Hatékony pilates gyakorlatok otthon

Olvasási idő: 6 perc Frissítve: 2020.10.10

A Pilates hatékony teljes test edzés, amely biztosítja a gyors sikert. Könnyedén végezhet egyedi gyakorlatokat otthon. Bemutatjuk Önnek a hatékony Pilates otthoni edzést!

Tartalom egy pillanat alatt

A Pilates-t gyakran tévesen egyenlítik a jógával. Nincs semmi a szellemiségből, amely a jógát ezeréves filozófiai tanításként veszi körül. A pilatesnek testével és lelkével is egyformán kell foglalkoznia. A testtudat és a rugalmasság még fontosabb. Körülbelül száz évvel ezelőtt fejlesztették ki a Pilates ma több mint 40 különböző gyakorlatot, amelyekből különösen a támasztó és a központi izmok, valamint a medencefenék izmainak kedveznek.

Pilates - gyengéd, de hatékony

Alig van olyan sport, amelyet annyira félreértenének, mint a Pilates. Mivel gyakran meditatív relaxációs módszerként tekintenek rá. Ez nem utolsósorban azért, mert általában ugyanabban a lélegzetben említik, mint a jógát. Mindenekelőtt a Pilates egy szisztematikus, teljes testből álló edzés, amely a kitartásra, a rugalmasságra és a mentális erőre támaszkodik.

A német Joseph Hubert Pilates fejlesztette ki az első világháború idején, hogy felgyorsítsa a katonák gyógyulási folyamatát a katonai kórházban. A Pilates edzésmódszerét a következő években tovább fejlesztették. A gyakorlatok alapvető felépítése a hat Pilates-elv:

A Pilates elvének jelentése

1. Légzés	A mozgások szinkronban vannak a nyugodt, áramló légzéssel.
2. Központosítás	Az „erőmű” minden gyakorlatnál aktiválódik - a test erőközpontja, amelyet a hasi izmok, a medencefenék és a hátsó izmok alkotnak.
3. Koncentráció	A testtudat, valamint a test és az elme közötti kapcsolat erősítése érdekében a figyelem teljes egészében a mozgás végrehajtására összpontosul.
4. Irányítás	A mozgásokat technikailag korrekt módon tervezik és hajtják végre.
5. Pontosság	Ha koncentráltan és kontrolláltan közelít a gyakorlatokhoz, a mozdulatokat pontosan hajtják végre.
6. Áramlás	Az egyes gyakorlatok közötti átmenetnek áramlónak és harmonikusnak kell lennie, dinamikus mozgásáramlást hozva létre.

Ez a Pilates testén van

A mély izmokat tudatosan végrehajtott mozdulatokkal, az izmok célzott feszítésével és többszöri ismétléssel edzik. Pontosan ez teszi a Pilates-t ilyen hatékonnyá. Mivel a test magja minden gyakorlatnál aktiválódik, a Pilates különösen előnyös a testtartás szempontjából - de nem csak. Számos módon pozitívan hat a testre és az erőnlétre:

• A Pilates egy teljes testből álló edzés, amely nemcsak a test magját dolgozza fel, hanem a karok és lábak izmait is.
• A gyakorlatok hozzájárulnak az egészséges, egyenes testtartáshoz ...
• ... ami csökkenti a hátproblémákat.
• A saját testsúlyával edzés serkenti az izomnövekedést anélkül, hogy stresszt jelentene az ízületeken.
• A mozgások végrehajtására való koncentrálás erősíti a test tudatosságát és tudatosságát.
• A Pilates használatával enyhíthetők a mozgáskorlátozások és az elzáródások.
• Mivel a mély izmok edzettek, a Pilates hatékony a narancsbőr ellen.

A leghatékonyabb otthoni pilates gyakorlatok:

A Pilates másik meghatározó előnye: Számos gyakorlatot könnyedén elvégezhet otthon. Ehhez csak egy csúszásgátló szőnyegre van szükség. Kis erőfeszítéssel ezen a gyakorlatokon keresztül dolgozhat a fitneszen, megelőzheti a hátfájást és hangot adhat a testének. Fontos, hogy tudatosan lélegezzünk - különösen fel és le mozgáskor.

1. Fektesse hátát a padlóra lapjaival kinyújtott karokkal
2. Állítsa fel a lábát, és térdeit 45 ° -os szögbe hozza.
3. Lélegezzen be mélyen, megfeszítve a fenekét, a törzsét és a lábát, és ellenőrzött módon emelje fel a medencéjét. A hátadnak és a combodnak egy vonalban kell lennie.
4. Tartsa a helyzetet néhány lélegzetvételig.
5. Lassan engedje le a fenekét és a törzsét lefelé, és néhány másodperc múlva emelje fel újra.
6. Ismételje meg ötször-tízszer.

Ez hozza a gyakorlatot: Erősíti az úgynevezett erőművet (medencefenék, fűző izmok, rekeszizom és a gerincen lévő többszörösen hasított izom).

1. Feküdj laposan a gyomrodon, az alkarral a földre támaszkodva, összekulcsolt kézzel, a lábujjakkal felfelé.
2. Feszítse meg a magját, a fenekét és a lábát, és emelje fel a testét, hogy az alkaron és a lábujjakon legyen a súly.
3. A test egyenes vonalat képez, a háta szilárd. Nagyon fontos itt: kerülje az üreges hátat.
4. Tartsa a helyzetet legalább 15 másodpercig.
5. Ismételje meg ötször.

Ez hozza a gyakorlatot: A deszka az egész testet edzi, különösen erősíti a törzset és a vállövet.

1. Feküdj laposan a gyomrodon, a lábad hegyével a padlón.
2. Alakokat alakítson oldalra U magasságba vállmagasságban. Vagyis vigye a felső és az alsó karját 90 fokos szögbe.
3. Feszítse meg a törzsét, miközben egyidejűleg felemeli a karját és a lábát a medencéig, valamint a fejét és a felsőtestét kissé le a padlóról.
4. A könyökök hátrafelé húzódnak a felfelé irányuló mozdulatokkal, így a lapockák kissé össze vannak húzva.
5. Ismételje meg ötször mindkét karral.

Ez hozza a gyakorlatot: Erősíti a nyakat és a vállakat.

1. Helyezze a gyomrot a szőnyegre.
2. Helyezze az alkarokat a könyök alá, közel a testhez.
3. Húzza lefelé a vállait, a lábát csípő szélességben.
4. Belégzéskor nyomja a kezét a földbe, miközben a mellkasát tolja felfelé, amennyire csak lehetséges. A medence lent marad.
5. Tartsa a nyakát hosszan és nézzen előre.
6. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, és ismételje meg három-ötször

Ez hozza a gyakorlatot: Megerősödik a hát, ami előnyös a testtartásban.

1. Üljön egyenesen kinyújtott lábakkal, a lábak belső része érintkezzen, a sarka szilárdan a földbe szoruljon.
2. Húzza a lábujjait az orra felé, egyenesítse ki a szegycsontot és a medencét, a háta egyenes.
3. Emelje oldalra a karjait vállmagasságban.
4. Forgassa a felsőtestet lassan jobbra, a karok ellenőrzötten mozognak. A lehető legkevésbé mozgassa a medencét. Lélegezzen ki egyenletesen a mozgással, lélegezzen be újra, amikor visszafordul a középpontba.
5. Tartsa a helyzetet öt-tíz másodpercig, majd forduljon a másik oldalra. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.

Ez hozza a gyakorlatot: A forgás mozgósítja a gerincet és edzi a mobilitást.

1. Álljon egyenesen, lábaival egymás mellett.
2. Belégzéskor nyújtja karjait az elejével párhuzamosan. Ezzel egyidejűleg helyezze át súlyát az egyik lábára, és hajlítsa előre a felsőtestét. A felső test és az arc párhuzamos a padlóval.
3. A kinyújtott láb, a felsőtest és a karok feszesek és vonalat alkotnak.
4. Tartsa tíz másodpercig, majd ismételje meg a másik lábbal.
5. Ismételje meg ötször.

Ez hozza a gyakorlatot: A mérleg elősegíti a koordinációt és erősíti a magot.

Megfelelő cikkek a témában

ossza meg a Facebook-on DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE

---