Hatékony lábedzés - A legjobb gyakorlatok a lábad számára ✓
Sok sportoló megbecsüli az izmos felsőtestet és elhanyagolja az alsó területet. A jól formázott és edzett lábak nagyon fontosak az összbenyomáshoz.
Nem csak egy büszkén ívelt mellvértnek és mosdódeszkának kell szerepelnie a teendők listájában. A lábát mindig be kell vonni az otthoni edzésbe is. Nem csak, hogy a karcsú gólyalábak egyáltalán nem egyeznek az izmos külsővel. A lábunk is minden nap végigvin bennünket az életen. Minél erősebbek, annál könnyebb nekünk. Ne feledkezzünk meg a jól formált lábak vizuális előnyeiről sem. Megmutatjuk, hogyan lehet optimálisan felépíteni a lábizmait otthon.
A lábizmok
Mely izmok biztosítják a jól formált lábakat?
A legnagyobb erőmű a comb elején található négyfejű combizom, az úgynevezett quadriceps femoris. Négy izma lehetővé teszi a térd nyújtását. A belső izomkomponens különösen fontos, mert jelentősen hozzájárul az ízületek stabilizálásához. A hátoldalán a combhajlító izmok fekszenek, amelyek a kétfejű combizomból (biceps femoris), a fél-ín izomból (semitendinosus) és a lapos ínizomból (semimembranosus) állnak. Mindhárom csípőfeszítő és térdhajlító. Az alsó lábizmok a háromfejű borjúizomból (Triceps surae), az ikerborjúizomból (gastrocnemius) és az aljzatból álló izomzatból állnak, az úgynevezett soleusnak. A gastrocnemius különösen erőteljes hajlítóként működik a bokában, és stabilizáló hatással van a térdízületre.
A képzési elvek
Hogyan tudnám optimálisan edzeni a lábamat?
Edzés közben szem előtt kell tartania néhány alapelvet: Az edzés fő részének több ízületből álló és kompakt gyakorlatokból kell állnia. Kezdőként általában hat gyakorlat elég. Közülük kettőnek meg kell dolgoznia a lábizmokat. Két-három edzés a nem egymást követő napokon ideális. A vizsgálatok során a három szabály különösen hatékonynak bizonyult. Más szavakkal: Gyakorlatonként három 12-15 ismétlésből álló sorozatot végez, 60 másodperces szünettel. A terhelés akkor optimális, ha az utolsó ismétlés megerőltető, de akkor is technikailag helyesen hajtja végre. Hat-nyolc hét rendszeres edzés után növelheti a terhelést, és időnként edzhet, amíg az izmok kimerülnek. De akkor is fontos a műszakilag helyes mozgás. Ideális, ha váltakozik a kimerítő és a kevésbé kimerítő edzésegységek között. A szakemberek maximum erejük 90 százalékával edzhetnek. Ekkor 3 sorozat 4-8 ismétlés ideális.
Sissy Squat guggoló edző
A Sissy Squat guggoló edzővel otthoni edzőtermet gazdagítja egy kicsi, de finom edzőeszközzel. Ez lehetővé teszi az intenzív edzést a gyomor, a lábak és az alsó rész edzésére.
Az eszközök
Mely eszközöket használhatom a lábam optimális edzéséhez?
Többtornás öntöttvas markoló 108 kg
Két lehetőséged van otthoni edzésedre: edzés szabad súlyokkal és edzés több tornateremben. Mind a súlyzók, mind a kettlebellek nagyon alkalmasak a láb edzésére. A szabad súlyok előnye: a mozgások megfelelnek a mindennapi mozgássorozatoknak, és hatékonyabbak, mert több izmot használnak. Ezeket azonban valamivel nehezebb is előadni. A mozdulatsor apró változásai is teljesen különböző izmokat aktiválhatnak. Ezért javasoljuk a tükör előtt vagy egy edzőpartnerrel való edzést. A több tornateremben történő mozgás könnyebb a mozgás szempontjából. Kiválasztja a kívánt súlyt, és elvégzi a gyakorlatot. Ezért különösen alkalmasak kezdőknek. De a profi sportolók időnként több tornateremben is edzenek, mert felhasználhatók a súly pontos adagolására.
A lábizom gyakorlatok
Milyen gyakorlatokat végeznek az izmos lábak?
Valószínűleg a leghatékonyabb gyakorlat a lábizmok felépítéséhez a guggolás, más néven guggolás. Megteheti különböző variációkban és különböző eszközökkel. Az alábbiakban sokukat bemutatjuk Önnek. A borjúnevelés nagyon hatékony és elengedhetetlen az izmos borjak számára. Megfelelően felszerelt, több tornateremben az egyes lábizmokat is nagyrészt elszigetelten edzheti. Itt is bemutatunk néhány gyakorlatot.
Lábedzés kezdőknek
Melyik gyakorlatot használom az izmok felépítéséhez?
Guggolás súlyzókkal
A quadriceps femorist és a farakat gyakorolja
Mindkét kezébe vesz egy súlyzót, és kinyújtott karokkal tartja a teste mellett. Ezután egyenes háttal engedi le a fenekét, a térdében 90 fokos szögbe. Tartsa röviden, és tolja visszafelé anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a térdét.
Zömök súlyzóval
A quadriceps femorist és a farakat gyakorolja
A súlyzót a feje mögé teszi a vállára, és csípő szélességben áll. A lábak kissé kifelé mutatnak. Ez lehetővé teszi, hogy a térdek anatómiailag helyes módon kövessék a lábakat. Ezután feszítse meg a hasát és a fenékét, és guggoljon egyenes háttal 90 fokos szögben. Tartsa rövid ideig, majd ismét kiegyenesedik, anélkül, hogy végig nyomja a térdét.
Kettlebell öntött gumi bevonattal 2 - 32 KG
Professzionális stúdió minőségű otthoni edzőterem
Guggolások kettlebellel
A quadriceps femoris és a farizmok, valamint a hátsó extenzor edzése
Fogja meg két kézzel alulról a kettlebell gömb alakú részét, és tartsa a súlyt a mellkasa előtt. Kicsit többet állsz, mint csípő szélességben, és a lábad kissé kifelé mutat. Aztán irányítottan leguggol, egyenes háttal. A térd a lábujjak felé mutat. Ezután nyomja meg ismét ellenőrzött módon, anélkül, hogy teljesen kinyúlna.
Egylábú guggolás
A quadriceps femoris, a farizmok és a combhajlatok gyakorlása
Az egylábas guggolás szintén rendkívül hatékony. Ezt a gyakorlatot súlyzókkal, súlyzóval és kettlebellel is elvégezheti. A súlyzókat a test jobb és bal oldalán tartja. A súlyzót a feje mögé helyezi a vállára. Alulról két kézzel veszi a kettlebellt, és a mellkasa előtt tartja. Az alapgyakorlat így néz ki:
Belépsz a meredek lépcsőbe, a mellkas megemelkedik, a kilátás előre mutat, és a súly az első lábon van. Ezután lassan hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, amikor az első térde nem nyúlhat ki a lábának hegyén túl. Szinte a padlóhoz ereszti a hátsó térdét. Aztán lassan nyújtózkodjon újra.
Léptető tábla gumiszőnyeggel
Ideális lassú és intenzív testmozgáshoz
Borjú emel
Gyakorolja a kétfejű vádliizmot és az alvadékot
Egy másik gyakorlat, amelyet súlyzókkal, súlyzókkal vagy kettlebellekkel végezhet. Jobb és bal kezébe súlyzókat és kettlebelleket vesz, és a súlyzót a feje mögé helyezi a vállára.
Álljon a golyóival egy stabil emelvényen vagy lépcsőfalon. A tested nagyon egyenes. Ezután mindkét sarkát a lehető legmagasabbra emelje, röviden megfogja és ismét leengedi.
Láb göndör a multi-tornaterem
Gyakorolja a combhajlító hajlítókat
A több tornateremtől függően a lábgöndörítéseket ülve vagy hajlamosan végezheti. A gyakorlat magától értetődő, a több tornaterem diktálja a mozgást. Fontos az ellenőrzött és nem rángatózó mozgás. Próbáld tartósan tartani a feszültséget.
Lábnyújtás a több tornateremben
A quadriceps femorist gyakorolja
Ezzel az ülésteremmel elszigetelten edzheti a quadricepszet, a test egyik legnagyobb izomcsoportját. Ez a gyakorlat magától értetődő, mert a több tornaterem diktálja a mozgást.
Lábedzés haladó felhasználók számára
Hogyan edzem még jobban a lábamat?
A következő gyakorlatok kissé nehezebbek. Vagy megerőltetnek több izomcsoportot, vagy meg kell próbálnod tartani az egyensúlyt egyes gyakorlatok során egyszerre.
Első guggolás súlyzóval
A quadriceps femoris, a farizmok és a combhajlatok gyakorlása
Ebben a gyakorlatban a súlyzó a vállak elején nyugszik. Függőlegesen állsz, és kissé meghaladja a csípő szélességét, a lábad kissé kifelé mutat. Ezután emelje fel a mellkasát, majd guggoljon egyenes háttal, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa röviden, és nyomja meg ismét ellenőrzött módon.
Bolgár guggolás súlyzókkal vagy súlyzóval
Gyakorolja a quadricepszet, a farakat, a combhajlításokat, a kétfejű borjúizmokat és az alvadékot
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy alacsony padra vagy lépésre, amely előtt háttal áll. Ha súlyzókkal dolgozik, vegye mindkét kezébe, és tartsa a test oldalán. A súlyzó rudat a vállára teszi a feje mögött. Ezután visszahozza az egyik lábát, és a lábának hegyét a padra vagy a lépcsőre teszi. Ebből a helyzetből lassan lehúzza a hátsó térdét, amíg az első combja párhuzamos a padlóval. Tartsa röviden, és nyomja meg újra. Minden szett után cseréljen lábat.
Súlyzók kezdőknek és profiknak
A Gorillasports.de oldalon a súlyzók nagy választékát találja. Akár szettben, akár külön-külön - itt minden sportoló számára van valami. A súlyzók különböző verziókban kaphatók. Semmi sem akadályozza az erőnlét igénylését.
Dőljön oldalra egy súlyzóval vagy kettlebellel
Gyakorolja a quadriceps femorist, a combhajlításokat és a kétfejű borjúizmokat
Egyenesen felállsz, és mellkas magasságban tartod a súlyzókat vagy kettlebelleket. Ezután egyik lábával nagy lépést tesz oldalra, a felsőtestét egyenesen tartva. Az egyenes láb térde nem nyúlhat ki a lábujjakon túl. A hajlított láb combja párhuzamos a padlóval. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Oldalt váltani.
Mászni a lépcsőn súlyzókkal, kettlebellekkel vagy súlyzóval
A quadriceps femorist, a combhajlítókat, a farakat, a kétfejű borjúizmokat és az alvadékot gyakorolja
Ehhez a feladathoz súlyzópad, rögzített széklet vagy más stabil, emelt emelvény szükséges. A pad elé állsz, majd bal lábadat a padra helyezed. Ideális, ha a felső és az alsó láb derékszöget képez. Ezután benyomja a bal sarkát a padba, megfeszíti a comb- és a farizmokat, feltolja magát és jobb lábát a padra helyezi. Aztán a jobb lábaddal szállsz le a padról. Oldalt váltani.
Az ülő borjú súlyzóval emel
Mindenekelőtt edzi az alvadékot
Ül egy súlyzópadon vagy a széken, és egy elég nehéz súlyzót helyez el a comb elülső részén. Ezután a sarkad felemelésével feltolod őket.
Lábedzés szakembereknek
Melyik lábgyakorlat alkalmas a szakemberek számára?
Ha hosszú ideje edz, és nagyon sok a lábereje, akkor olyan gyakorlatokat kereshet, amelyek különösen nagy kihívást jelentenek. Tehát itt van három gyakorlat a szakemberek számára:
MAXXUS 2in1 lábprés
Hackenschmidt és lábprés
Hackenschmidt súlyzóval guggol
Főleg a quadriceps femorist edzi, de a farizmok és a combhajlítók is
Fogja meg a súlyzót, és egyenesen a teste mögé emeli. A lábak vállszélességűek és kissé kifelé fordultak. Aztán bemész a guggolásba, miközben lassan leengeded a súlyzót a tested mögött. A térdeit úgy hajlítja, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. A hátsó egyenes, a fenék kifeszített. Majd ismét felegyenesedni.
Ugrás egy súlyzóval a feje fölött
A quadriceps femoris, a farizmok, a combhajlatok, a deltoidák és a hátsó nyújtó izmok gyakorlása
Ez a gyakorlat nagyon megterhelő, mert egyszerre kell tartania az egyensúlyt. Függőlegesen állsz, lábad csípő szélességű. Húzza felfelé a súlyzót széles kézenfogva, hajlítsa meg kissé a könyökét. Ezután megfeszült központi izmokkal tegye az egyik lábát előre egy nagy lépéssel, amíg a hátsó térd szinte hozzáér a padlóhoz. Tartsa egy pillanatig, majd helyezze a súlyát a hátsó lábára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Deadlift súlyzóval
Gyakorolja a farizmokat, a motorháztető izmait, a hátsó nyújtókat, az egyenes hasizmokat, a combhajlításokat és a combfejű combfejet
Rendkívül hatékony gyakorlat, amely szintén része az erőemelésnek. A súlyzó előtted van a lábad alatt. A súlyrudat vállszélességnél többet veszi a cserélhető fogantyúba. Ezután emelje fel a súlyzót úgy, hogy erősen nyomja a lábát a padlóba, és kiegyenesíti a térdét és a csípőjét. A háta nagyon egyenes. Menj fel az állványra, majd kontrollált módon engedd le a súlyt. Változtassa meg a fogantyút.
Tipp: Ezt a gyakorlatot súlyzókkal is elvégezheti.