Határozza meg a pulzus zónákat; Pedálok
Szeretne szisztematikus pulzus edzéssel kezdeni? Ezután először meg kell derítenie a maximális pulzusát vagy pulzusát, vagy röviden a HRmax értékét!
A teljesítménydiagnózis viszont nagyon pontos, és előnye, hogy orvosi felügyelet alatt áll. Az önteszt is nagyon pontos, de jó alapképzettséget igényel, és csak azoknak a futóknak alkalmas, akik már régóta edzenek. Bemutatjuk Önnek a három módszert részletesebben:
A képlet
Ökölszabály:
A következő képlet alkalmazható ökölszabályként a maximális pulzusszám meghatározásához:
Férfiaknál: maximális pulzus = 220 - életkor (években).
Nőknél: maximális pulzus = 226 - életkor (években).
Ez a számítás azonban nagyon pontatlan. Gyakran az értékek 10-30 ütemben eltérnek felfelé vagy lefelé.
További számítási lehetőségek:
Sally Edwards Formula:
Sally Edwards kifejlesztett olyan képleteket, amelyek a nemet és a testsúlyt is figyelembe veszik:
Férfiak: Maximális pulzus = 214 - 0,5 x életkor (években) - 0,11 × testtömeg (kilogrammban) Nők: Maximális pulzus = 210 - 0,5 x életkor (években) - 0,11 × testtömeg (kilogrammban)
Winfried Spanau képlete:
Alapszabályként Winni Spanaus képletét javasoljuk a maximális pulzusszám HRmax meghatározásához:
Férfiaknál: 223 - 0,9 x életkor = HRmax
Nőknél: 226 - 1,0 x életkor = HRmax
Még ezzel a képlettel is vannak eltérések, legfeljebb 10 ütem felfelé és lefelé.
Egy másik formula a Hills-módszer szerint:
A következőkben láthat néhány képletet a maximális pulzusszám (HRmax.) Kiszámításához Hills szerint:
Túlsúly: 200 - fél életkor = HRmax.
Képzetlen w: 209 - (0,7 x LA) = HRmax.
Képzetlen m: 214 - (0,8 x LA) = HRmax.
Képzett w: 211 - (0,5 x LA) = HRmax.
Képzett m: 205 - (0,5 x LA) = HRmax.
Biztosan van egy tucat képlet, de ezek mind hasonlóak, ezért hasonló eredményeket adnak. Mivel a HRmax számos egyéni körülménytől függ (nemcsak a nemtől), az egyéni HRmax nem számítható. A leírt ökölszabályok tehát csak nagyon durván meghatározzák az edzés pulzusát, legfeljebb „hozzávetőleges értékként”.
Itt található a pulzus zónák kiszámításához használt számológépek linkjeinek listája.
A teljesítmény diagnózisa
A legjobb módszer az egyedi pulzusszám-tartományok meghatározására egy sportorvosi teljesítményvizsgálat teljesítménydiagnózis formájában, a laktátkoncentráció standardizált körülmények között történő meghatározásával. Előny: Feltéve, hogy a tesztet sportorvos végzi, így állandó orvosi ellátás alatt áll. Bárki elvégezheti a tesztet, még olyan kezdők is, akik kockázati tényezőkkel rendelkeznek, mint pl B. nagyon túlsúlyos. Tippünk: válasszon egy elismert teljesítménydiagnosztikai központot orvosi ellátással.
Ha többet szeretne megtudni a "Laktát a sportorvoslatban/az anaerob küszöb" témáról, keresse fel a következő linket: https://www.med4you.at/laborbefunde/lbef3/lbef_lactat_laktat_sportmedizin.htm
Forrás: https://www.med4you.at/ és https://de.wikipedia.org/wiki/Maximalpuls
Az önteszt
Fuss be 10 percig. Ezután fuss 3 x 3 percet gyorsabb tempóban. Az első a három percből nyugodt tempóban, a második úgy, hogy szinte kifulladjon a levegő, a harmadik pedig a „teljes gáz”. Minden három perces gyakorlat után két percig ügetsz. A végén tíz percre elfogy. A legmagasabb pulzus akkor a maximális pulzus.
A teljesítményzónák kiszámítása és magyarázata:
Egészségügyi zóna:
Ez a maximális pulzus 50-60% -a. Ebben az impulzus-tartományban különösen a szív- és érrendszer erősödik. Ez a terület különösen alkalmas kezdőknek.
Zsírégető zóna:
Ez a maximális pulzus körülbelül 60-70% -a. Ez az a pulzus zóna, ahol a kalóriák nagy részét zsírból égetik el. A szív- és érrendszer is képzett.
Aerob zóna:
Ez a maximális pulzus 70-80% -a. Ebben a pulzus tartományban szénhidrátokat és zsírokat égetnek el az izomsejtekben energiatermelés céljából. Ez a terület kihívást jelent a szív- és érrendszer, valamint a tüdő és az anyagcsere szempontjából.
Anaerob zóna:
Ez a maximális pulzus körülbelül 80-90% -a. Ebben a pulzustartományban a test már nem képes kielégíteni oxigénigényét. Ezt a területet használják erő és izomtömeg növelésére.
Vörös zóna:
Ez a maximális pulzus 90-100% -a. Ezt az impulzustartományt körültekintően kell használni. Veszélyes a kezdők számára, és káros lehet a szívre.