Hatékony mell- és vállgyakorlat saját testtömegével Testtömeg edzés, fitnesz,
Nagyszerű gyakorlat a vállak számára, hozzáadott hatással a pecsére és a tricepszre. Lehet, hogy csak kinéz ... amíg ki nem próbálja ezeket.
Ez a gyakorlat elsősorban a deltoidot, a tricepszet és a pectoralist edzi. A gyakorlatot a következőképpen hajtsa végre: végezzen egyetlen klasszikus fekvőtámaszt. Ezután tegye le a térdeit, és igazítsa ki a felsőtestét. Ezután hajlítsa meg karjait vállmagasságban, és négyszer bökje meg függőlegesen a kezét a levegőben, mintha egy láthatatlan súlyt emelne ki a vállából.
Ezután térjen vissza a fekvő helyzetbe, és végezzen két ismétlést. Térdeljen vissza, és nyolcszor szúrja a kezét a levegőbe. Minden alkalommal végezzen még egy fekvőtámaszt, majd szorozza meg a fekvőtámaszok számát négyzel - ilyenkor gyakran a kezét döfje a levegőbe. Végezzen el hét fekvőtámaszt, majd a kezével 28-szor szúrja meg a levegőt.
Ha nem tud újabb fekvőtámaszt végrehajtani (és a deltoidái "égnek"), kezdjen hátrafelé számolni, amíg vissza nem tér egy újabb fekvőhöz. Azonban továbbra is négyszer olyan gyakran nyomja fel a kezét, amennyit csak lehet. Például, ha elvégeztél hat fekvőtámaszt, de alig tudod megtenni a hetediket, hajtsd végre a 28 (7 x 4) kézi tolást, majd számolj vissza hat fekvőtámaszt, majd 24 kézi tolást, és így tovább, míg végül egy push-upot és négy hand-tolást kapsz megérkezett. Most vége a fordulónak! Ha hét fekvőtámaszt hajt végre, akkor körülbelül tíz percre lesz szüksége. Minél erősebb leszel, annál tovább fog tartani, mivel több fekvőtámaszt és kézrúgást tudsz végrehajtani.
Mark Lauren: Fitnesz felszerelés nélkül - eddzen saját testsúlyával, Riva Verlag 2011