Hardgainer táplálkozási terv Végül izomépítés
Építsen tömeget fitt ételekkel
30% edzés, 70% táplálkozás: Az edzőteremben elért sikerek íratlan törvénye azokra a kemény gyarapodókra vonatkozik, akiknek nehezen hízik - függetlenül attól, hogy kövérek vagy izmosak! - még több. Kombinálja edzését ezzel Hardgainer táplálkozási terv Soha többé nem hallhat olyan beceneveket, mint a „Póréhagyma”, „Spárga Tarzan” vagy „Fél adag”!
Hardgainer - ki volt az megint?
Emlékeztetőül: Hardgainer (Németül: "Zaklatott nyereség") azok a srácok és lányok, akik ebéd és vacsora között problémamentesen elfogyaszthatnak egy pizzát, és még mindig nem tesznek fel egy gramm zsírt sem. Ami sokaknak álomnak tűnik rémálom az érintettek számára, mivel Izomépítés igazi kihívás a kemény edzés ellenére. A kemény gyarapodókat ektomorf testtípusnak is nevezik.
Egyébként: A kemény gyarapodókat gyakran köznyelven „jó anyagcserével” rendelkező embereknek titulálják - ami egyszerűen helytelen. A kemény gyarapodók nagyon rosszul használják fel az ételt. A jó felhasználók az elfogyasztott kalóriákat az izmokba és a zsírba csomagolják, és ott a hardgainerek elakadnak. Az eredmény: a nagyon alacsony testzsírszázalék, kevés izom és gyors fogyás, amikor nem eszel eleget.
Hardgainer táplálkozási terv: Az izomépítéshez kalóriákra van szükség!
A megfelelő táplálék az anyagcsere javában
A zsír és a fehérje szerepe a hízásban
Még akkor is, ha a szénhidrátok elsőbbséget élveznek Hardgainer táplálkozási terv birtokolni - Fehérjék nélkülözhetetlenek az izomépítéshez, mert az izmok fehérjéből állnak. Tehát, ha nem biztosít elegendő építőanyagot a testének - mit használjon fel új nyereség elérésére?! Körülbelül 20-25 százalék Az étrendnek ezért kiváló minőségű fehérjeforrásokból kell állnia, mint pl Quark, tojás, hús, hal, hüvelyesek és tejtermékek áll. Állati eredetű termékek nélkül csinálod? Szintén nem kérdés: Itt megtalálja a legjobb vegán fehérjeforrásokat az optimális izomépítéshez. A maradék Ezután 15-20 százalékot kap a zsírból. Nem lehet probléma, mert az olaj, a diófélék és a társa. Nyomja meg elég sokat a kalóriaszámláját anélkül, hogy nagy mennyiségű terhet jelentene a gyomrának. Aprók: Igyál kalóriát akkor is jó trükk, amikor nehéz eleget enni, vagy úgy érzi, hogy csak az étellel teli területen gördül át.
Szintén érdekes: Így tudja megmondani, hogy érinti-e fehérjehiány!
Mi a helyzet a kiegészítőkkel?
Tejsavó és Társa szállít Fehérje a legtisztább formájában - ugyanakkor kevés kalóriával. És ezt egyszer sem akarják. Ezért azt tanácsolom, hogy ne igyon fehérjeport vízzel vagy tejjel normál rázásként, hanem a A receptek összetevője felhasználni (inspirációt a weboldalamon találhat a receptek alatt). Egy kivétel: ún Súlygyarapító. Mert segítenek - mint a neve is mutatja - a tömeg megszerzésében. A Kiegészítők alatt nagyon jó áron talál jó termékeket. Vagy ráteszed magad a keverőre - a súlygyarapodók elkészítése sokkal könnyebb, mint gondolnád!
Így néz ki egy hardgainer táplálkozási terv
Az összes elmélet után egy kis gyakorlat: tudatosan tartózkodom a mennyiségek és a kalóriák itteni megadásától, mert ez az túlságosan egyéni értékek vannak. Ennek ellenére itt tájékozódhat:
- Reggeli: Müzli zabpehelyből, diófélékből, joghurtból vagy kvarkból (teljes zsírtartalom), banánból, 1 ek lenmagolajból, 1 evőkanál mézből
- 1. Snack: Sajtos kenyér vagy kvark nyomkeverékkel és gyümölcs- vagy rizskofri dióvajjal
- Ebédelni: Hús, hal (vagy tofu) tésztával vagy rizzsel és egy kis oldalsalátával vagy teljesen zöldséges (vagy tofu nélkül), például edzés utáni spagetti
- 2. Snack: Mint fent, alternatívaként egy darab sütemény vagy péksütemény, vagy fehérje földimogyoró vajas csésze
- Vacsora: Mint ebéd vagy tojás, felvágott, sajt és zöldség kenyér/tekercs, ehhez illik: Receptek tojással
- Alvás előtt: Trail mix, sajt vagy házi turmix, például a reggeli turmixokból származó Nut Explosion Shake, ez a gyümölcsös dió shake vagy ez a mogyoróvaj fehérje power shake
Hardgainer táplálkozási terv: Receptek
Elvileg könnyen adaptálhat minden (fitnesz) receptet: Az alacsony zsírtartalmú sajt vagy félzsíros tejtermékek helyett egyszerűen a teljes zsírtartalmú változatot veszi, korlátozza a zöldségek mennyiségét a szénhidrátok helyett. Az olyan összetevők, mint az olaj, a méz vagy egy csepp tejszín, anélkül növelik a tápértéket, hogy észrevennéd.
De kérlek, ne felejtsd el: Ezt Hardgainer táplálkozási terv csak azzal működik Hardgainer edzésterv - különben hamarosan elfogyhat a spárga, de mégsem fog nyereséget elérni ... És komolyan, a gömbölyű ceruzahüvelyek határozottan nem jobbak, mint egy vonal a tájban, igaz? Ezt szem előtt tartva: menjünk a súlyzókhoz!
PS: Nem vagy keménykedő és szeretnéd tudni, hogyan készíthetsz táplálkozási tervet az izomépítéshez? Itt megtalálja!