Hatékony fogyás a mindennapi életben végzett testmozgással
A fogyás az utóbbi időben mindenképpen probléma sok ember körében. Különösen az az igazság rémisztő, hogy az emberek jóval több mint fele túlsúlyos. Sok embernek van kihívása a súlycsökkentés terén. Ez a cikk a legjobb tippeket és módszereket kínálja a fogyáshoz a mindennapi életben.
Úszás fogyáshoz - működik?
Van azonban néhány buktató, amellyel tisztában kell lennie annak érdekében, hogy az úszást hatékony testsúlykontrollként használhassa.
Az úszás kiváló aerob edzés, amely az egész testet megterheli és minimalizálja az ízületekre gyakorolt hatást.
A fogyásért való úszás azonban kissé ellentmondásos téma. Úgy gondolom, hogy jól fog működni, amíg néhány alapelvet betartanak.
Aerob edzészóna
Az úszást gyakran aerob gyakorlatnak nevezik.
Ahhoz azonban, hogy az aerob testmozgás hatékony legyen a zsírégetésben, a maximális pulzus 60–80% -a között kell végrehajtani.
Ha a pulzusod ennél a tartománynál alacsonyabb, a gyakorlat nem elég kihívást jelent és nem éget sok kalóriát.
És amikor a pulzus meghaladja ezt a tartományt, a gyakorlat anaerob lesz, azaz szénhidrátok égnek, nem zsír, és a testmozgás nem folytatható sokáig.
A maximális pulzusszám kiszámításának általános képlete az, hogy kivonja az életkorát a 220 évből. Például, ha 37 éves vagy, a maximális pulzusod 220 - 37 = 183 ütés/perc.
A cél pulzus tartománynak pedig a 183 BPM 60 és 80% -a között kell lennie, ami 110 és 146 BPM között van.
Tehát amikor úszni kezd, célszerű pulzusmérőt viselni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő intenzitással úszik-e.
A képzés időtartama
Ha aerob testmozgást végez, a zsírégetés csak húsz perc folyamatos edzésig hat.
Mivel a testnek először meg kell égetnie a szénhidráttartalékokat, mielőtt zsírra válthatna.
Ezért ügyeljen arra, hogy a helyes cél pulzus mellett a megfelelő időtartamot is megőrizze.
Hetente néhány, legalább 30 perces úszástanfolyam ideális.
Amikor elindul, nem valószínű, hogy 30 percig képes lesz egyenesen kiúszni az ütőből.
Ez nem jelent problémát, amíg rendszeresen jár a medencébe.
Állóképessége és technikája idővel javulni fog, és néhány hét után képesnek kell lennie arra, hogy 30 perc folyamatos úszást tartson fenn.
Úszástechnika
Ahogy azt az előző bekezdés javasolta, az úszástechnika fontos.
Rossz technika esetén fennáll annak a veszélye, hogy gyorsan kimerül, vagy rossz pulzus tartományban mozog.
A rossz úszástechnika másik problémája, hogy gyorsan unatkozhatsz és csalódhatsz, mivel a lehetőségeid korlátozottak.
De ha az úszástechnika fejlesztésével, új úszástechnikák elsajátításával és új gyakorlatok kipróbálásával is foglalkozik, sokkal szórakoztatóbb lesz az úszás!
Tehát amikor úszni kezd, a technikájának fejlesztésével is foglalkoznia kell.
Diéta és étkezési szokások
Számos tanulmány kimutatta, hogy az úszás segíti a súly kontrollálását, és mások azt mutatják, hogy az úszás nem.
Visszatérő téma azonban az látszik, hogy az úszók gyakran éhesek egy edzés után, gyakrabban, mint például a futók, és különösen, ha az úszás edzése hideg vízben történt.
Ez megmagyarázhatja az ellentmondó eredményeket ezekben az úszásokban a fogyás érdekében, mert az úszók többet fogyaszthatnak egy edzés után, hogy visszaszerezzék az elvesztett kalóriákat, mint más sportolók.
Tehát a fogyás érdekében figyeljen étkezési szokásaira, és tegye ezt különösen egy nehéz edzés után:-).
További tippjeim vannak az úszóképzés és diétás tippek túlsúlyos emberek számára című cikkben.
Következtetés
Úgy gondolom, hogy a fogyáshoz szükséges úszás mindaddig működik, amíg a fent vázolt elveket betartják.
Évek óta képes vagyok fenntartani az ideális súlyomat (77 kg) az 5'10 "(1,79 m) magasságban, és úgy gondolom, hogy nagyban felelős ezért három heti úszási órám az egészséges étkezési szokásokkal kombinálva.
Hogyan lehet több zsírt égetni futás közben
Tényleg 30 percet kell futnom a zsírégetéshez?
Egy lassú, alacsony intenzitású futás több zsírt használ fel, mint üzemanyag, de sok időbe telik, amíg sok teljes kalóriát leég. Ezért ajánlott 30 percnél hosszabb ideig futni alacsony intenzitással. Egy gyorsabb, intenzívebb futás azonban kevesebb idő alatt több kalóriát égethet el. És még akkor is, ha ezeknek a kalóriáknak egy kis százaléka is zsírból származik, ez még mindig jelentős növekedést eredményezhet a fogyásban!
Ráadásul még mindig profitálhat a testzsír elvesztéséből a futás után, mivel a test 2–3 órán át égeti a zsírt a futás befejezése után. Ha néhány fontot szeretne leadni, győződjön meg arról, hogy ebben az időszakban csak folyadékot és esetleg kevés fehérjét fogyaszt.
Nagy intenzitású futás és zsírégetés
A nagy intenzitású testmozgás felfelé hajtja a pulzusunkat, amíg el nem érjük az anaerob zónát. Nagy intenzitású futások során az elégetett zsír százalékos aránya alacsonyabb, mert testünk a szénhidráttartalékainkra támaszkodik.
Az intenzív testmozgás miatt azonban az összes kalóriafogyasztás magasabb. Az izmok kemény munkájával több kalóriát égetünk el - a futás után is. A testnek több energiára van szüksége a felépüléshez, így még több kalóriát éget el. Így élvezheti az edzés utáni zsírégetést és az utánégető hatást (EPOC, túlzott oxigénfogyasztás edzés után).
Futás magas vagy alacsony intenzitással - ami több zsírt éget el?
Mi a jobb? Hosszabb, de lassabb "Zsírégető futás", vagy néhány gyorsabb pulzus? Egyrészt az ideális zsírégető zónában van, lassabb futással. Másrészt az intenzív intervallum edzés még nagyobb kihívások elé állítja az izmokat.
Véleményem szerint lehetséges megoldás az lenne, ha kombinálnánk mind a lassabb, nyugodtabb aerob futásokat (ahol futás közben könnyen lehet beszélgetni), mind a rövid, intenzív intervallumokat (amiket egyébként csak kb. Hetente szabad elvégezni).
Üres gyomorral fut
Ha elég fittnek érzi magát a reggeli előtti lassú futáshoz a zsíranyagcsere javítása érdekében, tegye meg:
- Reggel, éhgyomorra - max. 40 perc.
- 50-60% maximális oxigénfogyasztással (max. VO2) *.
(* Ezek az értékek becslések. Laktátteszt segítségével meghatározhatja egyéni, ideális edzésintenzitását.)
Az, hogy teste hatékonyan égeti-e a zsírt vagy sem, a megfelelő étrendtől és az alvás minőségétől függ, mivel a zsírégetés éjjel-nappal történik, különösen akkor, ha gyorsan alszol.
Következtetés
Rendszeres futással dolgozhat a gyenge pontjain. Állandó zsírégetést adnak heti 3 futó egységgel. Még mindig tartalmaznia kell néhány felsőtest edzést, például ellensúlyként az úszást. Ha nem szívesen fut, vagy térdproblémái vannak, használjon ergométert.
Tánc fogyásért
Tánc, táplálkozás és fogyás - a kapcsolat közöttük
Amikor eszik, a test felszívja a kalóriákat vagy zsírokat, amelyeket ha nem használnak fel, későbbi felhasználásra tárolják. Ezektől a tárolt zsíroktól függ az emberek elvesztése. A hagyományos zsírégető módszerek problémája az, hogy csökkentik az étkezés méretét, hogy minimalizálják a kalóriabevitelt, és megakadályozzák, hogy a test megtartsa a szükséges táplálkozási értékeket. Alternatív megoldásként a zsírégetésre való tánc segít elérni a tökéletes testet, miközben a megfelelő táplálkozást figyeli a kalóriák elégetésével.
Például az átlagos kalóriamennyiség, amelyet egy óra tánc közben veszít el a fogyás érdekében, 200-300 kalóriát tehet ki. Egy másik előny a hagyományos zsírégető módszerekkel szemben, amelyek csak hosszú fogyókúra után veszítik el a testtömeget, az, hogy a fogyásért való tánc valóban testet ad a megfelelő testarány elérése érdekében.
Egészséges étrend-kiegészítők
Egészséges étrend-kiegészítőkre van szükség a tökéletes és egészséges test megőrzéséhez a tánchoz.
Az étrend-kiegészítők nagyon hasznosak az ember testében, különösen akkor, ha zsírégetésre táncolnak, mivel képesek lebontani a kalóriákat vagy zsírokat. Tánc közben ezek a kiegészítők a karcsú, feszesebb izmok fejlesztésében is segítenek, nem csak a testtömeg lazításában. Egy másik jellemző az étvágycsökkentés, amely a kívánt szintre ellenőrzi az étvágyat.
Lényegében maga a fogyókúrás tánc hatékonyan csökkentheti a szervezetben lévő kalóriák számát. A fizikai jellemzők tökéletesítése és a tánc fogyás maximalizálása érdekében azonban táplálék-kiegészítőket kell bevenni. Ezek különösen azok számára hasznosak, akik küzdenek azért, hogy időt találjanak a táncra a fogyás érdekében, de mégis meg akarják tartani az alakjukat.
Az energia-kiegészítők támogatják a test állóképességét, amikor a fogyásért táncolnak. Minél több időt töltesz táncolással, annál több kalóriát égetsz el. Az energia-kiegészítők energiát adnak a testnek az intenzív fizikai tevékenységek, például a tánc meghosszabbításához.
Mivel folyamatosan égeti a tánc közben felszívódott tápanyagokat a zsírégetéshez, olyan táplálék-kiegészítőkre van szüksége, amelyek segítenek megőrizni testsúlyát, miközben elegendő energiát biztosítanak a mindennapi tevékenységekhez.
A tánc egyéb egészségügyi előnyei
A fogyáshoz való táncnak számos más előnye is van. Kalóriaégetése miatt jelentősen megakadályozza az elhízást. Mivel a tánc élvezetesebb tevékenység a többi szív- és érrendszeri gyakorlathoz képest, ezért jobban küzd a magas vérnyomás és a szívbetegségek ellen. Több kutatás azt is kimutatta, hogy a tánc segíthet a Parkinson-kór, a demencia vagy az Alzheimer-kór megelőzésében. A súlycsökkenéshez való tánc, mint testmozgás, szintén megakadályozza vagy kontrollálja a cukorbetegséget. A súlycsökkentő tánc egyéb előnyei közé tartozik a rugalmasság, az erő, az állóképesség, az agilitás és a pozitív közérzet.
A legjobb alacsony zsírtartalmú/szénhidráttartalmú étel a hatékony test számára.
Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diétás programok, mint az Atkins, drámai eredményeket hozhatnak annak, aki zsírégetésre táncol. Táncoláskor azonban a test energiafogyasztása nagyon gyors lesz, és hamarosan az illető fáradtságot érez. Ezért az étrend-kiegészítők továbbra is szükségesek a pótláshoz.
Az ilyen típusú élelmiszerek nagyon alacsony kalóriatartalmúak, például fehérjék, különösen zsírok és szénhidrátok. A legjobb fogyasztás a test hatékony fenntartása érdekében az alacsony keményítőtartalmú zöldségek, az alacsony cukortartalmú gyümölcsök, az alaplevesek és a cukorpótló desszertek.
A táncnak annyi előnye van, mint egy művészeti formának, valamint a hobbinak, a kikapcsolódásnak és a szórakozásnak. Az emberek azonban gyakran megfeledkeznek a zsírégetés táncának egészségügyi előnyeiről. A tánc, az egészséges életmóddal és a megfelelő étrend-kiegészítőkkel kombinálva, bölcs lépés a sovány, arányos és egészséges test felé.
Következtetés
Összefoglalva: nincs ok arra, hogy megállítson a fogyásban, kivéve önmagát. Feltéve, hogy mindent meg akarsz tenni, és energiát is kapsz, fontold meg, hogy gondolataidat a fogyásról a jó érzésre váltanád. Csak az a gondolatrendszer megváltoztatása, hogy veszteséges legyen vagy nyerjen, minden bizonnyal sokkal pozitívabb lelkiállapotba hozhat, és a személyes utad első lépését jelentheti céljaidban.