Hátfájás - az iliopsoas fő oka
Olvasási idő: Körülbelül 9 fájdalommentes perc
Hátfájás - az iliopsoas a fő kiváltó tényező?
A sokat vitatott "kereszt a kereszttel" - hátfájás. Alig tudja valaki ezt a fájdalmat. Különösen az ágyéki csigolyák területén a nem specifikus hátfájás nem ritka probléma.¹ Az olyan speciális kóros okok, mint a herniált lemezek, a fertőzések stb., Ritkán felelősek a "hátfájás" tüneteiért. Több mint 98% -át izomfeszültség-rendellenességek és izom-degeneráció okozza. És ennek a bonyolult folyamatnak a gyökere az ülő életmódunk. Mivel az egészséges testnek egészséges, erős izmokra van szüksége, hogy a fájdalom szó szerint ne érje a hátát. A mozgás előkészületeiről szóló cikkünkben videókat talál az egészséges izmok és fasciák egyszerű gyakorlásaira vonatkozó gyakorlati utasításokkal kapcsolatban.
Az ülő életmód a hátprobléma forrása
A funkcionális edzés mozgáskoncepciója nagyon világosan megmutatja, hogy az izmaink hogyan értelmezhetők funkcionálisan függő struktúrák többrétegű rendszereként. Az egyéni izomfunkciók ezen kiterjedt hálózata végül azt is tisztázza, hogy miért nem feltétlenül kell számítani a hátfájás okaira a fájdalomzóna közvetlen közelében.
Annak érdekében, hogy megértsük a hátfájást összetett izomkörnyezetében, van értelme egy nagyon specifikus izomra tekinteni: az iliopsoasra. Az iliopsoas, vagyis az ágyéki és a csípőizom az egyik alábecsült "építkezési hely", amely tartós hatással lehet az egész rendszerre
Ülő életmódunk kapcsán vesszük figyelembe az iliopsoákat. Itt egyszerű videókat találhat, amelyek ellensúlyozzák a hátfájást és az ülő életmód egyéb okait: Mozgás előkészületek! Mert tény és ez tény: mi emberek túl sokat ülünk. A nap nagy részében ezt tesszük, és az állandó ülő helyzetet ugyanolyan állandó csípőhajlítás kíséri. Alacsony testfeszültség mellett „úgymond a saját húsunkban lógunk”, és nagyon keveset mozogunk a mindennapi üzleti tevékenységünk során. És bizony nem mozogunk intenzíven és átfogóan. A csípőízület esetében például egy intenzív és átfogó mozgás egy mély guggolás (a guggolás) lenne.
Még a szorgalmas csizmák is sok órát töltenek ülő helyzetben minden nap: Miután felértünk az ágyból, a reggelizőasztalhoz ülünk, az irodai székben ülve hajtunk a munkaállomásunkhoz, hogy statikusan hajlított csípő helyzetben töltsük a napot. Este a kör bezárul a kanapén.
De most térjünk vissza az Iliopsoasra. Vizsgáljuk meg közelebbről ezt az izmot: funkcióját és érdekes menetét, valamint kézi eszközöket a lehetséges diszfunkciók azonosításához és kijavításához. Először is, természetesen, még akkor is, ha ez a hátfájás eseteinek csak kis százaléka, mindig ki kell zárni a hátfájás specifikus patológiás okait, mint például az elmozdulás/scoliosis, prolapsus stb.
Iliopsoas -
Értse meg a helyzetet és a feladatot, majd küzdjen a hátfájással
Az Iliopsoas izom nagyon mediálisan, mélyen ül a csípő és a csípő területén, és a csípőízület legerősebb hajlítója. Két részből áll: a Iliacus izom, amely a csípőcsont belső felületéből fakad, és a Psoas izom, amelynek eredete valamivel magasabb, az ágyéki csigolyák keresztirányú folyamatainál. Mindkettő belülről jön össze, a combcsont felső részének hátsó részén. Amellett, hogy csípőhajlítóként működik, ez lehetővé teszi a láb kifelé forgatását
A két rész lefolyása miatt különlegességük a másik három csípőhajlítóhoz képest, az M. Rectus Femoris, a Tensor Fascia Latae (TFL) és az M. Sartorius, hogy ők az egyetlen combizmok, amelyek a combot a csípőízületben 90 fok fölé emelhetik.
Hogy miért derül ki az alsó hátsó rész az első kompenzációs egységből ezen izmok diszfunkciója (gyengeség vagy megrövidülés) esetén, az az ágyéki psoas izom eredetéből adódik. De pontosan mi a kapcsolat az iliopsoas izom diszfunkciója és az ágyéki gerinc területén fellépő fájdalom között?
Nagyon gyakran tévesen feltételezik, hogy a rövidített izomnak ugyanolyan kifejezettnek és kontrollálhatónak kell lennie. Ez azonban nem feltétlenül áll fenn. A hosszú vagy salakolt izmok és a gyenge kontroll és fejlődés közötti kapcsolat sem.
Meg kell különböztetni a passzív mobilitást (vajon az ízületnek pusztán gépi úton sikerül-e a szükséges szöghelyzetbe jutnia, többnyire külső segítséggel?) És az aktív mobilitás között (vajon az izom-csontrendszer képes-e kontrolláltan, az izmok irányításával átvenni az említett szögállást?). Ennek alapján az iliopsoas izom rövidülhet (passzív mobilitás) és túlságosan gyengén fejlett és kontrollálható (aktív mobilitás) az állandó ülő testtartás miatt.
Annak tesztelése, hogy Ön is érintett-e!
A passzív mobilitás teszteléséhez húzza az egyik térdét a mellkasához mindkét kezével, miközben a hátán fekszik. Ha a másik hosszú láb felemelkedik a talajról, akkor rövidülés következik be. Ha ez már előrehaladott, általában optikailag felismerhető a medence előre billentésével. A hát alsó része boltívszerűen kinyújtva van, az iliopsoas előre húzza az ágyéki szakaszokat, és a hát alsó részén túlnyúlás van (üreges hát). A nagyobb rugalmasság érdekében videókat és gyakorlatokat talál a fascia edzésről és a mozgás előkészületeiről szóló cikkünkben.
Ne feledkezzen meg a hasizmokról és a csípő mozgékonyságáról!
A csípő egészséges mozgásának és erejének fenntartása vagy visszaszerzése érdekében mindenki sokat tehet saját maga. A kevesebbet ülni a legegyszerűbb és legjobb megelőzés. És ha ül, akkor is hasznos, ha gyakran megváltoztatja ülési helyzetét. A "nagy" mozgások szintén fontosak a csípő mobilitása szempontjából, ami azt jelenti, hogy a csípő lehetséges mozgástartományát a lehető leggyakrabban ki kell használni. Sportos edzésnél ez magában foglalja például a helyesen végrehajtott, mély guggolásokat. Itt megtalálja a megfelelő cikket a guggolásról. De még a mindennapi életben is mindenkinek hagynia kell, hogy teljesen leguggoljon a láb erejétől, és ezzel a láberősséggel ismét felegyenesedjen.
Az izomkörnyezet még összetettebb. Mivel az erős hasizmok szintén fontos szerepet játszanak a csípő és az ágyéki gerinc funkcionalitásának fenntartásában. A következő folyamat szemlélteti ezt a kapcsolatot:
- Ø A gyenge hasi izmok lehetővé teszik a medence előre billentését.
- Ø Ez a medence dőlés lehetővé teszi az iliopsoák megrövidülését vagy deaktiválását.
- Ø A rövidített/inaktív izom gátolja a farizmok aktiválódását
- Ø A farizmok aktiválásának hiánya és a rövidített iliopsoák megakadályozzák a csípő helyes, teljes megnyúlását.
- Ø Ennek eredményeként az ágyéki csigolyák egy nem funkcionális kiterjesztésbe (üreges hátba) kerülnek annak érdekében, hogy ellensúlyozzák a csípő meghosszabbításának hiányát.
- Ø Tehát a következők érvényesek: a hasi erő és a csípő mobilitása összekapcsolódik egymással.
Átvitt értelemben ez az általános következtetésben azt jelenti: A tűz nem mindig pontosan ott ég, ahol a füstjelző bekapcsol!
Mit kell tenni? - nyújtás, erősítés, fascia edzés
Az iliopsoák egészséges funkcionális állapota érdekében a mobilitási tréning (például a mozgás előkészítése) és az erősítés egyaránt szükséges és hatékony intézkedés.
nyújtás
Az iliopsoas kinyújtása az ún Thomas Stretch például egy hatékony gyakorlat. A "Thomas helyzet": a hátadon fekve egy padon vagy asztalon, úgy, hogy a keresztcsont a szélén nyugszik. Az egyik térd a kezek támogatásával a mellkashoz húzódik, a nyújtott, szabadon lebegő lábat a gravitáció óvatosan a földhöz nyomja. Edző vagy edzőpartner segíthet egy kicsit a padló felé történő nyomáson
Erősítsd
Az erősítés területén elsőbbséget élvez a rectus abdominis izometrikus munkája. Gyakorlatok például Üreges sziklák és L-ülj. ⁷ Az Üreges sziklák gyakorlathoz feküdjön le háttal a padlón, feszítse meg a magját/hasizmait, hasi erejével használja fel felső és alsó testét ellenőrzött módon a padlóról, hogy csak a hát alsó része és a csípője érintkezzen a padlóval. A karok a fej fölött vannak kinyújtva, a felkarok a fülek mellett. Ebben a helyzetben ellenőrzötten előre-hátra lendül, és hasi erejének köszönhetően folyamatosan emelt állapotban marad.
Az L-ülést a padlón ülve hajtják végre, csípőre tett kézzel, és kinyújtott lábakkal feltolják magukat.
A gyakorlat könnyebbé válik, ha meghajlítja a karját és a lábát, így lerövidíti a kart:
A gyakorlat alkalmas az iliopsoák erősítésére Psoas tartja, a kivégzés olyan, mint Sahrmann tesztje a falon.
Fascia
Akkor is, ha keres Fascia edzés az iliopsoák számára megtalálja azt, amit keres az interneten: A myofascialis tréninget (blackroll vagy lacrosse golyó segítségével), amely közvetlen hatást gyakorol az Iliopsoas izomra, alacsony pozíciója miatt nagyon nehéz megvalósítani. A környező kollagénrostok minősége javítható, de ha a psoas és iliacus izmok elérhetőek, ez csak manuális terápiával végzett szakmai segítséggel lehetséges
5 perces edzésterv - rövid és édes
- 60 másodperc oldalanként Thomas Stretch (légy óvatos, ha zsibbad)
- 60 másodperc oldalanként. Dívány nyújtás (Vigyázzon, ha zsibbadást érez)
- 6 mondat oldalanként 20, 18, 16, 14, 12 és 10 másodperc állva Psoas tartja (Sahrmann tesztje a falon)
- 3 x 30 mp. L-ülj 15 másodperces szünettel
További gyakorlatok video utasításokkal megtalálhatók a Movement Preps cikkünkben. Jó szórakozást próbál! És ha bármilyen kérdése van, szívesen segítünk. Vagy csak egy pillantást vethet a városa boot táborára.
¹ Lásd az OBC cikkét a hátfájásról és a vállalati egészségbiztosítási pénztárak (BKK) adatlapjáról: www.lifepr.de/attachment/79460/08-11-10 FS back .pdf
³ Appell & Stang-Voss, Funkcionális anatómia
⁴ Boyle, Michael. A funkcionális edzés előrelépései