Határozza meg a helyes kalóriaigényt és annak okait, hogy miért nem fogy a kalóriahiány ellenére;

Ez Alina Moritz táplálkozási szakember, szerző és tanácsadó vendégbejegyzése (www.nahrungsdschungel.com).

Számolnunk kell-e a kalóriákkal akkor is, ha konforman eszünk? A

Sajnos erre a kérdésre nincs általános válasz. Ha hajlamos túl sok vagy túl kevés "egészséges" ételt fogyasztani, mint például mandulavaj, sajt, dió vagy hús, mivel az "új" ételek nagyobb mennyiségben tartalmaznak kevesebb kalóriát, akkor a kalóriák legalább az elején számíthatók légy hasznos. Meg fogja alakítani az egészséges adagméretet, például zöldségfélék, tejtermékek, rizs, kenyér stb.

De először meg kell tudnunk a kalóriaigényünket. Ez a következőkből áll:

Alapanyagcsere sebesség (RMR): Mennyi energia szükséges a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához.
Az élelmiszerek hőhatása (TEF): Az összes elfogyasztott étel kalóriát éget az emésztés során - többé-kevésbé az étel típusától függően.
Mozgás a mindennapi életben (NEAT): Munka, vezetés, főzés, írás stb.
Sport: Séta, súlyzós edzés, foci, kocogás, tenisz stb.

Az interneten egyszerű számológépek találhatók a napi kalóriafogyasztás meghatározásához. Ezekkel szemben azonban minőségi különbségek vannak. Az egyik legjobbnak számítógép Itt tartom: https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php

A kalóriaigényt azonban maga is meghatározhatja egy számológéppel. Ennek különféle formulái vannak. Az egyik legjobb képlet az Mifflin-St. Jeor formula.

Mifflin-St. Jeor formula

A Mifflin-St. Jeor formula figyelembe veszi az alapanyagcserét és az aktivitás egy bizonyos szintjét, amely azonban nem tesz különbséget a szabadidős tevékenység, a munka és a sport között.

1. lépés: Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességet (RMR)

Férfiak: RMR = (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) + 5
Nők: RMR = (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) - 161

Egy 30 éves, 160 cm magas és 60 kg súlyú nőnek az alapanyagcseréje a következő:

RMR = 600 + 1000 - 150 - 161 = 1289 kcal/nap.

Opcionális 1.1. Lépés: A Broca-index felvétele 30 feletti BMI (testtömeg-index) esetén kg/m²

Mivel az alapanyagcsere/testtömeg-kilogramm a testzsírszázalék növekedésével csökken, az energiaigényt 30 kg/m² BMI-től kell beállítani. Ehhez az úgynevezett Broca indexet használják.

A új bazális anyagcsere sebesség a következőképpen számítják:

GU nők = [2,4 x súly (KG) + 9 x magasság (cm) - 4,7 x életkor - 65]

GU férfiak = [3,4 x súly (KG) + 15,3 x magasság (cm) - 6,8 x életkor - 961]

2. példa:
Egy 40 éves, 170 cm magas és 100 kg súlyú férfinak az alapanyagcseréje a következő:
GU = 340 + 2601 - 272 -961 = 1708 kcal/nap

2. lépés: Határozza meg az aktivitási tényezőt és számítsa ki a teljesítményből származó bevételt

Az alábbi táblázatból válassza ki az Önre legmegfelelőbb aktivitási tényezőt:

Kizárólag ülő vagy fekvő tevékenységek/életmód, pl. Idős, törékeny emberek	1.2
Szinte kizárólag ülőmunka, kevés vagy semmilyen fizikai aktivitással a szabadidőben, pl. Irodai munka	1,3–1,5
Főleg ülő munka alkalmi gyalogló vagy álló munkával, pl. Tanulók/hallgatók, futószalagon dolgozók, laboratóriumi technikusok, sofőrök	1,6–1,7
Főleg gyalogos vagy álló tevékenység, például értékesítők, pincérek, kézművesek, szerelők, háziasszonyok	1,8–1,9
Fizikailag megterhelő tevékenységekkel rendelkező emberek, pl. Gazdák, versenyző sportolók	2,0–2,4

A következő a szolgáltatás forgalmára vonatkozik:
Aktivitás-anyagcsere = bazális anyagcsere sebesség x (aktivitási faktor - 1)

Példa: 1289 kcal x (1,7-1) = 902 kcal

3. lépés: számítsa ki a teljes kalóriaigényt

Kalóriaigény = alapanyagcsere + teljesítménycsere sebesség

Példa: 1289 kcal + 902 kcal = 2191 kcal

Miért nem fogy le, annak ellenére, hogy kevesebbet eszel, mint a képlet vagy a számológép által meghatározott kalóriaszám?

1. feladat:
Félre számítja az elfogyasztott kalóriákat

Sokan alábecsülik, hogy mennyit esznek. "Elfelejtik", hogy öntudatlanul rágcsáltak néhány sütit az irodában, nem követik azt a tényt, hogy megnyalják a kanalat, amikor kiveszik a kanalat a mogyoróvajból, vagy 1 almát adnak be a kalóriaszámolóba, amely nem csak 130 g, az alkalmazásban tárolva, de teljes 230 g.

2. feladat:
Túl keveset eszel

Ha túl sokáig van egy nagy kalóriadeficitje (több mint kb. 25% -kal alacsonyabb az Ön követelményénél), akkor teste a hátsó égőre vált. Fázol, gyenge az emésztésed, állandóan fáradt vagy. Ezek mind arra utalnak, hogy a tested minden intézkedést megtesz a kalória megtakarítás érdekében, mert úgy gondolja, hogy éhezni készül.

3. feladat:
Az étel kevesebb kalóriát fogyaszt

Valaha kevésbé feldolgozott étel, annál több energiát fektet be a tested az emésztési folyamatba. Ha sajtot, gyümölcslevet, bolognai tésztát, mandulavajjal és almabefőtt rizspudingot fogyaszt, kevesebb kalóriát veszít az emésztés, mint a teljes dióval és gyümölcsökkel, egy nyers zöldségsalátával és teljes kiőrlésű müzlivel.
Ezenkívül az étkezés makroelemei jelentős hatással vannak az élelmiszerek hőhatására (TEF): Bei A szénhidrátok mennyisége 5-8% az emésztés során elvesztett kalóriák mennyisége A zsír 2-4% és itt Fehérje 25-30%. Ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, akkor a napi kalóriaigénye megnő, míg ha magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, akkor csökken.
Ha zsírból 1000 kcal-t vesz fel (ami kb. 110 grammnak felel meg), akkor a szervezet körülbelül 980 kcal-t használhat fel - fehérjékből származó 1000 kcal-ból (kb. 245 gramm) viszont csak 720 kcal-t. Ez csaknem 300 kcal vagy három szelet kenyér különbsége!

4. feladat:
Eszméletlen mindennapi aktivitása ("Nem testmozgási tevékenység termogenezise" = NEAT) nagyon alacsony, vagy csökken a diéta során

A NEAT mértéke nagymértékben változhat a kényelmes emberek 375 kcal-os kalóriafogyasztása között, a fideszes, aktív embereké pedig 1000 kcal-ig. Utóbbiak minden lehetőséget kihasználnak, hogy felkeljenek az irodai székről, telefonálhassanak, például járás közben, vagy állandóan a lábukkal mozogjanak. Ha többet esznek, tudat alatt még többet mozognak. A többiek viszont minden alkalommal leülnek, nem mereven, mint egy deszka, de kényelmesen hajolnak, és ha kevesebbet esznek, akkor még lustábbak lesznek.

5. feladat:
Kevesebb súly = kevesebb kalóriaigény

Lehet, hogy már leadott néhány kilót, de hirtelen semmi sem működik többé? Akkor tudnia kell, hogy a kisebb súly kevesebb kalóriafogyasztást jelent. Tehát folyamatosan újraszámolnia kell a kalóriaigényét a jelenlegi súlyával.

6. feladat:
A hormonjaid nincsenek egyensúlyban

Megfelelő megközelítés a kalóriaigény meghatározásához

1. lépés:

Számolja ki a kalóriaigényét a fenti számológéppel vagy a bemutatott képlettel.

2. lépés:

Ragaszkodjon egy hétig a kalória számított számához.

Hízik tőle? Fogyasszon 100-300 kcal-t kevesebbet, attól függően, hogy mekkora a súlya
Leveszed? Fogyasszon 100-300 kalóriát többet a fogyás mértékétől függően

3. lépés:

Ragaszkodjon egy hétig a beállított kalóriaszámhoz. Megtartotta a súlyát? Tökéletes! Akkor már tudja, mennyi kalória tartja fenn a súlyát.

4. lépés:

Ha fogyni szeretne, akkor tájékozódjon 15% körüli kalóriadeficitben. Tehát ha 2000 kcal-ra van szüksége a testsúly fenntartásához, akkor 1700 kcal körül kell ennie.

Ha te Segítség a megvalósításban szükség van, nem biztos abban, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot, zsírt, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot fogyaszt-e Önnek, vagy egyszerűen csak kérdései vannak, mert bizonyos ételeket sem tolerál, vagy etikai okokból (vegán/vegetáriánus) nem szeretne enni, akkor szeretnél velem kapcsolatba lépni. Létrehozok neked egyedi, neked szabottat Táplálkozási terv, elemezze a jelenlegi étrend hiányosságait vagy problémáit, és személyes beszélgetés során válaszoljon meg minden kérdésére.