Hatékony felhúzási edzés Hogyan lehet több felhúzást végrehajtani
Hogyan tehetek több felhúzást? Vannak olyan sportolók, akik több mint 20 tiszta felhúzást tudnak megtenni, és mások, akik még egyetlen felhúzást sem képesek elvégezni. Ezzel az edzéstervvel, gyakorlatokkal és variációkkal több ismétlést hajthat végre, mint amennyit csak gondol. Ideális otthoni felhúzórúd edzéséhez.
Hatékony felhúzási képzés kezdőknek és szakembereknek
Noha vagy talán azért, mert csak a saját testsúlyával edz, a felhúzások a leghatékonyabb erőgyakorlatok közé tartoznak a fontos izomcsoportok számára: a hátizmok, a bicepsz és a tricepsz számára. Az egyetlen dolog, amire szükséged van, egy felhúzható rúd, amelyen felhúzhatod magad.
A felhúzások azonban nehezebbé válnak, mivel nő a testsúly. A fogyás megfelelő módszer lenne arra, hogy javítsa önmagát ebben a gyakorlatban. Ha rendszeres erőnléti edzésbe kezd és megváltoztatja étrendjét, a jövőben automatikusan karcsúbbá válik, és a jobb erő/terhelés arányban részesül.
Ez a bejegyzés nem a fogyás témájáról szól, hanem inkább olyan edzésmódszerekkel szeretnénk megismertetni, amelyekkel néhány hét alatt lényegesen több felhúzást tehet meg. Még akkor is, ha még nem tudtál megtenni egyetlen felhúzást, vannak jó tippek ennek megváltoztatására és fitneszed javítására.
Felhúzós edzés: kézenfogás és túlfogás
Amikor alá nyúl, a tenyér feléd mutat. A markolat szorosabb, körülbelül vállszélességű és kevesebb. Az álla feletti edzés, kézfogással, ideális bicepsz edzéshez.
A tenyér túlzott markolattal a tenyér elfordul a testtől, az egyik szélesebb markolatú és főleg a nagy hátsó izmokat edzi, de természetesen a karokat és a mellkasot is.
Szálljon fel a húzózsinórra: Kezdője edzéstervje az otthoni felhúzáshoz
Az egyik lehetőség a felhúzható tornyok, ahol súlytámogatással edzhet. Nem mozgatja aktívan a behelyezett súlyt, de a súly megtámasztja Önt azzal, hogy elviseli a testtömeg egy részét. Így megtanulhatja, hogyan kell helyesen csinálni, és nem kell külső segítségre támaszkodnia. Ha egy ilyen torony nem áll rendelkezésére, egy edzőpartner biztosíthatja a szükséges megkönnyebbülést. Csak annyi felhúzást hajt végre, amennyit segítség nélkül megtehet, majd a partner segít abban, hogy kissé megemelje további 2-3 ismétlésért.
Pull-up edzés: Az edzés terve otthon támogatás nélkül
De partneri segítség nélkül is lehetséges. Az úgynevezett negatív ismétlések (különc összehúzódások) biztosítják, hogy gyorsan erősödj. Ennek során nem növeli aktívan a testsúlyát, hanem csak passzívan engedi csökkenteni. Átugorhatja az utat felfelé.
Excentrikus összehúzódásokkal az izmok akár 30% -kal nagyobb erőt képesek kifejleszteni, mint koncentrikus összehúzódások esetén. A koncentrikus a súly tipikus emelése. Az izom rövidül, mert az egyes izomrostok aktívan nyomják egymást.
Az ellenkezője igaz az excentrikus mozgásokra. A kiindulópont egy maximálisan rövidített és feszült izom. Most hagyja, hogy a súly (felhúzás esetén ez a testtömege) lassan csökkenjen, és dolgozzon az izmokkal a növekvő nyújtás ellen. A test sokkal több erőt gyűjthet, és olyan edzéshatékony ingert állít be, amely lehetővé teszi, hogy viszonylag rövid idő alatt több felhúzást végezz.
Figyelem kezdőknek: Az edzésterved otthon negatív edzéssel
Egy kezdő számára a felhúzási program így néz ki: Az első héten három képzési egység szerepel a tervben. Az egységek között pihenőnapot terveznek, hogy az izmok alkalmazkodni tudjanak. Végezzen edzésenként 5 sorozat felhúzást, mindegyik egy-egy negatív ismétléssel, ha még nem végzett felhúzást. Fokozatosan növelje a negatív ismétlések számát 3-ra.
A második héten már éreznie kell az első sikereket. Az elején mindig próbáld ki, hogy tudsz-e már felhúzni. Ezután adjon hozzá 2-3 negatív ismétlést. Idővel egyre több felhúzást kap.
Ha már tudsz néhány felhúzást elvégezni, akkor az edzésterv más lesz. Ahelyett, hogy minden készletben meghaladná a határértéket, minél több halmazt (8–10) kell megtennie kevesebb ismétléssel, és 5-öt meg kell váltania nagyobb ismétlésszámmal. Az utolsó mondat mindig azt mondja: Minden ki. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud. Ez biztosítja a gyors izomépítést.
A legjobb húzó gyakorlatok az izomépítéshez
Egy másik nagyszerű gyakorlat a felhúzható piramis: Kezdje 1 felhúzással, és tartson egy rövid szünetet. Ezután végezzen 2 felhúzást. Szünet. 3 felhúzás. Addig folytassa ezt, amíg nem juthat tovább. Ezután tartson egy hosszabb szünetet, és menjen vissza a piramison.
Építse be ezt a testmozgási formát heti egyszer az edzéstervébe. És ne tévedj, elég gyorsan kimerül. Ha maximum 5 ismétlést sikerül végrehajtania a piramisban, az összesen 25 ismétlést eredményez (1 ismétlés + 2 ismétlés + […] + 5 ismétlés + 4 ismétlés + […] +1 ismétlés). És ha 10 ismétlést tud végrehajtani a piramisban, akkor ebben a képzési egységben összesen 100 felhúzást végezhet el.
Ügyeljen a gyakorlat helyes végrehajtására
Az erőnléti edzés során mindig lassan és tisztán kell végeznie a mozdulatokat, és a gyakorlat teljes mozgásterét ki kell használnia - mondják. De ez nem mindig visz el sehova. A gyors, dinamikus mozgások javítják az erőt, és új edzésinger áll be.
A mozgás sebességének változása biztosítja, hogy később még lassabb mozdulatokkal is nagyobb erőt tudjon fejleszteni. Ezenkívül szándékosan meghamisíthatja a mozdulatokat, és nem engedheti meg, hogy teljesen kinyújtja magát például a felhúzások során. Ehelyett használjon enyhe hajlítást a karjaiban, hogy létrehozzon egy erőimpulzust a fordulóponton, amellyel robbanásszerűen katapultálja magát. Az álla a felhúzórúd fölé mutat!
Az olyan feltörekvő trendek miatt, mint a crossfit edzés, a pull-up variációk is egyre népszerűbbek, amelyekben az ember szándékosan a csípő impulzusára támaszkodik, hogy felhúzza magát ezzel a technikával. Ezt ne botránynak tekintsd, hanem mozgásrepertoárod kibővítésének, amellyel új ingereket állíthatsz be. Változtassa meg az edzés során alkalmazott technikát és a mozgás sebességét annak érdekében, hogy folyamatosan kihívja a testet. Látni fogja, hogy a felhúzások nem rakétatudományok.
Könyvtippünk a szerkesztőségtől
Legyen karcsú leopárd
Az egyik kedvenc könyvünk! Az emberek teljesíteni akarnak, de a helytelen mozgásminták elzárhatják a testet. Ezeket a teljesítménykorlátozó tényezőket gyakran még a tapasztalt oktatók előtt is elrejtik. Egy letisztult leopárddá válva láthatóvá válik a láthatatlan.
Ebben a könyvben Kelly Starrett mobilitási pápa bemutatja forradalmi megközelítését a mobilitás és a teljesítmény fenntartása terén, és bemutatja a hatékony és biztonságos mozgássorozatok fő tervét a sportban és a mindennapi életben. Több száz lépésenkénti fotó nemcsak illusztrálja, hogyan Gyakorlati gyakorlatok, például felhúzások, A guggolás, holtpont-elhúzás, fekvőtámasz, kettlebell-lengés vagy -rángatás, a tisztítás és a rángatózás helyesen hajtható végre, de azt is, hogyan lehet a leggyakoribb hibákat elkerülni vagy kijavítani.
Kelly Starrett az emberi testet 14 zónára osztja, és mobilizációs technikákat mutat be, amelyek felhasználhatók a mobilitás visszaszerzésére. A bestseller felülvizsgált, 80 oldallal bővített kiadása több tucat stratégiát kínál, amelyek felhasználhatók konkrétan az egyedi korlátozások, sérülések vagy tartós mozgási hibák kezelésére. 14 napos programmal az egész test ismét mozgósítható mindössze két hét alatt.
A könyvet közvetlenül itt, a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelheti meg.