Három forgatókönyv jó; bemelegítés - Kocogás-Nemzetközi

három

Írás

A jó bemelegítés csak a teljesítményt szolgálhatja és megelőzheti a sérüléseket. Akár röviden, akár hosszan végzi, fel kell melegednie. Négy forgatókönyvünk.

Futás előtt a bemelegítés számos problémát orvosol:

  • a központi funkciók (kardio-légzőrendszer) beindítása: fokozatosan növeljük a pulzusszámot, de a légzésszámot is;
  • az erőfeszítésben részt vevő izomcsoportok felmelegedése;
  • az ízületek megfelelő működését okozó mechanizmusok aktiválása (szinoviális folyadék szekréciója).

A jó bemelegítés, majd az aktív-dinamikus nyújtás lehetővé teszi az edzés vagy a futás megkezdését jó érzékekkel és a gyors teljesítés lehetőségével. Megakadályozza a sérüléseket, az izmok vagy az ín károsodását, sőt a szív- és érrendszeri baleseteket is.

Nagyon intenzív erőfeszítés előtt

VMA foglalkozások és versenyek 5 és 10 km felett

Egy rövid VMA szakasz (például 2 sorozat 8-szor 30 másodperc gyors-30 másodperces lassú) vagy hosszú (5-szer 1000 m), vagy egy 5-ös, 10 km-es vagy félig tartó verseny kezdettől fogva tartós erőfeszítést igényel. A pulzusszám gyorsan meghaladja a 85% -ot, és az izmokat nagyobb erővel, frekvenciával, de amplitúdóval is meg kell hívni.

Melegíteni fogunk egy kocogással 20 perc, nem kevesebb, amely az FCM 65% -ánál kezdődik, és a végén eléri a 75% -ot. 30 percig hosszabbítják meg a következő esetekben:

  • hideg hőmérsékleten (5 ° C alatti) az izmok belső hőmérsékletének emelésére;
  • egy rövid MAS munkamenetre, amelynek erőfeszítési ideje kevesebb, mint 1 perc;
  • veterán futóknak (főleg V2, V3), akiknek az aktiválása lassabb.