Háromszor négy perc a fitneszig
Nincs ideje edzeni? Ez a kifogás már nem érvényes. Egy új tanulmány azt mutatja: A túlsúlyos emberek jelentősen megnövelhetik az állóképességüket, ha csak heti háromszor négy percig intenzíven edzenek.
Kiadja Beate Schumacher: 2013. június 20., 6:11
Nem feltétlenül a futópadnak kell lennie - a lépcsőmászás is segít.
TRONDHEIM. Az egészséges életmód részeként általában ajánlott, hogy fizikailag aktív legyen heti 150 percig mérsékelt intenzitással (a maximális pulzus 50-70 százalékánál, HR max), vagy húsz percig hetente háromszor nagyobb intenzitással (70-80 százaléknál) HR max).
A legtöbb embernek azonban problémái vannak ezen ajánlások végrehajtásával - az időhiányt gyakran akadályként emlegetik.
Egy kis norvég tanulmány szerint azonban minimális időveszteséggel jelentős egészségügyi előnyök érhetők el, legalábbis túlsúlyos és korábban fizikailag inaktív embereknél (PLoS ONE 2013; 8 (5): e65382).
Tíz perc a bemelegítéshez
A vizsgálat minden résztvevője hetente háromszor, tíz héten át gyakorolt egy lejtős futópadon. Tízperces bemelegítési szakasz után (70 százalékos HR max) 13 alany teljesített egy bevált edzésprogramot, amely négyszer négy perc intenzív testmozgást tartalmaz (90 százalékos HR max), amelyet háromperces gyógyulási szakasz szakított meg (70 százalékos HR max).
A fennmaradó tizenegy alany esetében a nagy expozíciós szint egyetlen négyperces edzésre korlátozódott.
A maximális oxigénfelvétel (VO2 max), amely az állóképesség teljesítményének mérőszáma, 10% -kal nőtt 1x4 perces és 13 százalékkal 4x4 perces edzéssel, jelentéktelen különbség.
Az oxigénfogyasztás egy szubmaximális edzéssel végzett meghatározott futás során is mindkét csoportban egyformán csökkent (-14 és -13 százalék).
A vérnyomás is hasonló mértékben csökkent (-7,1/-7,7 vs. -2,6/-6,1 Hgmm). Körülbelül 5 százalékkal csökkent az éhomi vércukorszint mindkét csoportban.
A teljes és az LDL-koleszterinszint csökkentését azonban csak hosszabb edzéssel sikerült elérni.
Javított oxigénfelvétel
"A tanulmány azt mutatja, hogy az egyszeri és rövid ideig fennálló viszonylag erős expozíció jelentősen javíthatja a VO2 max értékét" - írják Arnt Erik Tj ¢ nna a Trondheimi Egyetem munkatársaitól.
Természetesen egyetlen négyperces edzés nem jelent megoldást a túlsúlyos emberek életmóddal kapcsolatos összes problémájára - de a rövid intervallumú edzés központi szerepet játszhat az étrend megváltoztatása és a kevésbé intenzív edzés mellett.
Végül is az alacsony VO2 max érték a legerősebb előrejelzője a megnövekedett mortalitásnak.
A rövid távú edzéshez nem feltétlenül kell felszállnia a futópadra. Ehelyett 8-10 százalékos lejtéssel vagy 6-10 lépcsősoron mászhat dombra gyors lépésekkel, négy percig, ajánlja Tj ¢ nna és munkatársai.
Tapasztalata szerint ezt a rövid, intenzív terheléssel járó állóképességet elhízással, CHD-vel, koszorúér bypass-szal vagy időszakos claudikával küzdő emberek is elvégezhetik mindenféle probléma nélkül.
A tanulmány nem tudja megválaszolni, hogy a karcsú és sportos emberek részesülnek-e a minimális edzésben.
Olvassa el a megjegyzést is: Sport igen, de kérem, röviden