Hasizom edzés 4 hasznos tipp - Egészségadag
A hasizmok helyes edzéséhez elengedhetetlen a légzés ellenőrzése és a hátad közvetlen érintkezése a padlóval.
A hasizmok edzésére szolgáló gyakorlatok hátránya, hogy ha nem megfelelően hajtják végre őket, akkor hátrányosan befolyásolhatják a hátat. Szerencsére számos óvintézkedést megtehetünk célunk elérése érdekében, egészségünk károsítása nélkül.
A hasizmok elfedik a hasfalat. Ide tartozik a belső ferde, a külső ferde, a transversus abdominis, a rectus abdominis és a piramis izom. A hasizmok szerepe a test stabilizálása, a megfelelő testtartás biztosítása és a belső szervek védelme.
Helyesen edezze a hasizmait
A hasizmok edzésére szolgáló gyakorlatok napjainkban nagyon népszerűvé váltak. Az egészségügyi előnyök mellett sokan esztétikai okokból beépítik őket az edzésbe. Valójában, aki nem akar lapos és szilárd hasat?
A probléma az, hogy sokan vagyunk nem tudjuk, hogyan kell helyesen elvégezni az ilyen gyakorlatokat. Ennek eredményeként szenvedünk hátfájásban, különösen az ágyéki régióban. Mivel segítő kezet szeretnénk nyújtani, a mai cikkben néhány egyszerű trükköt kínálunk, amelyek támogatják a hasizmok edzését anélkül, hogy a hátad megsérülnének.
1. Tartsa kézben a lélegzetét
A hasizmok megfelelő edzéséhez elengedhetetlen a megfelelő légzési technikák alkalmazása. Gyakori hiba, hogy edzés közben visszatartja a lélegzetét. Légzést kell kapnia, mielőtt összehúzza a hasizmait, és kilégzés közben összehúzza őket.
Tulajdonképpen, szakemberek azt javasolják, hogy a szájon keresztül lélegezzünk ki és fokozatosan távolítsa el a levegőt. Amikor visszatartja a lélegzetét, túlterheli a rekeszizmáját, ami növeli a hasra nehezedő nyomást. Magának a gyakorlatnak az elvégzésére irányuló erőfeszítéssel együtt ez a nyomás sérvet okozhat.
2. Védje az ágyéki régiót
A derékfájás az egyik leggyakoribb probléma a felnőtt lakosság körében. Fő oka a mozgásszegény életmód. Az ülő életmód és a rossz testtartás a munkahelyen vagy az iskolában a derékfájás legfontosabb kiváltó tényezője.
A helytelen hasi testmozgás a hasi izmok megerősítése helyett súlyosbíthatja a hátproblémákat. Ezért különös figyelmet kell fordítania arra, hogyan mozog. Először is jó ötlet jógaszőnyeget használni, hogy a hátad ne érintkezzen közvetlenül a padlóval.
Továbbá, ha az elvégzett gyakorlatok magukban foglalják a lábak emelését, próbáld meg ne emelni a hátad a talajtól. Ehhez tegye a kezét a feneke alá.
Az ágyéki problémákkal küzdőknek ajánlott a hagyományos hasi gyakorlatokat más típusú fizikai aktivitással helyettesíteni. A deszkás és a hipopresszív gyakorlatok kiváló alternatívák. A hipopresszív gyakorlatok olyan statikus tevékenységek, amelyek javítják az alsó hát és a has izomtónusát anélkül, hogy nyomást gyakorolnának a gerincre.
3. Végezzen hasizomot anélkül, hogy megerőltetné a nyakát
A nyaki sérülés a hagyományos hasi műtét során, amely magában foglalja a háton fekvést és a felsőtest térdig húzását, gyakori probléma. Amikor megpróbálja végrehajtani ezt a gyakorlatot, sokan megerőltetik a nyakukat vagy a hátukat, ami megsértheti a nyaki gerincet.
Hogy elkerülje ezt a hibát, összpontosítson a hasi izmokra, amikor felemeli a felsőtestét. A tarkó alá helyezheti a kezét, hogy megvédje a nyakát, de vigyázzon, hogy a gyakorlat során ne húzza meg.
Ha már vannak nyakproblémái, akkor a legjobb, ha hassal végezzük a lábunkat, hogy a fejed ne hagyja el a földet.
4. Gyakorolja a hasizmok gyakorlatát, alacsony sérülési kockázattal
Mint már korábban említettem, A hasizmok edzésére szolgáló hagyományos gyakorlatok a háton fekvés és a felsőtest felemelés. A hasi régió edzésére azonban számos más módszer létezik. Valójában ezek az alternatívák sokkal kevésbé káros hatással vannak a nyakra és a hátra.
Például próbálja ki a táblát. Ez a gyakorlat magában foglalja, hogy arccal lefelé feküdjön a földön, és támogassa magát az alkarján és a lábujjain. Ha helyesen csinálod, a tested egyenes vonalat képez. A fenék se nem túl magas, se nem túl alacsony. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig, és próbálja megismételni a gyakorlatot.
Számos alternatív módja van a tábla gyakorlásának. Az egyik lehetőség az, hogy felváltva emelje fel a lábát. Kipróbálhatja az oldallapot is:
- Feküdjön az egyik oldalon, egyik lábának a másiknak támaszkodva.
- A testét egyenesen tartva emelje fel a csípőjét.
- Felemelheti a kezét, és a mennyezetre mutathat.
Az oldalsó tábla lehetővé teszi a ferde izmok edzését.
következtetések
Ha azt szeretné, hogy vonzó és lapos hasa legyen, és javítsa egyensúlyát és testtartását, ne habozzon gyakorolni a hasi gyakorlatokat. De vegye figyelembe a cikkben bemutatott tanácsokat.
Próbáljon irányítani a légzésén, összpontosítson a hasizmok edzésére és védje a hátát. Így megvédi az ágyéki és a nyaki régiót a sérülések ellen, és az edzés hatékonyabb lesz.