Has-lábak-fenék A 10 legjobb gyakorlat az álomtest számára

Testét optimális formába hozhatja rendszeres gyomor-, láb- és fenékedzéssel.
A legtöbb gyakorlat nem igényel semmilyen kiegészítő felszerelést vagy súlyt. Könnyedén dolgozhat a saját testsúlyával.
Ha le akarsz fogyni az álomfigura miatt, akkor állóképességi sportokat is végezz.

A hasizom-, láb- és fenékgyakorlatok ideálisak a test nagy részének formájához és a problémás területek kiküszöböléséhez. Az otthoni edzéshez általában nincs szüksége felszerelésre vagy súlyra. De hogyan lehet hatékonyan edzeni ezeket a zónákat?

Útmutatónkban sok tippet kap a gyomor, a lábak és a fenék témájával kapcsolatban. Megmutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat és megválaszoljuk a fontos kérdéseket.

1. Fogyjon le gyomor, láb és fenék edzéssel

Az álom nő alakja

A statisztikák szerint a férfiak majdnem 60% -a karcsú vagy jól képzett nőt szeretne. Csak 25% részesíti előnyben a nőies görbéket.

A gyomor, a lábak és az alsó rész sok nő számára az abszolút problémás területek közé tartozik. Ezért a BBP gyakorlatok is fontos szerepet játszanak a fogyásban. A képzés különösen alkalmas otthoni használatra, mivel javarészt felszerelés nélkül végezhető el.

A testmozgás sok kalóriát éget el, így célzott hasi edzéssel elveszítheti a zsírlerakódást. De a kemény gyomor mögött sok munka áll. Ezért fegyelemre és kitartásra van szükség.

Annak érdekében, hogy az edzés a lehető legváltozatosabb legyen, időnként változtatni kell a gyakorlatokon. Ezért mindig keressen új gyakorlatokat, vagy próbáljon ki különböző kombinációkat. Stimulálja testét, hogy zsírégetést végezzen, gyakorlatokonként több szett elvégzésével. Körülbelül egy-két perc szünetet kell tartania az egyes szettek között.

Intenzív edzéssel óránként 500 - 600 kcal éget el.

2. A 10 legjobb otthoni hasizom-, láb- és fenékgyakorlat

A következőkben szeretnénk Önnek ajánlani mutasson meg néhány gyakorlatot, amelyekkel optimálisan edzheti problémás területeit. Az összes hasi, láb- és fenékgyakorlatot képekkel soroljuk fel, amelyek szemléltetik a gyakorlat végrehajtásának módját.

Mindezek a gyakorlatok nemcsak nőknek alkalmasak, hanem természetesen azoknak a férfiaknak is, akik edzeni és erősíteni akarják ezeket a zónákat.

2.1. Gyakorlatok a lapos hashoz

A szép, szilárd gyomor a fitnesz megtestesítője. A hasi gyakorlatok erősítik az egyenes és az oldalsó hasizmokat, valamint a kissé lejjebb ülő izmokat.

Ropogások:

A felülésekkel együtt a ropogást tartják a leghatékonyabb gyakorlatnak a lapos has számára.

gyakorolja az egyenes hasizmok felső részét
Feküdj a hátadon. Most hajlítsa meg a lábait úgy, hogy a lábai kényelmesen a padlón legyenek. Helyezze a kezét a feje bal és jobb oldalára, vagy nyújtsa előre.
Most emelje le a hátlap felső részét a padlóról. Ezután engedje le ismét a hátát, de ne tegye le. Ismételje meg ezt a mozdulatot körülbelül 20-30-szor. Vigyázzon, ne húzza az állát a mellkasa felé.
A gyakorlat növelése érdekében megteheti a Emelje fel a lábakat derékszögben. Ezenkívül edzheti az oldalsó izmokat úgy, hogy felváltva kiegyenesíti a felsőtestet mindkét oldalon.

Emelje fel a lábát:

A gyakorlat megkönnyítése érdekében derékszögben hajlíthatja a lábát.

az egyenes hasizmok alsó részét dolgozza fel
Feküdj a hátadon. Karjait nyugodtan pihentetheti teste mellett. Zárja le a lábakat, és emelje őket a mennyezetre merőlegesen. Tartsa a térdeit egyenesen.
Tedd ezt a lépést lassan és lengés nélkül körülbelül 15-20 alkalommal által. Ügyeljen arra, hogy erősen nyomja a hát alsó részét a földbe.
Ebben a gyakorlatban megteheti rövid tartási fázisokat is tartalmaznak. Közvetlenül a földre ereszkedés előtt maradjon a levegőben körülbelül három másodpercig. Ez sokkal megnehezíti a gyakorlatot.

Biciklizni:

Ha többet szeretne gyakorolni a hasizmokon, növelheti a tempót.

edzi az egyenes és oldalsó hasizmok alsó részét
Feküdj a hátadon. Hozza a kezét a feje mögé, könyökével kifelé mutatva. Nyújtsa ki a jobb lábát, és tartsa néhány centivel a padlótól. Húzza a bal térdét a mellkasa felé. Emelje fel a törzsét, és húzza a jobb könyökét a bal térde felé. Ismételje meg felváltva körülbelül 10–12-szer. Ügyeljen arra, hogy a lába és a karja mindig a levegőben legyen.

2.2. Így edzheti a combjait

Sok nő küzd nyeregtáskákkal vagy cellulitussal. Az alábbi lábgyakorlatokkal mind a vádlija, mind a combja abszolút figyelemfelkeltővé válik.

Ugró guggolás:

A comb mellett ugró guggolás is edzi az alját.

edzi a borjakat, az első combokat, a törzset és a feneket
Álljon csípő szélességben egymástól. Enyhén hajlítsa meg a lábait, és kissé nyomja vissza a fenekét. Húzza egyenesen hátra a karját, hogy a tenyere egymással szemben legyen. Feszítse meg az egész testét, és mindkét lábával erősen nyomja le magát a padlóról. Ugorj egyenesen felfelé, és lendítsd a karjaidat támogatásért.
A normál guggolás ezen változatában a teljes lábadat használod. Ugró képességedet is edzed.

Sarok emelés:

A futók számára különösen fontos a láb- és borjúképzés.

edzi a lábak hátulját, különösen a borjakat és a combokat
Álljon a lábujjaival egy lépcsőn vagy más stabil magasságon. Engedje le a sarkát, és tegye a kezét a csípőjére. Felváltva emelje fel és engedje le a sarkát. A testnek egyenes vonalban kell lennie egész idő alatt. Ismételje meg a műveletet 15–20 alkalommal.
A nehézségi szint növelése érdekében ezt a gyakorlatot is elvégezheti csak egy lábbal végezzen. A gyakorlat során hajlítsa hátra a másik lábát.

Lábnyitó:

A Theraband még hatékonyabbá teszi a lábnyitót.

a combok és az alsó rész külsejét edzi
Feküdj a jobb oldalon és kényelmesen pihentesse a fejét a jobb kezén. Helyezze bal kezét a mellkasa elé vagy a lábára. Emelje fel a felső lábat, majd tegye vissza. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-30-szor. Ezután váltson oldalt.
Ha növelni szeretné a testmozgást, teheti Csatlakoztassa a Therabandot a bokája közé. Ez növeli az ellenállást, így a lábemelés sokkal megerőltetőbb.

Fekvő pillangó:

Ez a gyakorlat a jógaedzés alakja is.

edzi a combok belsejét és nyújtja a csípőhajlítókat
Feküdj nyugodtan a hátadon. Karjait a teste mellé teheti, vagy hátrafelé nyújthatja a padlón. Állítsa fel a lábát, és hagyja, hogy a térde oldalra essen.
Nyomja erősen egymáshoz a talpát. Ezután egyenesítse ki ismét a térdeit, de továbbra is nyomja egymáshoz a talpát. Ismételje meg ezt a mozdulatot körülbelül 10-15 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része mindig a földön legyen.
A gyakorlat megkönnyítése érdekében használhatja a Helyezze a talpakat távolabb a testtől.

2.3. Ezzel a 3 gyakorlattal a szilárd fenékért

A szilárd fenék garantáltan mindenki figyelmét felkelti. A következő fenékgyakorlatokkal a feneked pillanatok alatt szép, kerek és szilárd lesz.

Hosszú tüdő:

A meredek lépések a hasizom, a lábak és a fenék egyik alapvető gyakorlata.

edzi a feneket és a combokat
Álljon egyenesen, és szorosan feszítse meg a gyomrát. Most tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával. A másik lábbal mélyen meghajolsz. Álljon fel újra, és végezze el a mozgást a másik lábával. Ügyeljen arra, hogy az elülső térde ne nyúljon ki a lába mellett.
Valamivel gyorsabb és intenzívebb változat a Végezze el a röpködést ugrásszerűen. Ügyeljen arra, hogy tiszta technikát használjon, különben túlságosan megterheli a térdét.

Oldalsó lábemelések:

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor mindenképpen tartsa egyenesen a hátát.

edzi a feneket és a külső combokat
A kiindulási helyzet a négylábú. A térd a csípő alatt, a csukló a váll alatt van. Tartsa egyenesen a hátát, és szorosan tartsa a gyomrát. Most emelje bal oldalát csípőmagasságig. Engedje le újra, de ne engedje le a földre. 10-15 ismétlés után váltson lábat.
A gyakorlat kissé megkönnyítése érdekében a csuklójára is helyezheti támaszkodjon az alkarjára.

Deszka lábmagassággal:

A deszka segítségével megerősítheti az egész testet.

a combok alját és hátulját edzi
Először kerüljön a négylábú helyzetbe. Támassza alá magát az alkarján és a térdén. Tartsa lenyomva a fejét, hogy egy vonalba álljon a gerincével. Most nyújtja a jobb lábát egyenesen hátra, és hajlítsa meg úgy, hogy a talp talpa a mennyezet felé mutasson.
Most emelje fel kissé a lábát a mennyezet felé, és engedje vissza. Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 15-szer, majd váltson oldalt.

További gyakorlatokat, amelyekkel edzheti a hasizom, a lábakat és a feneket, a következő YouTube-videóban találhatja meg:

3. GYIK - Fontos kérdések és válaszok

Van-e értelme súlyokat beleszámítani a gyakorlatba?

A súlyok általában remek módszerek az izom hatékony felépítésére. A kezdőknek azonban először csak a saját testsúlyukkal kell edzeniük, a sérülések elkerülése érdekében.

Elég csak hasizmok, lábak és fenék edzése?

Ha tonizálni akarja a fenekét és tonizálni a gyomrát, akkor a has és a fenék edzése nagyszerű lehetőség. A fogyás érdekében azonban fontos a további állóképességi edzés, zsírégetést és az anyagcserét.

Milyen gyakran kell edzőként edzeni?

Az elején ne vigyük túlzásba! Ellenkező esetben az ismeretlen mozdulatok túlterheléses károkhoz vezethetnek. A kezdők számára elegendő heti két-három alkalommal 30-45 percet edzeni.