Hasizom, láb és fenék edző gyakorlatok és tippek - NetDoktor
Christiane Fux újságírást és pszichológiát tanult Hamburgban. A tapasztalt orvosi szerkesztő 2001 óta ír cikkeket, híreket és tényszerű szövegeket minden elképzelhető egészségügyi témában. A NetDoktornál végzett munkája mellett Christiane Fux a prózában is aktív. Első krimije 2012-ben jelent meg, és saját krimijátékait is írja, tervezi és publikálja.
Gyomor, lábak és fenék - ezeket a testrészeket a nők leggyakrabban problémás területeiként érzékelik. De a férfiak testének is előnyös a célzott képzés.
Változatos izomedzés
Szeretne egy kis edzést? Különösen népszerűek a hasi, láb- és fenékgyakorlatok, amelyek kifejezetten ezeket a testterületeket célozzák meg. Nemcsak feszítik az alakot, néhányan a hátat is erősítik. A több izom nagyobb bazális anyagcserét is jelent. Ez azt jelenti, hogy ha izomtömeget épít a has, a láb és a fenék edzésével, az segít megőrizni testsúlyát vagy lefogyni. És ami a legjobb: A hasizmok, a lábak és a fenék edzését otthon is elvégezheti.
A következő tizenkét képi gyomor-, láb- és fenékgyakorlat képekkel alkalmas edzéstervként. Különösen hatékonyak, és nem hagynak ki egyetlen izomcsoportot sem. Alkalmasak kezdőknek is. A haladó felhasználók apró módosításokkal fokozhatják edzésüket.
A következő minden gyakorlatra érvényes:
- A gyakorlatokat lassan és koncentráltan végezze.
- Tartsa fenn a test feszültségét, és húzza meg a feneket és a hasizmokat minden gyakorlat során.
- Ne felejtsd el, hogy nyugodtan lélegezz!
1. gyakorlat: a döfés
A dagadás a combjaidat és a fenekedet edzi.
Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, csípőre tett kézzel.
Gyakorlat: Most lépjen előre egy lábbal. A másik láb a kiinduló helyzetben marad. Lassan engedje le a hátsó térdét szinte a padlóig, és emelje fel újra (oldalanként 6-szor, 2 passz).
Figyelnie kell a következőkre: Az első láb felső és alsó lábának derékszöget kell alkotnia, hogy a térd ne nyúljon ki a lábujjak felett az egész gyakorlat során. Győződjön meg arról is, hogy stabilan áll-e, és tartsa a magját egyenesen a gyakorlat során.
Intenzívebb változat: Ezt a has-fenék gyakorlást végezze súlyzókkal. Két vízzel töltött, 0,5 literes palack ugyanazt a célt szolgálja.
2. gyakorlat: az oldalsó emelés
Az oldalsó emelés edzi a lábakat és a kismedencei izmokat.
Kezdő pozíció: Álljon egy kézzel egy székre, komódra vagy falra.
Gyakorlat: Enyhén hajlítsa meg a lábat a tartó kéz oldalán (álló láb). Most lassan emelje a másik lábát (szabad lábát) oldalra anélkül, hogy elforgatná a csípőjét. Maradjon rövid ideig ebben a helyzetben, majd engedje le ismét a lábát szinte a padlóig (10-15-ször lábanként, 2-3 lépés).
Figyelnie kell a következőkre: A szabad láb térdének előre kell mutatnia az egész has- és fenékgyakorlat során.
Intenzívebb változat: Szabad lábával rajzoljon köröket vagy nyolcakat a levegőben. Ne használjon tartást a támaszon - ez edzi az egyensúlyát.
3. gyakorlat: a síugró
A síugró a combok elejét és hátulját, valamint a feneket edzi.
Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, a lábaknak körülbelül vállszélességben kell lenniük.
Gyakorlat: Nyújtsa előre karjait, és hajlítsa meg térdeit, mintha egy székre ülne. Tartsa röviden a helyzetet, majd feszült fenékizmokkal ismét egyenesítse meg (ismételje meg 10–15 alkalommal).
Figyelnie kell a következőkre: Tartsa a hátát egyenesen az ab, a lábak és a fenék edzésén.
Őrült sport - 1. rész
Őrült sport
Sárfoci
A mocsárba esés megengedett .
Közben a piszkos sport .
A Marsh focit eredetileg használták .
Irodai szék verseny
Gyors szerepekről .
Irodai szék verseny
Mobiltelefon dobás
Mocsári sznorkelezés
Nemcsak az iszaplyukak illata és hőmérséklete .
4. gyakorlat: a deszka
A deszka erősíti az alsó hasat és a hátat.
Kezdő pozíció: Feküdj hasra a földön. Most támaszkodj térdre és alkarodra. Könyöke kb. Vállszélességű legyen.
Gyakorlat: Feszítse meg a hasizom és a hátsó izmait, és emelje fel mindkét térdét a padlóról, hogy súlya az alkaron és a lábujjakon legyen. Tartsa egyenesen a hátát. Húzza kifelé a vállát és a lapockáját a feneke felé. Tartsa a feszültséget legalább 10 másodpercig, mielőtt ismét lassan leengedné a gyomrát. A has, a lábak és a fenék gyakorlása közben folytassa a lélegzést (ismételje meg 6 alkalommal).
Figyelnie kell a következőkre: A hátadnak egyenes vonalban kell lennie, és nem szabad megereszkednie vagy görnyednie a hátát a gyakorlat során. Ne nyújtsa túl a nyakát, és ne húzza a vállát a füle felé.
Intenzívebb változat: Emelje fel az egyik lábát a levegőbe, hátra nyújtva.
5. gyakorlat: a kismedencei emelés
A kismedencei emelés a feneket, a gyomrot és a hátat edzi.
Kezdő pozíció: Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábadat úgy, hogy a felső és az alsó láb nagyjából derékszögben álljon. A karok a test mellett pihennek.
Gyakorlat: Emelje fel a medencéjét a padlóról, amíg a teste egyenes vonalban van a térdétől a válláig. Tartsa a helyzetet 20 másodpercig, majd lassan engedje le ismét a medencéjét. A fenékizmok feszesek maradnak a gyakorlat során (ismételje meg 10–15 alkalommal).
Figyelnie kell a következőkre: A medence tartása közben nem süllyedhet el.
Intenzívebb változat: Emelje fel az egyik lábát szögben.
6. gyakorlat: a derék csavarása
A derék csavarja erősíti az oldalsó törzsi izmokat.
Kezdő pozíció: Nyújtson ki a földre, és hajlítsa meg a lábát. A kezek megérintik a fej oldalát, a könyök kifelé irányul, a gerinc ellazult.
Gyakorlat: Mint a felülésnél, emelje fel a fejét és a felsőtestét körülbelül 45 fokos szögben a padlóhoz. Tartsa a kezét fejmagasságban. Forgassa a törzsét oldalra úgy, hogy az egyik könyök a térde felé mutasson. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig. Ezután fordítsa vissza a testet a kiindulási helyzetbe, és óvatosan engedje le (mindkét irányban ötször).
Figyelnie kell a következőkre: A has, a fenék és a lábak gyakorlása közben tartsa egyenesen a hátát.
Intenzívebb változat: Tartsa a pozíciót 10 másodpercig.
7. gyakorlat: Az emelő
Az emelő edzi a belső lábizmokat.
Kezdő pozíció: Feküdj az oldaladon, egyenesítsd ki kissé oldalra a felsőtestet, és támaszkodj egy alkarra. A másik kar segítségével stabilizálja pozícióját. A felső láb meghajlott és a kiterjesztett alsó láb mögött a padlóra támaszkodik.
Gyakorlat: Most emelje meg az alsó lábszárat a lehető legtávolabb a padlótól, majd lassan engedje le ismét (oldalanként 10-15 alkalommal).
Figyelnie kell a következőkre: Tartsa stabilan a medencéjét a has-fenék gyakorlat során.
8. gyakorlat: Oldaltámasz
Az oldaltámasz vonja el az oldalsó zsírtekercseket.
Kezdő pozíció: Feküdj az oldaladon, és támaszd a felsőtestet az alsó karodra. A könyökének függőleges vonalban kell lennie a vállával, keresztbe tett lábbal.
Gyakorlat: Most emelje fel a medencéjét, amíg a felső és az alsó test egyenes vonalat nem alkot. Tartsa a helyzetet 10-20 másodpercig. Ezután lassan engedje le a medencét, amíg az szinte hozzáér a padlóhoz (ismételje meg 10-szer mindkét oldalon).
Figyelnie kell a következőkre: Tartsa a medencét egyenesen, és ne engedje, hogy előre vagy hátra dőljön.
Intenzívebb változat: Nyújtsa a felső lábat egyenesen felfelé.
9. gyakorlat: a has csavarodása
A has csavarja: szilárd gyomor és vékony derék számára.
Kezdő pozíció: Fekszel a hátadon. A lábak hajlítottak, a karok vízszintesen széttárva.
Gyakorlat: Emelje fel a combjait a törzséhez merőlegesen, az alsó lábszárai párhuzamosak a padlóval. Most engedje le mindkét térdét, amennyire csak lehetséges, az egyik oldalra, ideális esetben szinte a padlóig. Fordítsa a fejét az ellenkező irányba. Tartsa karját kinyújtva a padlón. Ezután hagyja, hogy a térde a másik oldalra mozogjon (ötször mindkét oldalon, 2-3 alkalommal).
Figyelnie kell a következőkre: Tartsa mindkét vállát a padlón a teljes ab, láb és fenék gyakorlása során. Kerülje el a hátának ívét.
Intenzívebb változat: 10 másodpercig maradjon a véghelyzetben.
10. gyakorlat: a bogár
Kiinduló helyzet: Feküdj laposan a hátadon. A karok a váll feletti távolságra vannak kinyújtva a fej fölött. Emelje fel kissé a fejét és a karját.
Gyakorlat: Húzza a jobb térdét a mellkasa felé, és egyúttal vigye a bal kezét a jobb térdéhez. A jobb kar hátrafelé nyújtva marad. Ezután hozza össze a bal térdét és a jobb kezét egy áramló mozdulattal, miközben bal karját felfelé nyújtja. A gyakorlat során ne tegye kinyújtott tagjait a padlóra (10-szer mindkét oldalon).
Figyelnie kell a következőkre: Tartsa stabilan a felsőtestét. Nem szabad ide-oda ingáznia. A medencének a padlón kell maradnia. Ne hajlítsa meg túlságosan a nyakát. Nyújtsa ki teljesen a karját és a lábát a gyakorlat során.
Intenzívebb változat: Érintse meg a talpát a megfelelő kézzel anélkül, hogy térde az egyik oldalra dőlne.
11. gyakorlat: a fenékrúgás
A fenékrúgás a feneket, a combot és a gyomrot edzi.
Kezdő pozíció: Támaszkodjon térdre és kezére. A felső és az alsó láb derékszöget képez.
Gyakorlat: Emelje fel az egyik lábát, amíg a comb vízszintes helyzetbe nem kerül, míg az alsó láb függőleges helyzetbe nem kerül. Feszítse meg a fenékizmokat. Tartsa rövid ideig a helyzetet, majd lassan engedje le ismét a lábát (10-20-szor lábanként).
Figyelnie kell a következőkre: Győződjön meg arról, hogy a hátad nem ereszkedik meg és nem képez púpot.
Intenzívebb változat: A has-láb-fenék gyakorlat csúcspontján kis mozdulatokkal húzd kissé feljebb a fenekedet és a lábadat.
12. gyakorlat: A baba helyzete
A baba helyzet ellazítja a hasi és a hátsó izmokat.
Gyakorlat: Ülj a sarkadra. Engedje le a törzsét, amíg a homlok a padlóhoz nem ér. A karok a combok oldalán találhatók. A vállak nyugodtan hullanak előre. Nyújtsa ki a nyakát a nyaki izmok enyhítésére.
Változat: Ha neked kényelmesebb, akkor a homlokodat is az öklödre támaszthatod.