Hatékony tricepsz gyakorlatok Gorilla Sports Magazin ✔

Valójában a tricepsz árnyékos létet ölt, mert végül is nagyon kevés férfi és nő ismeri el, hogy egy szép tricepsz miatt kezdték el az edzéseket. Közvetett módon azonban a jól edzett tricepsz létfontosságú szerepet játszik számos fitneszrajongó célkitűzésében. Míg a tricepsz erős izmai képesek hatékonyan csökkenteni a nők „hullámzó karjait”, a férfiaknál a masszív tricepsz jelentősen hozzájárul a felkar teljes kerületéhez. Nem csak ezért a tricepsz nagyon fontos izom, amelyre megfelelő figyelmet kell fordítani. Ez a cikk rengeteg információt tartalmaz a hatékony tricepsz edzés témájáról. Konkrétan gyakorlati válaszokat kap a következő sporttudományi tanulmányokon alapuló kérdésekre:

Áttekintés

Hogyan épül fel a tricepsz?

A tricepsz (triceps brachii izom) a kar nyújtója, amely a felkar hátsó részén felkarizomként helyezkedik el. Mivel a tricepsz a bicepsz (bizeps brachii izom) ellentétes oldalán található, a technikai szakzsargonban antagonistát alkalmaznak. A tricepsz neve onnan származik, hogy a karfeszítő háromfejű izom (tri = hármas). Ezt a három izomfejet a következőképpen hívják:

Caput longum
Caput laterale
Caput mediale

A mozgás funkcionalitását tekintve a triceps brachii izom központi szerepet játszik az alkar meghosszabbításában. A kiterjesztés kifejezés alatt a nyújtást értjük. A tricepszet a könyökízületben ülő kis anconeus izom támasztja alá.

Mennyire fontos a tricepsz egy nagy felkar számára?

Helytelenül azok a férfiak, akik nagy felkarra törekednek, gyakran inkább a bicepsz, mint a tricepsz edzésére koncentrálnak. Bár egy jól fejlett bicepsz kétségtelenül hozzájárul a masszív felkar jelentős részéhez, a tricepsz ebben a kontextusban fontosabb szerepet játszik. Ezt azzal lehet igazolni, hogy a tricepsz izomtömege a felkar 2/3-át teszi ki. Az, hogy a felkar mennyire vastag a végén, elsősorban a tricepsz izomtömegétől függ.

Miért hatékony a tricepsz edzés a karlengés ellen?

A fegyverek integetése a nők tipikus problématerülete. Ennek ellenére a férfiakat is érintheti ez a probléma. A hullámzó karok kifejezés a megereszkedett felkar problémáját írja le, amely csúnya bőrcsappanások formájában jelenik meg a felkar hátsó részén. A problémát gyorsan elmagyarázzák, mert itt a túl kevés izomtömeg találkozik a túl sok bőrrel. A célzott izomépítés ezen a területen segíthet kitölteni az üres bőrcsappantyúkat izomtömeggel. Ezért a hadonászó karok esetében a szakértők azt javasolják, hogy végezzenek erősítő edzéseket a tricepsz számára.

Mely tricepsz gyakorlatok hatékonyak?

Francia sajtó
Visszarúgások
Tricepsz nyomja meg a kábelhúzást (különböző variációk lehetségesek)
Egykarú tricepsz meghosszabbítás a súlyzóval
Tricepsz meghosszabbítás mindkét karral, a súlyzó a fej mögött

A tricepsz közvetlen edzése mellett más izomcsoportok edzése is jelentős hatással van a tricepsz izomépítésére. A témáról a következő alfejezetben olvashat bővebben.

Milyen egyéb tényezőket kell figyelembe venni a tricepsz optimális izomépítéséhez?

Sikeres izomépítésre csak akkor kerülhet sor, ha a stressz és a megkönnyebbülés között hosszú távon egyensúly van. A hosszú távú fejlődés eléréséhez ezért elengedhetetlen a megfelelő regenerációs periódus. Mivel a tricepsz nagyon kicsi izom, az edzésmennyiségnek nem szabad kijönnie a kezéből. Egyszerű angolul ez azt jelenti, hogy sem a túl sok gyakorlatnak, sem a túl sok edzésnek nincs értelme. Az, hogy hány gyakorlat és mondat valóban hasznos, számos egyéni tényezőtől függ (beleértve az edzés előrehaladását is). A durva tájékozódás érdekében példaként meg kell említeni, hogy a tricepszet általában 1-3, 3 sorozatból álló gyakorlatokkal edzik, 3 vagy 4 osztás részeként.

Ebben az összefüggésben a következő szempont érdekes mindazok számára, akiknek nehéz csökkenteni edzéslelkesedésüket: A tudósok megállapították, hogy a kis izomcsoportok speciális gyakorlása, például a bicepsz és a tricepsz nem ígér semmilyen hozzáadott értéket, ha ezeket az izomcsoportokat olyan alapgyakorlatok stimulálták, mint a fekvenyomás és a felhúzások. . (2)

Az izmok sikeres felépítése érdekében a megfelelő edzésintenzitás is központi szerepet játszik. Intenzív edzésingerre van szükség az adaptációs folyamatok izomépítés és megnövekedett mozgásforma formájában történő beállításához. Ennek az edzéshatékony ingernek olyan erősnek kell lennie, hogy a saját organizmus érzékelje a nagyobb erő vagy nagyobb izomtömeg szükségességét. Az izomelégtelenség elengedhetetlen mutató az erőnléti edzés stressz-ingereivel kapcsolatban. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az edzéskészleten belüli ismétlések számától (8 - 35 ismétlés) függetlenül izomépítő folyamatokra lehet számítani, ha az edzéskészleteket izomelégtelenséggel zárják le. (3) Ezek a megállapítások ellentétben állnak a klasszikus tannal, miszerint a hipertrófia (izomépítés) főleg egy bizonyos ismétlési tartományban fordul elő (pl. 8-15 ismétlés).

Ezen túlmenően az edzés terhelésének bizonyos szabályszerűségnek kell lennie az izmok hosszú távú sikeres felépítése érdekében. Az optimális testmozgás gyakoriságáról azonban nehéz általános információkat szolgáltatni, mivel itt számos tényező szerepel. A szokásos ajánlások heti egyszer vagy kétszer gyakorolhatók. A sporttudósok előnyöket látnak az egyes izmok hetente kétszeri stimulálásában. (4) Ami az olyan kis izomcsoportokat illeti, mint például a tricepsz, szeretnénk ismét felhívni a figyelmet arra a jelentõs további stresszre, amely például a mellkas edzés közben a fekvenyomásból adódik. Mivel az itt végzett tanulmányok megerősítik a tricepsz (1, 2) jelentős ingerét, a mellkasi edzés - az edzésfelosztás felosztásától függően - feltétlenül a tricepsz kiegészítő edzésének minősíthető.