Használja az IIFYM-et (és egyél, amit akar!); Gondolj Eat Lift
Ehet tortát és fogyhat?
Természetesen igen! Az a tény, hogy a fogyáshoz egy csomó ételről kell lemondania, a táplálkozás egyik legnagyobb mítosza, de sajnos még mindig sokan hiszik, hogy ez igaz.
A mai cikkünkben megtudhatja, miért és hogyan fogyaszthatja kedvenc ételeit akkor is, ha lefogy, és miért ajánlom ezt.
Minden étrend működik: A kalóriák fontossága
Számos módja van a kalóriahiány elérésének:
Szigorú diéták
Az egyik véglet olyan diéták, amelyeknek szigorú szabályai vannak, amelyeket naponta be kell tartani. Ezek tiltják az egyes ételeket, és pontosan megmondják, mit és mikor kell enni.
A szerzők úgy állítják be a diétákat, hogy az illető közvetetten kevesebb kalóriát eszik. Például, ha megtiltja az embernek, hogy péksüteményeket fogyasszon, és ahelyett, hogy zöldséges csirkemellet fogyasztana, akkor normális, ha végül kevesebb kalóriát eszik és elkezd fogyni. A szerzők tudják, hogy az emberek nem akarnak kevésbé tudatosan enni, és emiatt olyan szabályokat hoznak létre, amelyek anélkül, hogy észrevennék őket, kalóriadeficitre teszik őket.
A szigorú étrendnek azonban három fő problémája van:
1. A közvetett kalóriakorlátozás arra készteti az embereket, hogy azt higgyék, fogynak az alkalmazott módszer miatt, és nem a kalóriahiány miatt. Így elzárkóznak minden alternatíva elől és tanként követik étrendjüket (lásd például a paleo diétát).
2. Nehéz fenntartani őket, mert megkövetelik, hogy sokat változtasson az életmódján. Sok embernek nincs akarata tartózkodni attól, amit általában eszik, és óhatatlanul nagyon gyakran feladja étrendjét vagy "megcsal".
3. Nem tanítja meg az embereket, hogyan kell enni, hogy fenntartsák magukat, ha lefogytak. Emiatt sokan visszatérnek korábbi szokásaikhoz, ismét sok kalóriát esznek, és újra híznak.
IIFYM (ha illik a makródhoz - ha illik a makródhoz)
A másik véglet azok, akik azt tapasztalták, hogy a súlykontroll szempontjából csak a kalória és a megfelelő makro-tápanyag-adag számít, és bármit esznek, amíg tiszteletben tartják a számukat.
A IIFYM rövidítés 2009-ben jelent meg, amikor egy Erick Stevens nevű srác közzétette a bodybuilding.com fórumon azt az ötletet, hogy fogyás közben beillesztheti az étrendbe, ameddig csak eléri a makro-tápanyagokat és a kalóriákat. Általában a megjegyzésekben sokan elkezdték kérdezni tőle, ehetnek-e almát, banánt vagy chipset, vagy pizzát stb. Az elsőnek részletesebben elmagyarázta, hogy igen, mindaddig, amíg makro-tápanyagok kerülnek bele (ha ez megfelel a makróknak), de mivel az emberek a fentiek olvasása nélkül folytatják a posztolást, csak azzal válaszolt, hogy IIFYM. ". És így egy új trend született.
Véleményem szerint az IIFYM stílusban való étkezés jobb, mint a szigorú diéta, mert:
1. Az emberek megtanulják, hogy az összes kalória és makro-tápanyag fontosabb a testösszetételük szempontjából, mint az ételválasztás.
2. Az emberek megtanulják, hogy miből készül az étel, mert folyamatosan be kell vonniuk a napi fehérje-, zsír- és szénhidrát-grammba. Ez a tudás életük végéig irányítja súlyát.
3. Szabadságuk van enni, amit akarnak, ezért nincs sok étvágyuk, és könnyebben tudnak ragaszkodni az étrendjükhöz (a pszichés stressz eltűnik).
Egyesek azonban a végletekig eljutnak, és végül csak gyorséttermet, édességet és fehérjeturmixot esznek, mert beleférnek a makrotápanyagokba. Igen, szigorúan a fizikai aspektus szempontjából ez nem számít, mert a makrotápanyagok és a kalóriák jól beállítottak, de hosszú távon ez az étkezési stílus befolyásolja az egészségüket, mert csak hülyeségek fogyasztásával nem tudják megszerezni a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Ezenkívül a csomagolt vagy gyorsétterem egészségtelen zsírokat, tartósítószereket és egyéb vegyszereket tartalmaz, amelyeket feleslegben fogyaszt, problémákat okozhat.
Az IIFYM megfelelően végzett
Egyél IIFYM stílusban, de az esetek 80-90% -a természetes, egészséges és teljes értékű ételt fogyaszt, a többibe pedig beletartozik, amire vágysz (néha ezt az étkezési stílust rugalmas étrendnek hívom). Így megbizonyosodhat arról, hogy étrendje egészséges és teljes, ugyanakkor megeheti a tortát is.
Az étrendem alapja például a hús, a tojás, a zöldség, a burgonya, a rizs és a tészta, de szinte minden nap a főétkezéseken kívül tartalmazok néhány édességet vagy valamit, amire vágyom. A kalóriák 80-90% -a főtt ételből származik, a fennmaradó 10-20% pedig harapnivalókból vagy desszertekből származik.
Az IIFYM használata
1. A Kalóriaértékelési és -számlálási útmutató vagy ez a cikk segítségével megtudhatja, hány kalóriát és hány gramm tápanyagot kell megennie a cél eléréséhez.
2. Használjon kalóriaszámláló alkalmazást (például MyFitnessPal), és állítsa be az 1. pontban kapott számokat. Személyesen használom a Kalória kalkulátort
3. Mérje meg, mit eszik egy konyhai mérleg használatával, vagy nézze meg a csomagoláson található táplálkozási információkat, és írja be az adatokat az alkalmazásba. Az alkalmazás megmutatja, hogy hány kalóriát és hány grammot ettél az egyes makro-tápanyagokból, és mennyit maradtál aznapra.
4. Válasszon ételeket és mennyiségeket úgy, hogy naponta hozzájusson kalóriáihoz, fehérjéhez, zsírhoz és szénhidráthoz.
Egy 75 kg-os férfi kiszámította, hogy a fogyáshoz napi 1800 kcal-ra van szüksége, amely 150 g fehérjéből, 60 g zsírból és 165 g szénhidrátból származik. Este süteményre vágyik. Ehet így:
1. súly: 200 g grillezett csirkemell - 55 g prot, 8 g zsír, 290 kcal
300 g mexikói zöldség - 5 g prot, 25 g szénhidrát, 140 kcal
+ némi zsírmentes szósz
Összesen: 60 g prot, 8 g zsír, 25 g szénhidrát - 450 kcal
2. étkezés: 3 közepes szelet kenyér - 8g prot, 50g szénhidrát, 250 kcal
egy konzerv tonhal olajban - 40 g prot, 15 g zsír, 300 kcal
Összesen: 48 g prot, 15 g zsír, 50 g szénhidrát, 550 kcal
3. súly: 200 g grillezett csirkecomb - 50 g prot, 14 g zsír, 320 kcal
egy nagy zöldségsaláta (400-500g) - 25g szénhidrát, 100 kcal
150 g tiramisu - 16 g zsír, 50 g szénhidrát, 370 kcalÖsszesen: 50g prot, 30g zsír, 75g szénhidrát, 790 kcal
Naponta összesen: 158g prot, 53g zsír, 150g szénhidrát, 1790 kcal. Annak ellenére, hogy elfogyasztott egy tiramisut, elég jól sikerült eltalálnia a kalóriákat és a makroelemeket.
Mit gondol az IIFYM stílusú étkezés ötletéről? Elkezdi így enni? Ha bármilyen kérdése vagy visszajelzése van, meghallgatjuk Önt a megjegyzésekben.