Hatékony edzés otthoni fitneszhez 4 falban ottonova
Szeretne visszatalálni az egészséges életmódhoz? Ezzel a 6 legjobb otthoni edzéssel gyors erőfeszítéseket fog elérni, kevés erőfeszítéssel, és létrehozhat egy Önnek megfelelő fitneszrutint.
Szeretne visszatérni a fitnesz szintjéhez? Vagy azt tervezi, hogy a sportot egyensúlyba hozza a mindennapokba, de nincs ideje az edzőterembe? Akkor most összeállíthatja saját fitnesz edzését otthon - izomépítéshez, testsúlycsökkentéshez vagy kevesebb stresszhez és nagyobb közérzethez.
Az otthoni edzéseknél nincs szükség felszerelésre vagy türelemre, hogy a zsúfolt tornateremben végezhesse dolgát. A nagy intenzitású intervallum edzés és a hasizom, a láb, a fenék és a felsőtest hat edzésén alapuló edzésterv kevés erőfeszítéssel éri el a legjobb eredményt. Mivel a test 14 nap elteltével hozzászokik a visszatérő folyamatokhoz, késztetést fog érezni az otthoni edzés során, akár hektikus fázisokban is.
4 hét múlva illeszkedik, otthoni intervall edzéssel
Ha valóban dolgozni akar a testén, akkor nem kerülheti el az intervallum edzéseket. Az edzésmódszerben a stressz és a gyógyulás fázisai váltják egymást. A hitvallás: gyorsabb és nehezebb a sikerhez. A test eléri a határát, és néhány perc alatt megindítja a keringést, különben csak egy 30 perces edzés képes.
És pontosan ez a különbség: az intervallumok felszabadítják a testben a kortizol stresszhormont, és az anyagcseréd teljes sebességgel fut. Ennek eredményeként a test sokkal gyorsabban veszít a testzsírból, mint más edzéseknél. Annak érdekében, hogy az edzés után normális állapotba kerüljön, a testnek még újra energiát kell költenie - ezt utólagos égési hatásnak hívják. Hatos csomag? Bicepsz? Mozog? Az intervallum edzés tiszta cselekvést hoz, és sokféle edzéssel megtervezhető az Ön igényeinek megfelelően. A legjobb az egészben, hogy csak tíz-20 percre van szüksége az edzéshez.
Így edz az intervallum elv szerint:
Nagy intenzitású fázis:
Általában 30-60 másodpercig megy a határértékig, és gyors ütemben végez fitnesz gyakorlatot.
Nyugalmi szakasz:
Aztán felépül - vagy nagyon nyugodt tempóban, a stressz fázisának körülbelül háromszorosáig -, vagy nyugodt helyzetben. Fontos: Ne tartson hosszabb szünetet a szükségesnél!
Újrakezd:
A rövid gyógyulás után az intenzív szakasz ciklusa újrakezdődik egy újabb gyakorlattal. És így folytatódik ...
Így állítja össze egyéni fitnesz edzéseit
Intervallum edzés:
Ha nem szereti félidőben csinálni a dolgokat, összeállíthatja kedvenc egységeit a klasszikus fitnesz gyakorlatokból, és nagy intenzitású intervall edzéssel tervezheti meg az edzést. Ha szeretnél vezetni az edzés alatt, számtalan HIIT edzést találhatsz a YouTube-on. Az edzésprogram mellett egészséges életmóddal még gyorsabb eredményeket érhet el: fogyasszon sok fehérjét, egészséges zsírt és zöldséget.
Klasszikus edzés otthon:
Kezdőként, vagy ha vissza akar térni az edzéshez, a legjobb 6 edzés minden intenzitáshoz és szinthez megfelelő. Tervezze meg teljes testprogramját, amire szüksége van. A legjobb eredmény érdekében ismételje meg az egyik gyakorlatot tízszer, mielőtt továbblépne a következőre.
Utasítás - Ezekkel a fitnesz edzésekkel otthon edzhet
Izmok: Mellkasizmok, váll, hát, tricepsz, bicepsz, mag, fenékizmok
Exec ü irány:
- Feküdjön hasra, egyenes lábakkal, helyezze a kezét párhuzamosan a válla alá
- Szemeivel a padló felé nézzen maga előtt, nyomja felfelé, amíg a karjai majdnem egyenesek lesznek, a testének egyenes vonalat kell alkotnia
- Feszültséggel az egész testben lassan és kontrolláltan menjen lefelé, amennyire csak lehetséges - legjobb esetben úgy, hogy a mellkasa szinte a padlóhoz érjen
Izmok: Has, törzs, vállak
Execüirány:
- Feküdj a földön, alkaroddal a földön, könyökkel a vállad alatt
- Húzza meg a gyomrát, és emelje fel a csípőjét, amíg teste tetőtől talpig egy vonalba nem kerül
- Most tartsa testét statikusan ebben a stabil helyzetben, legfeljebb 60 másodpercig
Izmok: Comb- és fenékizmok
Exec ü irány:
- Álljon váll szélességben egyenes háttal
- Lassan hajlítsa meg térdeit, mintha egy székben ülne
- Maradjon néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Izmok: Hasizmok
Exec ü irány:
- Feküdj a hátadon, a lábad csípő szélességű legyen
- Kezével a feje mögött forgassa a törzsét a lábai felé
- Ügyeljen arra, hogy az ágyéki gerincét a padlón tartsa
- Feküdjön le ellenőrzött módon, és ismételje meg a gyakorlatot
Izmok: Hátsó izmok
Execüirány:
- Kezdés négy méteres helyzetben: kezek a váll alatt, térd csípő szélességben a padlón
- A jobb karját lassan nyújtsa előre, a bal lábát pedig vissza a levegőbe
- Kilégzéskor vigye össze a jobb könyökét és a bal térdét a gyomra alatt, a hátát lekerekítve
- Tízszer ismételje meg a gyakorlatot, majd váltson oldalt
Építsen „habgördülést” minden otthoni edzésbe - ez is segít a hátfájás és a feszültség ellen az irodai nap után az íróasztalnál, mert serkenti a vérkeringést és a nyomás hasonló a masszázs szerepéhez. Ehhez sima habhabra van szükség.
Izmok: izmos kötőszövet az egész testben
Exec ü irány:
- Helyezze a tekercset a kívánt hely alá - ez lehet a háta, a csípője vagy a lába -, és lassan tekerjen előre-hátra rajta
- Az edzés után 5–15 percig tekerje ki; Erről a YouTube-on is találhat utasításokat
4 otthoni edzés alkalmazás, amely megizzasztja Önt
4 alkalmazást választottunk ki az otthoni edzéshez. Minden alkalmazás különböző eljárásokkal és edzéstervekkel rendelkezik, biztos, hogy lesz valami megfelelő az Ön számára is. Fogja meg mobiltelefonját vagy táblagépét, szőnyegét, és hagyja, hogy égjenek az izmai. Jó idő és udvar vagy park a küszöbön? Tökéletes. Az edzéseket kívül is használhatja. Az alkalmazások mindenesetre segítenek abban, hogy a labdán maradjon.
Hét - 7 perc edzés
A Seven képzése tudományos tanulmányokon alapul annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül maximális hasznot hozzon.