Hatékony edzés f; rs térd; gyógyszertári magazin

Az erős lábizmok csökkentik a térdproblémák kockázatát. Stabilizálják, javítják a koordinációt és így megelőzhetik a sérüléseket

A térd második gyakorlása: így erősíted meg a külső combokat

Ha már problémái vannak a térdével, utána is edzhet. Csak akkor, ha a térd is részt vehet, mondja Christian Thieme gyógytornász, Chemnitz: "Ha fájdalom jelentkezik, akkor feltétlenül hagyja abba." Hosszabb szünetek nélkül a hat gyakorlat nem tart tovább fél óránál. Sok móka vele!

1. Üljön a falhoz

Erősíti a combokat és a feneket

Kezdő pozíció: Döntse hátát a falnak és üljön. A térd szöge valamivel több, mint 90 fok.
Végrehajtás: Felváltva nyújtja előre az egyik alsó lábszárat, majd tegye le újra. Végezzen 8–12-szer, ha lehetséges, 3 sorozat. Lazítsa meg a sorozat közötti helyzetet, és röviden lazítsa meg a lábakat.
Jegyzet: Csak az alsó lábát mozgassa. Ha lehetséges, kerülje a térd helyzetének megváltoztatását.

2. Felső láb fel és le

Erősíti a külső combokat és a farakat

Kezdő pozíció: Feküdj le az oldaladra. Hajlítsa meg kissé az alsó lábszárat, és egyenesítse ki a felső lábat.
Végrehajtás: Mozgassa a kinyújtott felső lábat 8–12 alkalommal felfelé és lefelé - anélkül, hogy beletenné és érintené a padlót. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a test másik oldalán fekve. Ha lehetséges 3 sorozat.
Jegyzet: A fejnek, a törzsnek és a felső lábnak egyenes vonalat kell alkotnia. A gyakorlat során tartsa kinyújtva a felső lábát. Végezze nyugodtan és kontrolláltan a mozgást.

3. Alsó láb fel és le

Erősíti a belső combokat

Kezdő pozíció: Fektesse oldalt a padlóra. Nyújtsa ki az alsó lábszárt, és tegye rá a felső lábat.
Végrehajtás: Mozgassa a meghosszabbított alsó lábszárat 8–12 alkalommal fel és le - anélkül, hogy az közé kerülne. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon fekve. Ha lehetséges 3 sorozat.
Jegyzet: A fej, a felsőtest és az alsó láb egyenes vonalat képez. Az alsó lábszárat mindig egyenesen tartsa. Végezze nyugodtan és kontrolláltan a mozgást. A hajlított láb térde törülközőre vagy takaróra helyezhető.

4. Hajlítsa meg az egyik térdét

Erősíti a comb és a fenék elülső és hátsó részét

Kezdő pozíció: Vessen egy lépést, tartsa függőlegesen a felsőtestét, és hagyja, hogy a karjai lógjanak vagy a csípőre támaszkodjanak. A lábak csípő szélességűek.
Végrehajtás: Mozgassa testét felfelé és lefelé 8–12 alkalommal, ellenőrzött módon. Rövid szünet között, hogy fellazuljon a lába. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Ha lehetséges 3 sorozat.
Jegyzet: Ne nyomja az első térdet a nagylábujj mellett, és ne változtassa meg ezt a helyzetet a gyakorlat során. Tartsa mindkét térdét hajlítva a gyakorlat során.

5. Emelje fel a csípőjét

Erősíti a comb hátulját

Kezdő pozíció: Feküdj a hátadon a lábaddal egy székre vagy padra. A térd szöge alig több mint 90 fok.
Végrehajtás: Lassan emelje fel és engedje le a csípőjét - anélkül, hogy letenné őket közé. 8–12 alkalommal, ha lehetséges 3 sorozat.
Jegyzet: Ne nyomja fel a karjaival, a mozgás a csípőjéből és a lábából származik.

6. Egyenlegegyenleg

Javítja a koordinációt és edzi a kis lábizmokat

Kezdő pozíció: Álljon egyik lábával egy párnán vagy összehajtott takarón.
Végrehajtás: Próbáljon legalább 30 másodpercig egy lábon állni, és tartsa egyensúlyát. Lélegezzen rendesen, ne tartsa vissza a lélegzetét. Ha lehetséges, 3 forduló lábanként.
Ha azt szeretné, hogy nagyobb kihívást jelentjen, kipróbálhatja a gyakorlatokat csukott szemmel - hogy biztonságban lehessen, próbáljon megkapaszkodni - például a fal közelében.
Jegyzet: Hajlítsa meg kissé az álló lábát, és álljon teljes talpával a szőnyegen.