen dolgozik, élvezheti a tésztát anélkül, hogy megterhelné az anyagcserét. De mi történik a tésztával, ha mozgásszegény életmódot folytat, és még néhány plusz font is van a bordáján? Ilyen körülmények között a tésztát nem tudják felszívni az izmok, mert az előző napi kiégetlen spagetti még mindig benne van. Mit csinálsz a tésztával? Inzulin segítségével kopogtatnak a zsírszöveten. Ott beengedik őket, zsírokká alakítják és tárolják.
Milyen következményekkel?
Mangiameli: Nos, ez egy ideig jól működik. Egy bizonyos ponton azonban a zsírszövet felszakad a varratoknál. Beteg lesz, és már nem képes felszívni a vér szénhidrátjait, hogy zsírként tárolja. Most már csak egy kiút van a spagetti számára - a máj. Minél több tészta van elöntve, annál kellemetlenebbé válik a májban. A tészta szénhidrátok most híznak, emiatt a máj egyre zsírosabb. Ez a folyamat hasonló a libamáj előállításához. Ebben az országban szinte minden második felnőtt alkoholmentes zsírmájban szenved. A túlsúlyos emberek 70 százaléka érintett. Legtöbben nem tudják. Ha továbbra is magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, és felteszi a lábát, nagy a valószínűsége annak, hogy kövér lesz és végül 2-es típusú cukorbetegség alakul ki. Most kapcsolja ki a szénhidrátcsapot, és gyakoroljon többet, nemcsak a fogyás, hanem a máj is.
Mik az előnyök?
Mangiameli: A leírt előnyökön kívül más terápiás hatások is elérhetők alacsony szénhidráttartalommal: ezek közé tartozik a vér lipidjének javítása, a vérnyomás csökkentése vagy a gyulladás csökkentése.
És a hátrányokat?
Mangiameli: Ha hátrányokról beszélünk, tudnunk kell egy tényt: Szénhidrátigényünk (étkezés útján) pontosan nulla gramm. A napi szükséges glükózmennyiséget testünk elő tudja állítani fehérjéből és zsírból. Tehát mennyire káros lehet olyan tápanyagot kihagyni, amely nem elengedhetetlen ahhoz, hogy együnk? Sajnos, e tény és az alacsony szénhidráttartalomra vonatkozó jó adatok ellenére a fogyasztók többször is nyugtalanítják a negatív címsorokat: Az alacsony szénhidráttartalom lerövidíti az életet, megterheli a vesét, elősegíti a köszvényt, növeli a koleszterinszintet, hogy csak néhányat említsünk. Az állítások nemcsak tudományosan nem tarthatók meg, hanem egyértelműen meg is cáfolják őket. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálék, ízletes és változatos étrend, amelyet pácienseimnek ajánlok és szakértőknek bemutatok, amely kevés hússal, sőt vegetáriánus lehetőségekkel is könnyen megvalósítható.
A diéta önmagában elegendő-e a súly tartós csökkentésére?
Mangiameli: Bármilyen diétával fogyhat. A döntő tényező a negatív energiamérleg. A súly megtartása az igazi probléma. A diéták 80 százaléka kudarcot vall, mert a fogyni vágyók többsége alulbecsüli a fogyáskor aktiválódó súlyvédő rendszert. A jóllakottsági hormonok csökkennek, az étvágyhormonok növekednek. A karcsú testnek kevesebb tömeget kell biztosítania, következésképpen kevesebb energiát használ fel. Van olyan megtakarítási program is, amely további 200–300 kilokalóriával csökkenti az energiafogyasztást. Ez a hatás mindaddig fennmarad, amíg a teljes súly meg nem gyarapodik.
Hogyan kerülhetem el ezt a jo-jo effektust?
Mangiameli: Ha meg akarja őrizni új testsúlyát, akkor lényegesen kevesebb kalóriát fogyaszthat, mint a diéta előtt - és ezt akkor, ha fokozott vágya és éhségérzete van. A testünk nem ezt jelenti, csak meg akar védeni minket - ez a genetikai túlélési program. Mindig azt mondom a pácienseimnek: Ha fenntarthatóan akarsz fogyni, akkor először ismereteket kell szerezned. Tudja, hogyan lehet a zsírból és nem az izomból fogyni, hogyan lehet minimalizálni az alapcsere-csökkenést, hogyan lehet intelligensen feltöltődni éhséghormonjainak kordában tartása érdekében, és hogyan lehet támogatni az anyagcserét a stressz csökkentésével és a jó éjszakai alvással, valamint hosszabb étkezési szünetekkel.
info
Alacsony szénhidráttartalmú nap a szakértővel
Ezzel a napi ütemezéssel kevesebb, mint 100 gramm szénhidrátot fogyaszt, még akkor is, ha az opcionális szénhidrátokat is tartalmazza. Fontos: Minden étkezésnek 400–600 gramm mennyiséget kell tartalmaznia, ami egy gyomor töltésének felel meg. Ha fogyni akar, kerülje a harapnivalókat. Öt-hat órás étkezési szünetek ajánlottak a zsír hatékony csökkentése érdekében. Egyébként kemény tojás, dió, sajt, sonka, natúr joghurt/kvark, fehér kávé, étcsokoládé (legalább 70 százalékos kakaótartalom) vagy alacsony cukortartalmú gyümölcs alkalmas snack-ként.
Reggeli: Bogyós kvark dióval (250 gramm kvark, ízlés szerint zsírszint, 125 gramm bogyó, egy teáskanál mandulavaj, 1-2 evőkanál apróra vágott mandula vagy dió. Választható: 1-2 evőkanál zabpehely)
Ebéd: Sült lazac mediterrán parmezán spenóton (200 gramm lazacfilé egy evőkanál olívaolajban sütve, 350 gramm spenót plusz két evőkanál olívaolaj és egy evőkanál parmezán. Választható: 150 gramm burgonya.
Vacsora: Három tojásból készült zöldséges omlett, nagy salátával, olaj- és ecetes öntettel. Opcionális: egy szelet bagett.