Hasizom edzés az Ön személyes igényei szerint Hasi izomgyakorlatok - fitnesz edző
A hasizom számos edzésterven megtalálható - azonban néhány szabályt figyelembe kell venni az ilyen típusú edzés során. A FIGURTRAINER személyes edzéstervet készít Önnek a hasi izmok optimális edzéséhez a megfelelő gyakorlatokkal.
A túl sok hasizom edzés kontraproduktív
Ha túl sok hasizom edzést végez, akkor nemcsak időt és energiát pazarol, hanem a sikertől is megfoszthatja magát. Ezenkívül a túl sok hasi izom edzés a hát alsó részének túlterheléséhez és kísérő fájdalmakhoz vezethet.
A napi hasi edzés nem megfelelő!
A hasizmokat közvetetten edzik különféle izomcsoportokhoz számos fitnesz- és súlyzógyakorlat során.
Gyakorolja a hasizmait hetente 2-3 alkalommal röviden és intenzíven! Egyenlege Hasi edzés a has felső részén, az alsó has és az oldalsó hasizmok fontosak.
Használjon különféle hasizom gyakorlatokat
Nagy számban vannak különféle Hasi gyakorlatok.
FIGURTRAINER veszi át a hasizom edzését 100 különböző gyakorlat a felső, az alsó és az oldalsó izomcsoport számára vissza.
A hasi gyakorlatokat számos módon végezzük. Ha lehetséges, változtassa meg őket minden edzésnél. Keresse meg a leghatékonyabb gyakorlatokat, és végezze el rendszeresen, miközben edzi a hasizmait. Ennek ellenére ezeket a kedvenc gyakorlatokat mindig kombinálnia kell új típusú gyakorlatokkal a monotonitás és a stagnálás megelőzése érdekében.
Itt van egy áttekintés a FIGURTRAINER leghatékonyabb hasizom gyakorlatairól.
Hátfájás és hasizom edzés
Gyakran hallani olyan mondatokat, mint: "Ha hátproblémái vannak, edezze a hát- és a hasizmait!" Az állítás alapvetően helyes; Azonban korlátoznia kell magát a hátbarát hasizom gyakorlatokra, amelyek nem okoznak további fájdalmat. Ráadásul, ha akut hátfájása van, egyelőre egyáltalán ne sportoljon! Hagyja, hogy először kezelje magát, és amint ismét félúton jár a fájdalommentesség, kezdje el óvatosan.
A hátbarát hasi edzés olyan gyakorlatokat jelent, amelyek a lehető legkevesebb nyomást gyakorolják a gerincre. Erre főként a hasizom gyakorlatok, például a felülés, amelyekben felteszi a lábát, és erősen pihenti a hát alsó részét. A térdízületek és a csípőízület hajlottak. Húzza oldalra a karjait a test mellett - ha a kezei közelebb vannak a fejhez, vagy ha keresztbe is teszi őket mögötte, a gyakorlat nehezebbé válik, és a tőkeáttétel kevésbé kedvező. Ez felesleges megterhelést jelent a gerincén.
Azok a gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a lógást vagy az eltartást, szintén alkalmasak a hátbarát edzésre. A gerinc itt megkönnyebbül. Ezt lejtőkön és támaszokon lehet megtenni Hasizmok az alsó hasra legjobb kitölteni. Tesztelje le a megfelelő hasizom gyakorlatokat, majd döntse el, hogy ezek a gyakorlatok jók-e Önnek. De légy óvatos, vannak kivételek!
Közvetett hasizom edzés
A törzs stabilizálásához szükséges szinte minden mozdulatban a hasizmok közvetett módon vesznek részt. Ez gyakran öntudatlanul történik. Ezért különösen azok a gyakorlatok, amelyek közvetetten megterhelik a hasizmokat, amelyekben az említett A csomagtartó stabilitása szerepet játszik.
Tipikus példák a a hasizmok közvetett bevonása guggolás, sorok, holtpont, tüdő, súlyzógöndör vagy tricepsz meghosszabbítás a toronyon. A közvetett megterhelés különösen észrevehető, ha fájó izmai vannak a hasizom területén, vagy ha hasi sérülés után folytatja az edzést (például heggel).
Legyen tisztában a közvetett hasi edzés hatásával, amikor elvégzi az említett gyakorlatokat. Ezekben a napokban vagy teljesen megteheti a hasizom edzését, vagy ennek megfelelően kevésbé edzheti a hasizmokat.
Mikor van a legjobb idő a hasizmok edzésére
Megteheti a hasizom edzést kezdetben, eleinte vagy a végén végezzen edzést. Lehetséges a hasi gyakorlatok elvégzése is elosztva a képzésen végrehajtani. Ebben az összefüggésben megszakított mondatokról beszélünk. A megszakított szettek miatt a hasizom edzése kevésbé monoton, és a teljes szett összege elegendő edzést ad a hasizmok számára.
Ha az edzés elején hasi izomgyakorlatokat végez, gyakorlatilag bemelegítő edzésként használhatja őket, és így a hasi edzés mögött van. Ezzel elkerülhető az a kockázat is, hogy az egység végén kihagyja a hasizom edzését, vagy hogy a végső hasizom gyakorlatok során nem koncentrál a dologra.
Ha az edzésen fontos súlyzó gyakorlatok (például fekvenyomás) vagy új rekordokkal való guggolás szerepel a programban, akkor célszerű a végén elvégezni a hasi gyakorlatokat. A legtöbb figyelmet igénylő gyakorlatokat a képzés elején kell elvégezni.
A szünet időtartama a hasizom edzése során
Gyakorlás közben tartson egy kis szünetet az egyes hasi gyakorlatok között 60 és 180 másodperc. Használja ki a hasizom edzését További súlyok hosszabb szünetek.
A szuperhalmazok is alkalmasak: hasi gyakorlatokat és a hát alsó részének gyakorlatait felváltva hajtják végre. Itt rövid szünetekkel lehet boldogulni. Az egy és ugyanazon izomcsoport számára szükséges szünetek automatikusan meghosszabbodnak az ilyen típusú edzéssel.
Nál nél Több záradék, Például két vagy három sorozat, a hasizom gyakorlatok egymás után, szünet nélkül teljesülnek, mielőtt aztán hosszabb szünetet tartanának.
Hány ismétlés ajánlott?
A hasizmok úgy reagálnak a megfelelő gyakorlatokra, mint más izmok: Az edzés során kimerülniük kell, majd a későbbi szünetben regenerálódhatnak és megerősödhetnek. Az edzés ingernek elég intenzívnek kell lennie ahhoz, hogy kiváltsa ezt a beállítási fázist.
A hasizmok abban különböznek a többi izomcsoporttól (lábak, hát, karok, vállak), hogy tartósabbak, ezért egy kicsit több ismétlésben részesülnek. Míg más izomcsoportokat ideális esetben nagy intenzitással, három-hat ismétléssel edzünk, a hasizom edzéséhez valamivel alacsonyabb intenzitást ajánlunk. A gyakorlattól függően alkalmasak erre sorozatonként 3-20 ismétlés.
A hasi gyakorlatok százszoros megismétlése nem eredményez erős vagy jól meghatározott hasizomot. Pedig éppen ezt gyakorolja számos amatőr sportoló.
A Nehézségi szint és a hasi gyakorlatok intenzitása könnyen és hatékonyan szólhat a Kezdő pozíció (Távolság a kezektől és lábaktól a test közepéig), a Dőlésszög (Fekvőtámasz negatív vagy pozitív irányú felületen) és a További súlyok szabályoz.
További súlyok a hasizom edzéséhez
További súlyok (például súlylemezek) használata fokozza a hasizom edzését. A hozzáadott ellenállás megnehezíti a gyakorlatokat, és a hasizmoknak robbanékonyabban és nehezebben kell összehúzódniuk, mint általában.
A további súlyokkal történő edzés különösen alkalmas a fekvő helyzetben lévő hasizom gyakorlatokra. A súlylemezt a feje mögött és a mellkasa előtt is tarthatja. Minél tovább van a súlylemez a köldöktől, annál nehezebb lesz a kivitelezés. A hasizom edzés optimálisan adagolható a kiegészítő súly súlyosságán és a test közepétől mért távolságán keresztül.
Még a kezdők is edzhetnek további súlyokkal. Ha a hasizmok ereje nem elegendő a rendszeres testmozgáshoz, negatív ismétléseket alkalmaznak.
A hasi izom edzéssel további súlyokkal elért magasabb intenzitás fejleszti a mélyebb hasi izmokat, amelyek pozitív hatással lehetnek a hát alsó részének stabilizálására.
Abs edzés kezdőknek
A rosszul képzett embereknek gyakran problémáik vannak a hanyatt fekvésből való felegyenesedéssel - egyszerűen hiányzik a hasi izmok szükséges ereje. Nagyon túlsúlyos emberek esetében a mozgatandó testtömeg további akadályt jelent. Ennek ellenére fontos a hasizmok edzése: egyrészt szisztematikusan felépíteni a test izomtömegét, és elkerülni az egyensúlyhiányt a hátsó és a hasizmok között, másrészt a mozgékonyság fejlesztése vagy visszanyerése érdekében.
Az online személyi edző, a FIGURTRAINER minden teljesítményszintű sportolónak megfelelő edzésterveket kínál. Az elején ellenőrizzük az egyén teljesítményét, majd a FIGURTRAINER automatikusan előállítja az optimális programot a megfelelő hasizom gyakorlatokkal az egyes edzőegységekhez.
A kezdők kezdetben egyszerű előzetes gyakorlatokat alkalmaznak, míg a hasizom edzése szisztematikusan növekszik és változatos. Csak az elvégzett hasizom gyakorlatokat kell bejelölnie - a FIGURTRAINER majd módosítja a jövőbeni edzésstratégiáját.
Az Izomkalauzban további tippeket talál a hasizom edzéséről.