Hátfájás az irodában az alábbi tippekkel, amelyeket megelőzhet - FOCUS Online

A hosszú ideig tartó ülés feszültséghez és hátfájáshoz vezethet. Ha azonban néhány dologra odafigyel az irodában, megelőzheti a panaszokat. A gyógytornász elmagyarázza, mire kell figyelni, és miért kell emlékeznie a 60, 30, 10 számokra.

A szék, az asztal és a technológia megfelelő beállítása az ergonómiai munka alapja.
Az irodában állás és mozgás fázisai védenek az egyoldalú stressz és a fáradtság tünetei ellen.
Egyre több munkaadó kínál támogatást munkavállalóinak a hátmegelőzés témájában.

A hát széles körű betegsége: a mozgásszervi rendszer panaszai évek óta az orvoslátogatások és a betegszabadság egyik leggyakoribb oka. Sok panasz így elkerülhető. Ma már ismert, hogy a hosszú ülés és a mozgáshiány kockázati tényezők. Ennek ellenére a dolgozó lakosság többsége napjainak nagy részét üléssel tölti: az irodában, az autóban és este a televízió előtt. Sokan nehezen tudják integrálni a hátmegelőzést a mindennapi életbe. Nagyon sok mindent el lehet érni apró változtatásokkal.

Németországban az irodai dolgozók milliói számára a hátmegelőzés mindenekelőtt: rendszeres kompenzáció a mozgással és az ergonómiailag kialakított munkahely. Logikus: Ha sokáig ül, akkor fizikailag a lehető legmegfelelőbb testtartásokat kell alkalmaznia, hogy eleve ne legyen egyoldalú stressz és feszültség.

A megfelelő testtartás: ez így működik

A szakemberek mindig ellenőrzik, hogy az irodai munkaállomások ergonómiailag megfelelnek-e a megrendelés székében, asztalában, technológiájában. A munkahely ellenőrzése során ellenőrzik a tipikus ülést és munkamódszert is. Ily módon meghatározzák, hogy mely tényezők befolyásolják a munkahelyi helyzetet.

Az irodai szék

Az irodai széket alulról felfelé, azaz a talpától a feje tetejéig állítják be:

Ülésmagasság: Ha az ülés olyan magas, hogy a térd és a törzs szöge kissé meghaladja a 95 fokot, a vér szabadon keringhet.
Ülésmélység: Az ülésmélység akkor van optimálisan beállítva, ha a medence megérinti a háttámlát, és az ülés elülső széle és a borjú között négy ujj van.
Háttámla: A háttámla magassága ideális, ha az ágyéktámasz megközelítőleg az öv magasságában van. Az ellennyomást úgy kell beállítani, hogy a háttámla egyenesen tartsa a felsőtestet, de ne tolja előre.
Karfák: Az alkarnak nyugodtan kell feküdnie a kartámaszokon, nyugodt váll- és nyakizmokkal.

Az asztal

Ha az irodai széket megfelelően állítják be, az asztal könnyen beállítható: ha a munkalap egy magasságban van a kartámaszokkal, akkor az asztal ideálisan van beállítva. A nyak feszültsége egyébként túl magas asztalt jelezhet: akkor az ülő személy túl messzire tolja a vállövet, és megerőlteti a nyak és a nyak izmait.

Technológia és munkaeszközök

A váll- és nyakterület feszültségét a segéd- és munkaeszközök elrendezése is okozhatja. Például, ha a képernyő túl magas, a felhasználó túlnyújtja a nyaki gerincét, és automatikusan előre nyomja a fejét. Ez gyorsan kellemetlenséghez vezethet. Ezért a következők vonatkoznak a technológiára és a munkaeszközökre:

A szem és a képernyő közötti távolság egy kar hossza, azaz 60-80 cm.
A képernyő elülső és középső a látómezőben. Ha kétségei vannak: jobb túl alacsony, mint túl magas.
A billentyűzet és az egér közel van az asztal széléhez. Gépelés vagy gépelés közben az alkarnak a szék karfájára és az asztal felületére kell támaszkodnia.
A képernyő és a billentyűzet igazodnak. Az egér közel van a billentyűzethez és a telefonhoz, a kar elérési útján.
A főleg kézzel kezelt munkaeszköznek a lehető legközelebb kell lennie a testhez.

Az elrendezés tipikus munkapozíciókkal ellenőrizhető. Ha az ülő újra és újra megfordítja a fejét, hogy megnézze a dokumentumokat, miközben a számítógépen dolgozik, ezeknek a billentyűzet és a képernyő közötti vonalon kell lenniük. Ehhez vannak speciális asztaltartók.

Mozgás biztosítása

De bármennyire is ergonomikus a munkahely: Rendszeres mozgáskompenzáció nélkül nem működik! Alapszabályként az irodai dolgozóknak emlékezniük kell a 60, 30, 10 számokra: 60 százalék ül, 30 százalék áll és 10 százalék mozog. A foglalkozási orvosok azt javasolják, hogy óránként körülbelül 15 percig álljanak. Lehet, hogy ezt nem mindig könnyű megvalósítani az irodában dolgozó alkalmazottak számára, de egyre gyakrabban kap segítséget a munkaadó.

Az Iroda, Ülő- és Tárgybútorok Egyesületének (bso) 2015-től származó adatai szerint minden negyedik alkalmazottnak van egy asztala, amelyet egy gombnyomással ülőről álló magasságra lehet állítani - és ez a tendencia növekszik. Ez azt jelenti, hogy az álló munka fázisai könnyen megvalósíthatók. A hátprevenció fontosságának tudatosítása a vállalatoknál egyre népszerűbb. Ez nem csak az állásidő elkerülését jelenti. A munkáltatók egészségmegőrző intézkedésekkel, például optimalizált munkahelyi felszerelésekkel, ergonómiai tanácsokkal vagy fitnesz tanfolyamokkal is jelzik a megbecsülést.

A mi PDF útmutató megmutatja a hátproblémák leggyakoribb okait és azt, hogy hogyan válhat végre fájdalommentessé.

Ha elektromosan állítható magasságú asztal még nem állt rendelkezésre a munkahelyen, a közös helyiségekben álló asztalok általában lehetővé teszik az embereknek, hogy alkalmanként felállva dolgozzanak, például telefonálás közben, nyomtatott dokumentumok olvasása vagy kollégákkal való találkozás közben. Amikor az irodai dolgozók nappal váltanak ülő és álló helyzet között, szabályozzák a testre nehezedő stresszt. Ezenkívül óránként akár 50 százalékkal több kalóriát fogyasztanak, mint amikor ülnek. Az izomaktivitás 2,5-szer nagyobb. Az irodai egészség fokozása érdekében a következők érvényesek: kelj fel gyakrabban!

Engedje el a feszültséget és elősegítse a koncentrációt

Például rendszeres testmozgás esetén az irodai dolgozók minden nap elvégezhetnek néhány egyszerű tornát az irodában, és sétálhatnak az ebédszünetben. Vagy felkelnek, amikor intenzíven gondolkodnak, és megtesznek néhány lépést az irodán vagy a helyszínen. Ez nemcsak megakadályozza a feszültséget, hanem elősegíti a koncentráció képességét is. Az ülésnek sem kell statikusnak lennie: az ülő embernek mozognia kell a székben, és gyakrabban változtatnia kell helyzetén.

Egyébként a hosszú ideig tartó ülés nemcsak a munka világában jelent problémát: az iskolások és a diákok is általában a nap nagy részét ülve töltik. Ezért az otthoni VDU munkaállomásoknak meg kell felelniük az ergonómiai követelményeknek is. Bárki, aki otthoni vagy hallgatói munkaállomást létesít, szakképzett tanácsokat kaphat egy szaküzletben: az ergonómiára szakosodott szakkereskedők segíthetnek a megfelelő termékek kiválasztásában.

Susanne Weber a Dauphin HumanDesign Group gyógytornász és ergonómiai tanácsadója. Tanácsot ad a vállalatoknak az egészséges munkavégzés megtervezésében irodákban és az iparban. Az érdeklődők itt egy gyors tesztet és tippeket találhatnak az ergonómia iránt az irodában.

Irodai edző: egyszerű gyakorlatok az irodához

Tegye ezeket a gyakorlatokat - nem számít, milyen sorrendben - napi szokássá. Látni fogja, hogy jók neked. A gyakorlatokat ne rángatózóan, hanem áramló, egyenletes mozdulatokkal hajtsa végre. Vegyen be újra és újra egyéni gyakorlatokat a munkanapba, minél gyakrabban, annál jobb!

Vegyünk egy középső, egyenes testtartást, mindkét lábunkat tegyük a padlóra, egyenesítsük ki a felsőtestet és toljuk a fejünket a mennyezet felé.

Alaptartás, hajtsa össze a kezét, fordítsa kifelé, és nyújtsa karjait a mennyezet felé. Húzza ki teljesen a könyökeket. Alsó váll, tartsa 20 másodpercig.

Alaptartás, jobb oldal: Döntse a fejét balra. Óvatosan nyomja lefelé a jobb karját a padló felé, hogy a nyaki izmokban megnyúlást érezzen. Húzza messzire a kéz hátát, hogy növelje a nyújtó ingert, tartsa 20 másodpercig, változtassa meg az oldalt.

Alaptartás, a karok nagy U alakúak. Mindkét hüvelykujj hátrafelé mutat. Eldobja a vállát, húzza vissza mindkét karját, amíg a mellkasán húzódást nem érez, tartsa 20 másodpercig.

Alaptartás, keresztezze a kezét a feje mögött. Döntse a felsőtestét az egyik oldalára, feszítse meg a test teljes oldalát és nyújtja meg. Fogja meg, majd lassan és óvatosan egyenesítse meg újra. Oldalt váltani.

Alaptartás, fordítsa hátra a felsőtestet, a fejet és a nyakat. Nézzen hátra a szemeivel, tartsa 10 másodpercig.

Álljon fel egyenesen és tartsa egyik kezével. A másik kezével fogja meg a láb bokaízületét ugyanazon az oldalon. Húzza hátra, amíg enyhe nyújtást nem érez a combja elején. Tartsa 20 másodpercig, változtasson oldalt.

Lépjen helyzetbe, tegye a jobb lábát hátra. Nyomja le a sarkakat, a hátsó láb egyenes, hajlítsa meg az első térdet, tartsa 20 másodpercig, változtassa meg az oldalt.