Hatékonyan és fenntartható módon csökkenti a testzsírt, az étrendet és a fogyást
A testzsír csökkentése: A helytelen étrend és általában nagyon kevés fizikai aktivitás sokunkra rányomta bélyegét. A nadrág szoros, és a fürdőszoba mérlegén kapott eredmény megerősíti a hozzá csatlakoztatott zsírpárnákat. De hogyan lehet hatékonyan megszabadulni a "szerelmi fogantyúktól"?
Csökkentse a testzsírt a kalóriahiánnyal
A médiában folyamatosan megjelenő állítólagos "csoda diéták" kifinomult marketingstratégiák, de mind ugyanúgy működnek (ha egyáltalán működnek!): Kalóriahiány jelentkezik a korlátozott ételválaszték vagy a csökkent energiafogyasztás miatt döntő fontosságú a fogyás szempontjából.
Tehát a test kevesebb energiát kap, mint amire valóban szüksége van. Legtöbbször azonban az ilyen radikális diéták sikere csak rövid életű, és a fáradságosan leadott kilók normális étkezési magatartással gyorsan visszakerülnek a bordákra - vagy még rosszabb: A végső súly most még magasabb, mint a diéta előtti kezdő súly (jojó Hatás). Aki a testzsír hatékony csökkentésére és hosszú távú sikerre törekszik az egészsége érdekében, egyszerű és hatékony trükkökkel megváltoztathatja alacsony kalóriatartalmú étkezési szokásait:
A 4 legésszerűbb táplálkozási szabály a testzsír százalékának csökkentésére
Csökkentse a testzsír mennyiségét - 1. szabály: Figyelje meg jelenlegi étkezési szokásait
Az étkezési és ivási magatartás 7 napos rögzítése megalapozza saját étkezési magatartását, ezért fontos lépés az étrend megváltoztatásában.
Csökkentse a testzsírt - 2. szabály: nem minden kalória egyenlő
Ezért: csökkentse a kalóriákat, de válassza a megfelelőt! A zsírokból, szénhidrátokból vagy fehérjékből (fehérjék) származó kalóriáknak különböző kiváltó funkcióik vannak az anyagcserén. Az emésztési folyamat energiafogyasztása az étkezéstől vagy a benne található tápanyagtól függően is változik. A szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest testünknek lényegesen több energiát kell égetnie a fehérjék emésztéséhez.
Példa: 500 ml író körülbelül 190 kcal-t tartalmaz, amelyből az emésztési folyamat során kb. 26 kcal hőenergia formájában veszít el. Egy nagy pohár narancslével (400 ml), hasonló kalóriatartalommal (kb. 180kcal) viszont csak 14kcal, mivel szinte csak szénhidrátokat és csak elhanyagolható mennyiségű fehérjét tartalmaz.
Csökkentett kalóriatartalmú étrend
A magas fehérjetartalmú alacsony kalóriatartalmú étrendnek más előnyei vannak a fogyás szempontjából: A fehérjék támogatják a jóllakottság hatását - a vizsgálatok megerősítik a hosszabb jóllakottság érzetét, ha fehérjét fogyasztanak a szénhidrátokkal szemben (Acheson et al., 2011; Paddon-Jones, 2008). Ez csökkent étvágyérzetet eredményez, és a mindennapi életben könnyebb betartani az alacsony kalóriatartalmú étrendet.
Izmaink építőkövei is. Az értékes izomtömeg csökkenését minimalizálja a fehérjében gazdag étrend (ha lefogy, a zsírszövet mellett mindig az izmokat is megtámadják). Ez csökkenti az alapanyagcsere (a test energiaigénye nyugalmi állapotban) csökkenését és tovább támogatja az "étrend sikerét".
Tipp: Az olyan kiváló minőségű fehérjeforrások, mint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek (pl. Túró, sovány kvark), hal, tojás, hüvelyesek, sovány hús és baromfi, több ételre osztva, támogatják a testzsírvesztést és az izmok fenntartását a súlycsökkentés szakaszában, célzott edzéssel kombinálva.
Csökkentse a testzsír mennyiségét - 3. szabály: okosan válasszon ételeket és ételeket
Ezért a diéta szakaszában meg kell növelni a jó minőségű fehérjeforrások arányát. Másrészt a fehér kenyér, tészta és édesség formájában megjelenő szénhidrátokat jelentősen korlátozni kell, és előnyben kell részesíteni a zöldségféléket, gyümölcsöket és kisebb mértékben a teljes kiőrlésű termékeket (pl. Zabpehely, teljes kiőrlésű rizs). A terjedelmes ételek, például a zöldségek és gyümölcsök, nemcsak fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, hanem magas rosttartalmat és folyadékot is tartalmaznak.
Ily módon viszonylag alacsony kalóriabevitel mellett segítenek az optimális jóllakottság érzésében. Ezenkívül kerülni kell az olyan kalóriákat tartalmazó italokat, mint az üdítők, a gyümölcslevek és az alkohol, és inkább a kalóriatartalmú italokat, például vizet és cukrozatlan teákat (pl. Gyümölcs vagy zöld tea), valamint a mérsékelt kávé/eszpresszó fogyasztását kell előnyben részesíteni.
A testzsír csökkentése - 4. szabály: A tápanyagok megfelelő időzítése
Kerülni kell az szénhidrátban gazdag snackeket az étkezések között, például cukros gyümölcsöket (pl. Banán), szendvicseket, müzliszeleteket vagy gyümölcsléfagyasztókat.
Ha nagyon szeretne harapnivalót a kettő között, akkor jobb, ha alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket használ, például 1 kis marék mandulát vagy 1 adag alacsony zsírtartalmú gyógynövénykvarcot zöldségrudakkal, mert ezek jelentősen kisebb hatással vannak a vércukorszintre, és a zsírégetés alig lassul le.
Ha az állóképességi edzés során különösen fokozni és optimalizálni akarják a zsíranyagcserét, akkor a nem sokkal edzés előtt vagy közben elfogyasztott szénhidrátoknak (pl. Tekercs, banán) kontraproduktív hatása van, vagy jelentősen gátolják a zsírégetést az állóképességi edzés során. Hosszabb vagy intenzívebb egységek esetén azonban a szénhidrátok elengedhetetlenek a maximális teljesítményhez.
És végső soron ami számít: Minél intenzívebben és hosszabb ideig edz, annál több kalóriát éget el, és annál több testzsírt tud lebontani!
Corinne Mäder, először 2014 májusában jelent meg
olvasni is
Corinne Mäder a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (CISSN) okleveles sporttáplálkozási szakember és táplálkozástudományi tanulmányokat folytatott. A PowerBar európai sporttáplálkozási menedzsereként végzett munkája mellett jelenleg az egyik első német nyelvű résztvevő, aki a Nemzetközi Olimpiai Bizottságnál (NOB) végzett a sporttáplálkozásról szóló posztgraduális képzésen.
Corinne, aki egykori versenyző sportoló, több éve tanácsot ad profi és amatőr sportolóknak. Több mint 10 éves tapasztalata van személyi edzőként és táplálkozási szakemberként.