Hatékony tabata módszer a gyors fogyáshoz
Az egyik fő oka annak, hogy a sportolás elkerülésének adjuk magunkat időhiány. Munka, család és barátok között nem könnyű rendszeresen részt venni a sportfoglalkozásokban. Ha kevés az időd, próbáld meg a TABATA módszer . Egyfajta intenzív edzés, amely csak 4 percet vesz igénybe, nincs több kifogás, hogy ne hagyja ki ismét az edzését.
Ebben a cikkben:
- Definiálja a t abata módszert
- Értse meg a t abata és a HIIT közötti különbséget
- Határozza meg a módszer 5 előnyét
- T abata képzés kidolgozása
Mi a Tabata módszer ?
A tabata edzés a HIIT-hez (High Intensity Interval Trainng) hasonló technika, amelynek célja a maximális erőfeszítés 20 másodperces ciklusának megismétlése 8-szor, majd 10 másodperces pihenéssel. Így egy edzésnek 4 percig kell tartania.
Egy kis történelem ...
Izumi Tabata japán orvos 1996-ban tett közzé egy áttörő tanulmányt, amely a Tabata-módszer alapját képezte. A japán olimpiai gyorskorcsolya-válogatottal folytatott együttműködésével kezdte el tanulmányozni a sportolókon végzett rövid, de nagyon intenzív gyakorlatok végrehajtását.
A korcsolyázó csapat vezetőedzője (Irisawa Koichi) megváltoztatta az egyik edzésprogramot. A formátum 20 másodperc magas intenzitású munka volt, amelyet 10 másodperc pihenés követett 8 forduló alatt, így 4 perc teljes időtartamot kapott. Koichi azt akarta, hogy Tabata elemezze ennek a módszernek a hatékonyságát.
A teszt két amatőr sportoló férfi csoportot vizsgált meg, átlagéletkoruk 25 év volt.
Az első csoport egy órán át cikloergométeren dolgozták ki, mérsékelt intenzitással elérve a VO2 Max 70% -át (a szervezet edzés közben elfogyasztott maximális oxigénmennyiség).
A második csoport 20 másodpercig maximális erőfeszítéssel pedált, majd 10 másodperc pihenőt kapott. Ezt a ciklust négy percig megismételtük, ami 8 fordulónak felel meg.
A 20 másodperces munka nagy intenzitású sprint volt (a VO2 max 170% -a).
A kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a 4 perces Tabata edzés ugyanolyan hatással volt az aerob teljesítmény javítására, mint a 60 perc közepes intenzitású edzés. Ezenkívül a Tabata csoport 28% -os javulást tapasztalt anaerob képességükben. A hosszú életű csoportnak nem volt ilyen előnye. A Tabata nemcsak sokkal rövidebb edzés, hanem két előnyt kínál egyben.
Tabata VS HIIT módszer ?
Az egyik leggyakrabban feltett kérdés a Tabata edzéssel kapcsolatban:
„Mi a különbség a Tabata és a HIIT között? "
A legjelentősebb különbség az az időzítés.
A Tabata edzés során a munka- és pihenőidő rövidebb, mint a HIIT-ben. Az elmélet szerint minél rövidebb az ülés, annál nagyobb lesz az intenzitás. Ne feledje, hogy a kezdeti kutatás során a teljes képzés 4 perc 170% -os erőfeszítésből állt .
A HIIT-ben a résztvevők csak a maximális pulzus 80-95% -ára törekszenek. Eközben a hagyományosabb intervallum edzésprogramokkal járó munka-pihenés arány általában 1 vagy 2 perc munka, amelyet 30 másodperc követ, legfeljebb 2 perc gyógyulás.