Hátsó edzés - így enyhíti a hátfájását

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Philipp Wösten (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Philipp szenvedélyesen foglalkozik az edzéssel és a funkcionális edzéssel kapcsolatos minden témán.

hátsó

Tartalomjegyzék megtekintése

Hátfájás - az ismert gonosz

Szinte mindenkinek volt már ilyen, vagy folyamatosan küzd velük. A jó öregek Hátfájás . Alapján A DAK 2018. évi egészségügyi jelentése, a hátsó problématerület a férfiaknál a hiányzó napok leggyakoribb oka munkában. Ez a második leggyakoribb ok a nők körében.

Azt is tapasztalta, hogy akut hátfájással azonnal tanácsot kér, de amint a fájdalom enyhült, visszatért-e valamilyen megelőzésre? Mindig tudatosítsd magadban, hogy a hát a mindennapi élet számos alapvető feladatát ellátja, például állást, ülést, hajlítást és hordozást, ezért külön figyelmet érdemel!

Szánjon egy kis időt erre a fontos testrészre, és mi segítünk Önnek, jobban megérteni, harcolni vagy megelőzni a hátfájását.

Hogyan keletkeznek a hátfájások?

A hátfájás fő oka általában az egyik edzetlen hátizmok . Tehát nincs mögötte súlyos betegség, de általában túl kevés mozgás és stressz van a hátizmokon.

Ijesztő felismerés: a hátfájás általában túl kevés megterhelésből származik.

Különösen ülő és álló tevékenységek során az elégtelenül edzett hátizmok idővel jobban megterhelődnek, mert A rossz testtartás kedvez. Az erős hátizmok és egyenes testtartás által védett struktúrák, például a csigolyák és a csigolyaközi porckorongok gyorsabban elhasználódnak. Ha ez a folyamat teljesen kimerült, feszültség és keményedés alakul ki, amely előbb-utóbb hátfájáshoz vezet.

Miért végezzek háttornát?

Enyhítse és megakadályozza a hátfájást a hát edzésével

Sajnos nincs titkos recept. Az optimális háttornának változatosnak, jól átgondoltnak és megtervezettnek kell lennie, mert a test izmai összetettek. Mint gyakran, a mozgás a fő szempont. Majd megadjuk legfontosabb információk az úton. Azonnal kezdje el, és biztosítsa ingyenes hátsó edzéstervét.

Néha azonban előfordulhat, hogy a rendszeres edzés ellenére már nem lát sikert. Cikkünkben megtudhatja, miért lehet ez, és melyek a leggyakoribb edzési hibák.

Hátfájás - testmozgás vagy pihenés?

Kíváncsi vagy, hogy jobb lenne-e a hátadat használni, ha hátfájdalmaid vannak? megment vagy most is kidolgozni?

Először is kérdezd meg magadtól: Mennyire akut a hátfájása?

  • Fájdalmas lesz egy hosszú irodai nap után, de a hátfájás gyorsan eltűnik? Akkor mindenképpen eddzenie kell a hátát!
  • Van azonban súlyos fájdalma, gyanítja, hogy porckorongsérv van, vagy sérülése van a gerincnek? Ezután kérjük, keressen fel egy orvost, és tisztázza megközelítését.

A gyenge hátizmok okozta hátfájást biztosan nem szabad megkímélni, inkább a jövőben kerülni kell speciális gyakorlatokkal. Így egy orvosi konzultáció után semmi sem áll a háti edzés útjában a fájó izmok ellenére.

Erősítse a hátizmokat - amelyek a sportágak sikert ígérnek a hát edzésében?

Nem kell fitneszgurává válnod a hátizmok megerősítéséhez és a hátfájás enyhítéséhez vagy megelőzéséhez. Ésszerűbb a súlyzós edzés és az állóképességi sportok változatos kombinációját folytatni, például evezés, úszás, jóga vagy pilates. Ez biztosítja, hogy a hátizmok felépüljenek, és hogy egyszerre dolgozzon a mozgékonyságán.

Ha az Ön ideje korlátozott, próbáljon meg megelőző tanfolyamot nyújtani a hátának vagy az általános erőnlétnek. Ezeknek a tanfolyamoknak a költségeit a törvényi egészségbiztosítás 80-100% -ig fedezi, és jó bevezetést nyújtanak a hátulsó edzéshez.

Ne feledje azonban, hogy a hátizmait csak akkor erősítheti, ha használja a megfelelő táplálkozás elegendő fehérjével tesz. Az upfit táplálkozási tervei garantálják az izom edzésének lehető legjobb ellátását.

Ne aggódjon, nem olyan izmokról beszélünk, mint a Schwarzenegger, hanem olyan erős izmokról, amelyek segítenek megelőzni a hátfájását! Ha nem tudja, hogyan kezdjen hozzá, szerezze be az ingyenes hátsó edzéstervet.

Szerezd meg az ingyenes ételnaplót (PDF)

Ingyenes ételnapló letöltése

Miért játszik ekkora szerepet az ab edzés?

A hasizmok a legfontosabb kiegészítő szempontok a jó hátedzéshez és az erős hátizmokhoz. A jól edzett hasizmok ellensúlyként szolgálnak a hátsó izmokkal szemben, együtt dolgoznak velük a gerinc stabilizálásáért, és így elosztják a test súlyát. Tehát meg kellene szerezned a tiedet Ne felejtsd el a hasadat, ha meg akarja küzdeni vagy megakadályozni a hátfájást. Mindkét izomcsoport jó egyensúlya elengedhetetlen, mivel ez kihat a testtartásra. Kiegészítse például a hát edzését egy ingyenes hasi edzéstervvel.

A hasad a hátsó edzés legfontosabb antagonistája!

Harcoljon a hátfájás ellen a mindennapi élet háttornáján - az ellenőrzőlista

Van neked egy Ellenőrzőlista apró, de fontos szempontokból áll össze, amelyeket érdemes figyelembe venni és beépíteni a mindennapi életbe.

  • A hátsó edzésnek nem kell hosszabbnak lennie, mint 10-15 perc lenni
  • rendszeresség a hátképzés megtérül ( Heti 2-3 alkalommal )
  • Követelések minden izomcsoport Hátsó edzéshez: kombinálja a súlyzós edzést és a mobilitást elősegítő sportokat
  • Vigyázz a Ülő szokások: függőleges üléstartás, mozgatható háttámla, az ülőhelyzet rendszeres megváltoztatása, óránként felkelés és legalább egy percig tartó mozgás vagy lehajlás
  • Helyes Emelni: Emeljen ki tárgyakat, például vizesdobozokat a lábából egyenes háttal és feszült gyomorral

Hogyan motiválhatom magam háttréningre?

Szeretne megszabadulni a hátfájásától, de csak tehet róla rövid ideig motiválja, hogy elvégezzem a hátsó edzést?

Mentse el a motivációs útmutatót PDF-ként

Töltse le most ingyenes motivációs útmutatót PDF-formátumban, és soha ne bukjon meg többet.

Töltse le most a motivációs útmutatót

Otthoni edzés felszerelés nélkül

A következő táblázatban öt gyakorlatot soroltunk fel, amelyek segítségével javíthat Hátsó edzés felszerelés nélkül kezdeni! Biztosíthatja az ingyenes hátsó edzéstervet is. Ha inkább az edzőteremben szeretne edzeni, akkor optimálisan illesztheti be olyan gyakorlatait, mint a holtpontos emelés, a holtpontos lehúzás, a felhúzás vagy az evezős mozgás.

Itt van egy Az összes hátgyakorlat felsorolása, melyeket utasításokkal és tippekkel látunk el, hogy ingyenes edzési terveinket gond nélkül teljesíthesse:

Ingyenes szakértői e-könyveket kaphat

Töltse le ingyenes táplálkozási útmutatónkat PDF formátumban.

Gyakori kérdések és válaszok

Hogyan tudok gyorsan megszabadulni a hátfájástól?

A melegség, a masszázs, a fascia tekercs vagy a relaxációs jóga által nyújtott enyhítési intézkedések segítséget nyújtanak az akut hátfájás esetén. Ha a lehető leggyorsabban el akarja kerülni a hátfájást, akkor minél előbb kezdjen el rendszeres háttornát, és próbáljon többet mozogni a mindennapi életben. A mindennapi irodai életben az állítható íróasztalok (ülő-asztali íróasztalok), az ülőpárnaként hintázó párna, a szék helyett testlabda vagy a tudatos mozgás 30-60 percenként kínálnak megoldást a nagyobb mozgásra. Hasznos a munkahely javítása ergonómiai szempontból is.

Pihenjek vagy tornázzak, ha hátfájásom van?

Ez a fájdalom típusától és a sport típusától függ: Ha a fájdalom továbbra is fennáll, először relaxációs intézkedéseket kell tennie és orvoshoz kell fordulnia. Enyhe feszültség esetén mérsékelt erősítő edzés, jóga, pilates vagy úszás ajánlott, míg a kocogást, valamint a labda- és hátrasportokat kerülni kell.

Fel kell jelentkeznem az edzőterembe a hátfájásom leküzdésére?

Sokak számára a fitneszstúdió helyi, rugalmas és változatos lehetőséget kínál a hátuk megerősítésére és a hosszú távú fejlődésre. Ez azonban nem kötelező, mert fitneszstúdió kártya fájlként nem szabadul meg a hátfájástól. Erőedzést és rugalmassági gyakorlatokat is végezhet otthon felszerelés nélkül; olyan sportok, mint a jóga, a pilates vagy az úszás, más módszerekkel kínálják vissza a formáját.

dagad

  • Hildebrandt, J. (2003). Az izmok, mint a hátfájás oka. In: Pain, 17 (6), 412-418.
  • Quinet, R. J., Hadler, N. M. (1979). A hátfájás diagnosztizálása és kezelése. In: Szemináriumok ízületi gyulladásban és reumában, 8 (4), 261-287.
  • Stankovic, R., Johnell, O. (1990). Az akut derékfájdalmak konzervatív kezelése, prospektív randomizált vizsgálat: McKenzie-kezelési módszer a betegoktatással szemben a mini-back iskolában. In: Gerinc, 15 (2), 120-123.
  • https://www.dak.de/dak/download/gesundheitsreport-2018-pdf-2073702.pdf

További izgalmas cikkek

Fogyni diéta nélkül? 42 értékes tipp, amelyek valóban segítenek

Nincs több ízületi fájdalom - megelőzés egészséges étrenden keresztül

Felszerelés

  • Miért Upfit Nutrition Program
  • rólunk
  • Kérdések, válaszok és támogatás
  • Tapasztalat és siker
  • fogyasztóvédelem
  • Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
  • Upfit podcast
  • Receptek
  • Videók
  • Kalória kalkulátor
  • BMI kalkulátor
  • Élelmiszer-napló
  • Éttermi útmutató
  • Fitnesz útmutató
  • Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

  • A hasi lábak fenékének edzésterve
  • Diéta terv
  • Fehérje étrend táplálkozási terv
  • Táplálkozási terv intolerancia esetén
  • Diétaváltás
  • Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
  • Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
  • Paleo diéta táplálkozási terv
  • Képzési terv otthon
  • Súlycsökkentő edzésterv
  • Vegán táplálkozási terv
  • Vegetáriánus táplálkozási terv
  • Ingyenes futási tervek
  • Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.