Hatalmas mellkasi izmok Tippek a testmozgásra, táplálkozási és táplálékkiegészítő tervekre Blog SRS
Az egyik legnépszerűbb és leggyakoribb edzéstípus: a mellizmok. A célzott mellkasi edzésre vonatkozó példánk tartalmazza az edzéstervet, valamint tippeket a helyes étrendről és a kiegészítésekről.
Az edzésterv alapjai:
> A mellkas izmainak edzése hetente egyszer
> A mellkas edzés előtti és utáni napokon vagy nincs edzés, vagy nincs felsőtest izomzat edzés> A mellkas edzés kombinálható bicepsz edzéssel, de nem tricepsz, váll vagy hát
> 6-12 ismétlés sorozatonként
> kb. 90-120 másodperc pihenő a szettek között
> minden szettet maximális izomelégtelenségig edzünk!
> Különlegesség: A felfelé irányuló mozgás normál sebességgel (élénk), de a lefelé mozgás lassan 4-6 másodperc alatt
> Rendkívüli: tegyen be egy 10 perces szünetet az utolsó merülés előtt (lásd a tervet)
Információk a táplálkozásról és a lehetséges pótlásokról
> kb. Fogyasszon fehérje és szénhidrát keveréket az edzés után 1-1,5 órán át, pl. B. 150 g pulyka és 150 g rizs, valamint néhány zöldség (sárgarépa, borsó stb.)
> A kiegészítés döntő tényezője a speciális anyagok ellátása az edzés előtt, alatt és után
> Fontos: Ne fogyasszon szénhidrátot közvetlenül edzés után (az étkezés kb. 1-1,5 órával van edzés után, hogy szénhidrátot biztosítson)
A kiegészítő terv természetesen csak a bemutatott edzéstervnek megfelelő ajánlott bevitelre lehet példa. Általában ajánlott egy táplálkozási szakértő vagy edző egyéni tanácsai.
Edzésterv:
Edzésnap
(Mellkas)
> Repülő KH (előzetes kimerülés): 2x 12
> Lejtős fekvenyomás KH: 3x 8
> Lapos fekvenyomás KH: 3x 6
> Dipek (előre hajlítva, könyök kifelé, további súly nélkül): 3x 10-12
10 perces szünet után:
> Dipek (előre hajlítva, lásd fent): 1x max.
Ugyanaz a nap: kombinálható bicepsz edzéssel, különben nincs más izom. Előző nap: szünet, vagy legalább ne végezzen tricepszet, váll vagy hát edzést. A következő nap: szünet, vagy legalább ne végezzen tricepszet, váll vagy hát edzést.
Kiegészítő javaslat:
Minden a mellkas edzéséről
kb. 30 perccel edzés előtt:
> 14 g/28 g * PREGÁTOR 300 ml/600 ml vízben
közvetlenül edzés előtt:
> 17 g CELL BLAST (3 szintes kanál) 250 ml hideg vízben
A képzés során:
> 75 g AMYLOPURE 500 ml vízben
közvetlenül edzés után:
> 17 g CELL BLAST (3 szintes kanál) 250 ml hideg vízben
> 50 g SUPREME WHEY Aquatic (4 mérőkanál) 250 ml hideg vízben
*) az egyéni koffeintolerancia függvényében
Esetleg ezek is érdekelhetnek: