Használjon nagy intenzitású edzéseket a gyors fogyáshoz; radon

Az időközönként végzett nagy intenzitású edzések vagy a HIIT a leghatékonyabb eszköz, amely kéznél van, ha gyorsan szeretne fogyni. Nehézek, de nagyon hatékonyak. Itt mindent megtalál, amit tudnia kell a HIIT-ről és arról, hogyan kell helyesen megvalósítani ezt a technikát a rutinjában.

Képzelje el a tökéletes edzést. Valahogy így nézne ki:

Sok kalóriát éget el rendkívül rövid idő alatt - legfeljebb 30 perc alatt.
A gyenge izomszövet felhalmozódásának elősegítése.
Fizikai állapotának javítása érdekében.
A csontok megerősítése és a törések és sérülések elleni védelem érdekében.
Az izmok meghatározásához.
Végül úgy érzi magát, mint egy sportoló, aki bajnokságban versenyzett.

Ha mindezt megtehetné, és végül a test olyan állapotban maradna, hogy gyors ütemben éget kalóriát, akár két napig is az edzés vége után.?

A televíziós vásárlás hangzik? Ez a lehető legvalódibb! De az ilyen edzések egyáltalán nem virág. Nagy intenzitású intervallum edzésről vagy HIIT-ről szól. Rendkívül hatékonyak, mert ahelyett, hogy hosszú időre lenne szükségük állandó fizikai erőfeszítéshez alacsony intenzitással (például kocogás vagy futás), nagyon intenzív fizikai erőfeszítéseket alkalmaznak, amelyeket pihenőidő szakít meg.

De mint bármi igazán csodálatos, a HIIT-et illetően is van egy trükk - az ilyen edzések nagyon nagy kihívást jelentenek. Nehéz lesz! Néha brutális lesz. Néhány nap nehéz lesz motiválni magad az edzés befejezésére.

A HIIT egyike azon kevés dolgoknak az életben, amely többet ad vissza, mint amennyit befektet. Valószínűleg, ha egy ideig kipróbálja a HIIT-et, a következő okok miatt imádni fogja:

Rövid edzésed lesz - radikálisan megváltoztathatja testét, és növelheti erejét és erőnlétét 7 és legfeljebb 30 perc közötti edzésekkel.
Az erőfeszítések és a pihenés intervallumainak, valamint a gyakorlatok kombinációjának segítségével az idő nagyon gyorsan telik, és nem unatkozik, mint ez néha a hosszú kardiószekcióknál szokott lenni.
Javítja az önbecsülést, a fizikai képességek iránti bizalmat és növeli a motivációt és az elszántságot, lehetővé téve a fizikai teljesítmény olyan szintjének elérését, amelyről soha nem is álmodott.
Rohadt hatékony, ha fogyni akar. Ha még soha nem próbálta ki a HIIT-et, akkor az ilyen edzések egy ideig történő követése jelentősen megváltoztatja testét.

Ha hajlandó kipróbálni a HIIT-et, íme 5 szabály vagy kezdő küszöb, hogy a lehető legtöbbet élvezhesse ezekből az edzésekből.

1) Használjon német testátalakító tréninget a zsírégetéshez

Kinek való: Mindenki fogyni akar, és minimális kondícióval rendelkezik. Jó kezdőknek.

előnyöket: Fogyás, sovány izomszövet építése, javított anyagcsere, általános erőnlét, a helyes gyakorlatok megtanulása a súlygyakorlatok elvégzéséhez.

A német testátalakító képzés a HIIT módosított formája, amely alkalmas kezdőknek, akik gyorsan szeretnének fogyni. Ez lehetővé teszi, hogy tökéletesítse a technikát egyes gyakorlatokban, és növelje az izomerő alapvető szintjét annak érdekében, hogy haladhasson a fejlettebb edzéstechnikák felé, amelyek közül néhányat a cikkben alább.

Egy ilyen edzés olyan szuperhalmazokat használ, amelyekben az alsó rész izomcsoportját kombinálod a felső rész egyikével. Fontos a gyakorlatok helyessége, a gyakorlatok közötti nagyon rövid szünetek és a tempó szigorú betartása.. Ez a gyakorlatok ütemére, arra a ritmusra vonatkozik, amelyben leereszti és megemeli a súlyokat. A 3010-es tempó azt jelenti, hogy 3 másodperc alatt csökkentjük a súlyokat, egyáltalán nem szünetelünk, egy másodperc alatt megemeljük és egyáltalán nem szünetelünk.

Az edzés úgy működik, hogy nagy anyagcsere-rendellenességet okoz, és a lehető legtöbb tejet felhalmozza az izmokban. Minél több tej halmozódik fel az izmokban, annál jobban növekszik a savasság és annál több növekedési hormon szabadul fel, ami nagyon lipolitikus hormon. (ami zsírt éget).
A gyakorlatok főként összetett, alapgyakorlatokat használnak.

Az alábbiakban bemutatunk egy példát egy ilyen képzésre kezdőknek - azoknak, akik még nem próbálták ki a HIIT-et. Két ismétlődő edzés van. Például hétfőn az 1. napot, a 2. szerdát, az 1. pénteki napot, a 2. hétfői napot stb. Később, tapasztalatszerzés után itt kipróbálhatja a német testátalakítási képzést.

1. nap

Gyakorlat	Készletek	ismétlések	Tempó	Pihenés
A1. Ágyhajlítás	4	8.	5010	30 mp
A2. Súlyzókkal tolták az ágyból	4	15	3010	30 mp
B1. Fandari súlyzókkal	4	12.	2010	30 mp
B2. Vontatás a helométeren	4	15	3010	30 mp
C1. Román kiegyenesítés súlyzókkal	4	15	3010	30 mp
C2. a kereszt	4	15	2011	30 mp

2. nap

Feladatok	Készletek	ismétlések	Tempó	Pihenés
A1. Térdel súlyzókkal, magas sarkú cipővel	4	15	3010	30 mp
A2. Leülni	4	15	3010	30 mp
B1. hiperhosszabbítás	4	15	2020	30 mp
B2. Vállprés súlyzókkal	4	15	3010	30 mp
C1. Nyomja meg 45 fokon	4	20	2010	30 mp
C2. Lábujjhegyre emelés a készülékhez	4	12.	2011	30 mp

2) HIIT súlyokkal a fogyáshoz

Kinek való: Tapasztalattal rendelkezők, akik gyorsan szeretnének fogyni.

előnyöket: Fogyás, izomépítés, erőnlét és jobb inzulinérzékenység.

A HIIT súlyokkal a német test átalakítási edzéseket egy újabb szintre emeli, hatalmas mennyiségű kalóriát éget el az edzések alatt és után.

Az izom meghatározása mellett az edzés ezen módja növeli az erőt is, ami nagyon fontos, ha fogyni akar, hogy ne veszítsen izomszövetet.

Egy 2012-es tanulmány bemutatja a HIIT súlyokkal történő fogyásának tökéletes módját. Két edzési protokollt teszteltek alanyokon, mindegyik fiatal férfi:

Egy hagyományos edzés, amelynek súlya 4 sorozat, kimerülésig, 8 gyakorlatnál, intenzitása (súlya) a maximális erő 75% -a (erő, amellyel egy helyes ismétlést végezhet).
Nagy intenzitású edzés, 3-szor állítja be az egyes gyakorlatokat a lábnyomásra, a mellkasprést a gépen és a tapadást a helométeren, a maximális erő 85% -ával, minden egyes készletet kimerülésig.

A hagyományos program 62 percig tartott, és a következő eredményeket hozta:

Edzésenként átlagosan 7835 kg-ot nyomtak.
A vér laktátja edzés után 5,1 millimol/literre emelkedett.
Az edzés után 22 órával az anyagcsere még mindig 5% -kal növekedett (98 kalória égett az alapszint mellett) 1901-től 1999-ig/nap.

A nagy intenzitású program 32 percig tartott, és a következő eredményeket hozta:

Edzésenként átlagosan 3872 kg-ot nyomtak.
Edzés után a vér laktát-tartalma 10,5 millimól/liter volt.
Az edzés után 22 órával az anyagcsere még mindig 24% -kal nőtt (452 kalória az alapszint mellett, ami 1909 kalóról 2362 kalóriára/nap).

Az idő felében, a térfogat felében sokkal nagyobb az anyagcserezavar. Egy ilyen edzés heti többször, 1-2 hónapon keresztül történő gyors fogyáshoz vezet a következő mechanizmusok révén:

Példák HIIT súlyokkal

Az idézett kísérletben használt gyakorlatokat a gépeken hajtották végre. Jobb szabad mozgás. Például tehet térdhajlításokat, egy súlyzóval vagy súlyzókkal nyomja a mellkasát, és kiegyenesedhet vagy húzhat.

Az edzés így fog kinézni: válassza ki a maximális erő 85% -ának súlyát. Végezzen 6 ismétlést, pihenjen 20 másodpercig, végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, a kimerülésig, pihenjen 20 másodpercig, és ismételje meg ismét a kimerülésig. Ez egy készlet. 2 és fél percig pihen, és még két ilyen szettet végez összesen 3-mal. Így végzi el az egyes gyakorlatokat.

Legyen óvatos a gyakorlatok sorrendjében. A legkockázatosabbal kezdi, hogy ne sérüljön meg a helytelen végrehajtás miatt, amikor már fáradt.

3) Nehéz áramkörök az izomerő és a meghatározás érdekében

Kinek való: Sportolók és haladó sportolók, akik a lehető legrövidebb idő alatt szeretnének erőt, izom- és izomdefiníciót.

előnyöket: Nagyobb izomtömeg, fogyás, maximális erő, fizikai állapot.

A HIIT nem az ideális módszer, amikor izomtömegre vágyik, de tökéletes, ha izomtömeget akar építeni és egyszerre fogyni, mert aktiválja az anabolikus és zsírégető utakat.

Például egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy a 8 hetes pihenés a szettek között, amely elegendő ahhoz, hogy az egyik gyakorlatból a másikba mozoghasson, az erő és az izomtömeg nagyobb felhalmozódásához vezetett, mint egy hagyományos programnál, amely 3 perces szünetet tartott. készletek.

Az idő felében azok, akik áramkörökkel edzettek, a testzsír 1,5% -át elégették és 1,6 kg izomot gyarapítottak, míg akik edzettek, hagyományosan a testzsír 1% -át égették el 1,2 kg izom. Sőt, azok, akik áramköröket készítettek, kissé tovább növelték erejüket.

Számos dolog kapcsolódik a HIIT-hez, amelyek hatásosak ezek az edzések az izomszövet felépítésében:

Növelheti a súlyt és a mechanikai feszültséget az agonista/antagonista izomcsoportok vagy a felső/alsó rész kombinálásával. Ez lehetővé teszi a nagyobb anabolizmust a genetikai utak és a műholdas sejtek aktiválásával.
Metabolikus stresszhez vezet a laktát- és hidrogénionok felhalmozódása miatt a gyakorlatok közötti rövid szünetek miatt. Ez növekedési elemek felszabadulásához vezet, beleértve a hipertrófia és a zsírégetés szempontjából előnyös hormonokat és citokineket.

Példa a képzésre

Gyakorlatonként 3, 3 ismétléssel kezdődött. A készletek és az ismétlések kéthetente 1-gyel nőttek, a végén az alanyok 6 darab 6-os ismétlést hajtottak végre.

Ez csak egy példa: hatékonyabban kombinálhatja a gyakorlatokat, az Ön preferenciáitól és attól függően, hogy mi áll rendelkezésre az edzőteremben, ahova jár. Ne feledje, hogy az alkalmazott súlyok magasak, a maximális erő 85-93% -a. Minden ismétlést végezzen a lehető legpontosabban, használjon lassú tempót 2–4 másodperces ereszkedéskor, és tartson egy másodpercet maga mögött egy órát, hogy pontosan megszámolja a szüneteket. A gyakorlatok között a szünetek azt mutatják, hogy mennyi idő alatt mozoghat egyik gyakorlatról a másikra. Tartson 2 perces szünetet az áramkörök között.

4) Végezzen 4 perces súlyzós edzést, maximum két perces sprinteket vagy 7 perces testtömeg-kört

Kinek való: Akiknek nagyon kevés az edzésidejük, de tudják, hogyan kell a végsőkig szorítani magukat.

előnyöket: Fokozott anyagcsere, jobb inzulin egészség, jobb génjelzés.

A kutatók megpróbálták meghatározni a testmozgás abszolút minimális mennyiségét, amely a jó egészség és a hatékony anyagcsere érdekében szükséges. Megállapították, hogy a rövid, de rendkívül intenzív erőfeszítések nagyon hasznosak a test számára.

Egy nemrégiben készült tanulmány összehasonlította a Wingate protokollt (4–6 30 másodperces sprint, 4 perc szünettel 4 perc szünettel) egyetlen maximális, két perces sprinttel. Mindkettő ugyanolyan mértékben javította az inzulinérzékenységet. Ami 24 órával később történt, más volt. A Wingate csoportban lévők 63% -kal magasabb zsíroxidációval rendelkeztek, mint a bázis, a 2 perces sprint csoportban lévők pedig 38% -kal magasabb zsírégetéssel.

Tehát, még akkor is, ha a Wingate protokoll több kalóriát éget meg az erőfeszítés után, a hosszabb időtartam és az ismételt megterhelés miatt akár egyetlen kétperces sprint is hatékony lehet.

Példák rövid, de intenzív erőfeszítésekre

A Tabata edzések, amelyek 4 percet jelentenek, 20 másodperces fizikai erőfeszítésekre és 10 másodperces szünetekre osztva, 8-szor megismételve. Az ilyen Tabata edzéseket lehet végrehajtani sprintekkel, súlyokkal ellátott szánnal, a gazda sétájával vagy kaliszténikai gyakorlatokkal.

Egy másik módszer a 7 perces edzés, amelyben 12 külön gyakorlatot végeznek. Minden gyakorlatot 30 másodpercig folyamatosan végeznek, és szünetek nélkül mozognak egyik gyakorlattól a másikig.

Természetesen nem lesz látványos eredménye csupán 4-7 perc alatt, de azokban az időszakokban, amikor nincs idő edzésre, az ilyen módszerek segíthetnek a felszínen maradásban.

5) Ne végezzen HIIT mindennap: optimalizálja a helyreállítást

Kinek való: Bárkinek, de különösen azoknak, akik mindig nagyon intenzíven edzenek.

előnyöket: Állandó adaptációk, neuromuszkuláris erő, hatékony idegrendszer.

Nagyon fontos, hogy a HIIT után rendesen helyreálljon. Igen, növeli az anyagcserét és rengeteg izomra van szüksége, de a központi idegrendszerre is szükség van, és a kortizol magas növekedését váltja ki.

A HIIT mindennapos elvégzése kimeríti Önt, és jelentősen megnöveli a kortizol szintjét, ami káros hatással lesz az egészségre és a fogyásra.

A helyreállítás optimalizálása a HIIT után

Az edzés céljától, fizikai állapotától és intenzitásától függően végezzen heti 2-3 HIIT foglalkozást. A pihenőnapokon mérsékelt fizikai aktivitást vagy aktív pihenést végezzen.

Az edzés után azonnal tegyen meg minden helyreállítási intézkedést; különösen fontos a központi idegrendszer számára. Igyon tejsavófehérjét, és kövesse a relaxációs technikát, bármi is működik Önnek (meditáció, masszázs, medence, szauna stb.). Vegye figyelembe életében a többi stresszt (munka, iskola, gyermekek, különféle problémák stb.). A test minden stresszre egyformán reagál, ezért ha általában nagyon stresszes ember, ne éljen vissza a HIIT-szel.