Hatékony edzés nőknek „A megszerzett izomtömeg minden grammja felesleges ellen hat
A testépítés csak hat csomagnak és bicepsz-poszternek szól - ez egy általános tévhit. Az erőnléti edzéssel azonban sokkal többet lehet elérni - például feszesíteni és tartósan formálni a női testet anélkül, hogy folyamatosan éheznünk vagy kalóriákat kellene számolnunk. Fit-Wie-Herkules megkérdezte Holger Gugg személyi edzőt és táplálkozási szakembert, hogy melyik edzés hatékonyabb, és mit érhetnek el a nők erősítő edzéssel.
Helló, Holger, sok olyan sportolót edz, akik testépítő bajnokságokon versenyeznek. A legtöbb nő azonban elzárkózik a súlyzós edzéstől, mert nem akar túl sok izomzatot felépíteni. Milyen a tapasztalata az ügyfelekkel és a sportolókkal kapcsolatban? Könnyű-e izomzatot építeni?
Holger Gugg: Köszönöm, hogy érdeklődik tudásom és tapasztalatom iránt. A mottóval kapcsolatos első kérdésre szeretnék válaszolni: egy kép ezer szót ér.
Ez az én sportolóm, Jasmin Schmidt. Részt vesz a testépítés bajnokságain. Jasmin német bajnok a német GNBF Természetes Testépítő és Fitnesz Szövetségnél, és 2013 tavaszán kezdte a Nemzetközi Testépítő és Fitness IFBB.
Izmainak fejlesztése és az általános vizuális megjelenés érdekében hetente négyszer erősítő edzéseket végez. Jasmin és én több mint egy éve dolgozunk együtt.
"Az erőnléti edzés garancia egy gyönyörű, szimmetrikus és szilárd testre."
Úgy gondolom, hogy az elején ezzel a kis előadással nem kell magyarázni azokat a mítoszokat, miszerint a nők izomszörnyekké válnak, ha túl sok erőt gyakorolnak. Kedves nők ... ez nem fog megtörténni. Éppen ellenkezőleg, az erősítő edzés garancia a gyönyörű, szimmetrikus és szilárd testre. Egyetlen nő sem válik izomszörnyé az erőnlét edzéséből.
Sok nő gyorsan fogyni és karcsú akar lenni. Általános megközelítés az állóképességi edzés. Miért van értelme az erőedzéseknek, ha karcsú akarsz lenni? Milyen előnyei vannak az erőnléti edzésnek az állóképességgel szemben?
Ez egy újabb tévedés, amely a nők fejében megmaradt. A hagyományos állóképességi edzés - azaz 60 perc és még több a stepperen vagy a cross edzőn - növelheti a kalóriaigényt ... igen, ez is éget bizonyos mennyiségű zsírt ... igen!
"Az állóképességi edzés nem növeli az alapanyagcsere sebességét"
Az állóképességi edzés nem növelheti az alapanyagcsere sebességét - vagyis azokat a kalóriákat, amelyeket testünk a nap 24 órájában átalakít anélkül, hogy bármit is tenne. Itt rejlik az erőnléti edzés nagy előnye.
Minden újonnan megszerzett gramm izomtömeg az Ön számára, kedves nők számára szolgál, amikor megszabadul a felesleges szerelmi fogantyúktól.
Az állóképességi edzés viszont - ha túlzottan történik - biztosíthatja az aktív pajzsmirigyhormon mennyiségének csökkenését. Ez a bazális anyagcsere sebességének csökkenését jelenti. A legjobb stratégia mindkét típusú képzés jól megtervezett kombinációjából áll.
A futók gyakran elmagyarázzák, hogy csak cipőkre van szükségük, és indulhatsz. Mit tegyek, ha erősítő edzéseket akarok végezni, de a közelben nincs edzőterem? Mennyire hatékonyak a saját testsúlyú gyakorlatok - ma már sok internetes oktató mutatja be őket a YouTube-on (pl. Bodyrock.TV, Zuzka Light stb.)?
Az otthoni edzés bizonyos szintű képzési lehetőségek nélkül, mint például súlyzópad, megfelelő súlyú súlyzók, esetleg guggoló állványok hosszú távon korántsem olyan hatékonyak, mint egy jól felszerelt stúdióban végzett edzések.
Az otthoni edzés és a saját testsúlyával vagy improvizált súlyaival való edzés problémája, hogy testünk természetesen alkalmazkodik a terhelésekhez, így erősebbé válik. A további előrelépés érdekében most újra képesnek kell lennünk kihívásra, de ez nem lehetséges, ha nincsenek források.
Ezen a ponton nem is akarok belemenni a fitneszstúdió motivációjába és egyéb előnyeibe, például a társasági életbe.
Következtetésem: a kezdők minden bizonnyal sokat hozhatnak magukból az otthoni edzéssel. Egy bizonyos ponton az otthoni képzés eléri a határt a haladó felhasználókkal.
32 éves vagyok, a testzsír körülbelül 24 százaléka. Szeretném végre megszabadulni a szerelmi fogantyúimtól - milyen edzést ajánlana nekem?
Kombinált erő- és kardio edzéseket tartanék neked. 24% testzsír esetén bizonyára van egy vagy másik hiba az étkezési magatartásban (nőknél is), ezért ezt az összetevőt sürgősen figyelembe kell venni.
Ajánlja-e teljes test edzést vagy osztott edzést amatőr sportolóknak?
Véleményem szerint itt nincs aranystandard. A kezdők számára a teljes test edzése mindenképpen alkalmas. Az edzéselméleti tanulmányok azt mondják, hogy a hipertrófia (az izmok vastagságának növekedése, amely később feszítéshez is vezet) maximális sikere akkor jelentkezik, amikor az izmokat hetente kétszer edzik. Az ügyfél rendelkezésre álló idejétől függően itt is fontolóra vehetem az osztott képzést.