Házi edzés 4FIT
Bár otthon nincsenek a legjobb feltételei az edzésnek, az ilyen típusú edzéseket egyre inkább megközelítik, különösen azok, akiknek nincs elég idejük edzőterembe jutni.
Számodra egy egyszerű edzéstervet gondoltunk ki, amelyet akár otthonról is elkészíthetsz, bár az edzőteremben való edzést javasoljuk.
Bármi legyen is az ok, vannak olyan helyzetek, amikor valóban nem sikerül eljutni az edzőterembe. És akkor miért legyen ez mentség arra, hogy a sportot teljes mértékben felhagyják? A világ egyetlen mentsége sem akadályozhatja meg a test munkáját. Nem kell túl sok az edzéshez! Akaraterő kell hozzá, és semmi sem akadályozhatja meg az egészséges életmódot.
Minden edzés előtt kötelező felmelegedni, hogy az izmok ellazuljanak és a test felkészüljön az ezt követő erőfeszítésekre.
►Edzés az izomtömeg és az erő érdekében ◀
A képzés többféle gyakorlatból áll, több szinten felosztva, A-tól C-ig. A gyakorlatokat a bemutatásuk sorrendjében hajtjuk végre. Minden edzőcsoportot különböző napokon végeznek. Van pókember edzés, guggolás edzés és burpee befejező edzés.
Pókember edzés
A1: Csuka nyomás lebeg
Készletek: 4
Próbák: 12
Pihenőidő a készletek között: 60 mp
A merőleges helyzetből lefelé hajtott fejjel és rögzített padra emelt lábakkal úszókat hajtanak végre. A lábakat mindig nyújtva tartják, és a hátukat felemelik. Ha nincs rögzített padja, akkor a gyakorlatot a lábával a padlón hajthatjuk végre, ugyanabból a helyzetből.
Ez a fajta fekvőtámasz kiváló gyakorlat a vállak számára, ami növeli az erő és az állóképesség szintjét. Az izmok teljes teteje szükséges.
A2: Splat ugrás osztásról osztásra
Készletek: 4
Próbák: 10 (mindkét láb)
Pihenőidő a készletek között: 60 mp
Az első lábnak 90 fokos szöget kell alkotnia, a karok a test mellett vannak, és ugrással kezdjük mozgatni a test súlyát az egyik lábáról a másikra.
Ezt a fajta gyakorlatot "bolgár split guggolásnak" is nevezik, és ennek számos előnye van. A zsírégetéstől, az alacsonyabb izomtömeg növelésétől kezdve a has és a hát tonizálásáig, a guggolásból a guggolásba ugrás a leghatékonyabb zsírégető gyakorlatok közé tartozik.
B1: Pókember menet közben mászik (pókember mászik)
Készletek: 6
Próbák: 10
Pihenőidő a készletek között: 30 mp
Kezdje a gyakorlatot fekvőtámaszból, és járás közben végezzen fekvőtámaszt. Váltogassa a lábakat, és tartsa a testet a lehető legközelebb a padlóhoz. Hogy még jobban növelje a nehézségi szintet, kezdje el hátrafelé nyomni.
A Spiderman Crawl az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely erősíti az izmokat, a karok erejét és állóképességét, több izomcsoportot megmunkálva. Hasonló a deszkagyakorlatokhoz, csakhogy ez a gyakorlat sokkal dinamikusabb és igényesebb.
B2: Pókember pushups
Készletek: 6
Próbák: 10 (mindkét láb)
Pihenőidő a készletek között: 30 mp
Indítsa el az úszó helyzetből. A padlóhoz közeledve emelje fel egyik lábát a könyökéhez. Emeléskor a lábak visszatérnek eredeti helyzetükbe. Folytassa a gyakorlatot váltakozó lábakkal.
Azon kívül, hogy az edzések intenzíven működnek a test felső részén, ez a fajta testmozgás segít megőrizni egyensúlyát, és akár 180 kalóriát is elégethet mindössze 15 perc alatt.
B3: Az egyik lábán térdelve (egylábú guggolás)
Készletek: 6
Próbák: 6 (mindkét láb)
Pihenőidő a készletek között: 60 mp
Térdelő helyzetből, egyik lábával előre a padló érintése nélkül, felülről lefelé irányuló mozgásokat hajtanak végre. A nehézségi szint növelése érdekében a gyakorlatot a lehető legalacsonyabb padon hajtják végre.
Az egyik lábán térdelve nő az állóképesség és az egyensúly, sokkal intenzívebben igényli a testet, mintha klasszikus térdhajlítást végeznének. Az ilyen típusú edzés előnye az lenne, hogy kisebb izmokat igényel, és csökkenti a sérülés lehetőségét.
C1: Váltakozó oldalsó deszka
Készletek: 4
Próbák: 5 (minden rész)
Pihenőidő a készletek között: 30 mp
A "deszka" helyzetből kifeszített test mellett forgó mozgásokat hajtanak végre egyik oldalról a másikra.
A deszkagyakorlatokhoz különösen a hasizmokra, de a karokra is szükség van. Ezenkívül ezek a gyakorlatok javítják a testtartást és megvédik a gerincet az esetleges sérülésektől.
SQUAT edzés
A1: Térd guggol
Készletek: 6
Próbák: 15
Pihenőidő a készletek között: 0 mp
Ezt a fajta gyakorlatot a készletek közötti pihenőidő nélkül hajtják végre. A lábujjhegyről, kissé hajlított kézzel térdeljen le, anélkül, hogy a lábak sarkával érintené a padlót.
A Siff Squat arra kényszeríti a lábakat, hogy a szokásosnál sokkal nagyobb súlyt viseljenek, ami növeli a quadriceps nyomását.
A2: A fogoly ugrása guggol
Készletek: 6
Próbák: 15
Pihenőidő a készletek között: 60 mp
A tarkón lévő kezekkel függőleges helyzetből térdhajlításokat hajtson végre. Tartsa a testsúlyát a sarkán, és ugorjon, amennyit a teste enged.
A térdelés egyszerre segíti az izomtömeg fejlesztését és a zsírégetést. Az a tény, hogy az ilyen típusú térdhajlítást az ugrással hajtják végre, a testre a szokásosnál nagyobb szükség van, és ezáltal növeli a teljesítmény szintjét. A testmozgás növeli az erő és az állóképesség szintjét, és nem jár esetleges sérülésekkel.
Készletek: 4
Próbák: 8
Pihenőidő a készletek között: 60 mp
B2: Splat ugrik
Készletek: 4
Próbák: 10 (mindkét láb)
Pihenőidő a készletek között: 60 mp
C1: Hello Plank
Készletek: 3
Próbák: 5 (minden kéz)
Pihenőidő a készletek között: 30 mp
Plank helyzetben ülünk, egyik kezünk 3 másodpercig katonai tisztelgő helyzetben van, ezután a kéz megváltozik. Ügyeljen arra, hogy amikor megváltoztatja a kezét, mozdulatlanul tartsa testét.
A "deszka" helyzet javítja a testtartást, csökkenti a hátfájást és intenzíven megdolgoztatja a hasizmokat. Miközben a test erejének és állóképességének növelésén munkálkodik, a deszka gyakorlatok javítják a hát rugalmasságát is.
C2: Testfűrész
Készletek: 3
Próbák: 10
Pihenőidő a készletek között: 30 mp
Üljön a deszka helyzetbe, és karjaival tolja előre a testét, amennyire csak lehetséges. A mozdulatot többször megismételjük.
A testfűrész-gyakorlatok fantasztikusak, mert kombinálják a deszka gyakorlatokat, amelyek mozdulatlanok.
BURPEE FINISHER EDZÉS
A1: L felhúzások
Készletek: 5
Próbák: 8
Pihenőidő a készletek között: 60 mp
Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy vonórúdra, amely rögzíti az ajtókeretet. Ezután fogja meg a tapadórudat a kezével, és emelje fel az "L" alakú lábakat. Ebből a helyzetből a rudat meghúzzák.
A gyakorlathoz szükséges izomcsoportok a hátizmok, a mellizom, a bicepsz, a has, az alkar és a négyfejű izmok. Fokozott erő és kitartás szükséges ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához.
A2: Lábbal lebegve a padon
Készletek: 5
Próbák: 15
Pihenőidő a készletek között: 60 mp
Végezzen fekvőtámaszt emelt lábakkal egy rögzített padon.
A fizikai tevékenységek mindegyike közül a fekvőtámaszokat teljes gyakorlatoknak tekintik, amelyek elősegítik a has, a karok, de a hátsó izmok tónusát is.
Az úszók minél helyesebb elvégzése érdekében tanácsos betartani néhány alapvető szabályt: a lábujjakat csúszásmentes felületre támasztani, jól támaszkodni a tenyérre, fenntartani a karok közötti megfelelő távolságot, hogy megkapja az egyensúlyt. szükség.
B1: Térdhajlítás (korcsolyázó guggolás)
Készletek: 4
Próbák: 10 (mindkét láb)
Pihenőidő a készletek között: 60 mp
Az egyik lábon állva, a másik lábát kissé behajlítva végezzen térdhajlítást. Óvatosan érintse meg térdével a padlót, és amikor lehajol, emelje fel a kezét.
Az egyik lábam térdhajlásairól azt mondtam fent, hogy kisebb izmokat igényel, és csökkenti a sérülés lehetőségét. Ez a gyakorlat a testtartáson, az egyensúlyon és az állóképességen dolgozik.
B2: Egylábú doboz guggolás
Készletek: 4
Próbák: 10 (mindkét láb)
Pihenőidő a készletek között: 60 mp
B3: Alternatív oldalsó öntvények (oldalsó guggolás)
Készletek: 4
Próbák: 10 (mindkét láb)
Pihenőidő a készletek között: 60 mp
Ha meg akarja dolgozni a lábizmainkat, akkor néhány oldalhajlás nem hiányozhat az edzésből. Az alsó test izmainak erősítése mellett a fekvőtámaszok jelentősen javítják a test egyensúlyát.
Egyenes háttal és laza vállakkal feszítse meg a hasát, és hajtson végre mindkét lábnál oldalsó hajlítást.
Készletek: 4
Próbák: 10
Pihenőidő a készletek között: 30 mp
Kezdje a térdelő pozícióval. Végezzen el 1 úsztatót, amely után könnyed ugrással kelünk fel, térdével a mellkasáig, majd a lehető legszélesebb ugrást hajtjuk végre. Ismételje meg az eljárást.
Ezek a gyakorlatok minden izomcsoportot megdolgoznak, és az elszigetelt gyakorlatoktól eltérően a burpeek sokkal több kalóriát égetnek el sokkal rövidebb idő alatt. Ezenkívül a burpeek segítenek növelni az állóképességet és a hosszú távú állóképességet.
Erre a kérdésre nincs érvényes általános válasz. Minden az egyes emberek életkorától és fizikai állapotától függ. Egy dolog biztos: az eredmények akkor jelennek meg, amikor az edzéseket szisztematikusan végzik (1 nap igen, 1 nap nem)! A gyógyulási időszakot nem szabad elhanyagolni. A fáradt test nem fogja elérni a kívánt eredményeket, mert nem lesz képes megfelelően edzeni.
Javasoljuk, hogy mindig tartsák be a képzési programot, és ne legyenek nap- és időbeli eltérések. Az izmokra általában a saját maga által beállított ütemterv szerint van szükség.
Óvatosan vigyázzon a testére, és derítse ki, melyik napszakban képes nagyobb erőfeszítésre. Azok az emberek, akik korán ébrednek és lefekszenek, 10 és 13 óra között érik el a maximális erőfeszítést, míg azok, akik később ébrednek, és délután és este aktívabbak, 16 és 21 óra között elérik a maximális teljesítményt.
Az edzés nem tarthat tovább 60 percnél vagy kevesebb, mint 30 percnél. Ideális esetben egy edzésnek 45 percig kell tartania. Az élek túlterhelése rendkívül káros lehet, és elégtelenségük nem hozza meg a várt eredményeket. A képzés előnyei az erőfeszítés intenzitásában és NEM a meghosszabbított időtartamban állnak.
►Mit eszünk edzésnapokon? ◀
Az edzésnapokon a maximális kapacitás biztosítása érdekében a diéta rendkívül fontos, és pontosan tudnunk kell, mit érdemes enni edzés előtt, alatt és után. Felszámolunk néhány olyan mítoszt is, amely a sporttáplálkozás körül kialakult.
Az edzés megkezdése előtt nem kell ennie semmit, hogy minél több zsírt égessen el! HAMISÍTVÁNY
Sokan, akik az edzőtermek küszöbére lépnek, abból indulnak ki, hogy ha teljesen üres gyomorral edzenek, akkor gyorsabban fogynak. Ez teljesen helytelen! Abban a pillanatban, amikor éhgyomorra edz, az izomtömeg átalakul glikogénné, ez azt jelenti, hogy feláldozza a fejleszteni kívánt dolgot.
Mit együnk edzés előtt? Ezért javasoljuk, hogy edzés előtt, legalább 2-3 órát, egyenletes ételt fogyasszon összetett szénhidrátokon, alacsony GI-értékkel (pl. Barna rizs, édesburgonya) és teljes fehérjeforrással, lehetőleg állat (csirkemell vagy marhahús).
A komplex szénhidrátok emésztése hosszú, ezért teljes energiaforrás, amely segít a végéig tartó intenzív edzésben. Másrészről a fehérjék biztosítják a test számára az összes esszenciális aminosavat-aminosavat, amelyek elősegítik az izomtömeg fejlesztését és intenzív erőfeszítések után a gyors helyreállítást.
Mit nem szabad fogyasztanunk? Az edzés megkezdése előtt a teljesen tiltott ételek kategóriájába tartoznak a cukrok, függetlenül attól, hogy gyümölcsökről vagy más cukor alapú ételekről beszélünk. Ezek csak növelik a vércukorszintet, amely az erőfeszítések során ugyanolyan gyorsan, a normál határok alatt csökken. Ezért a fáradtság, az energia és az erő hiánya.
Edzés közben fogyasszon harapnivalót vagy gyümölcsöt, hogy energiát szerezzen! HAMISÍTVÁNY
Az edzőtermekben gyakori hiba a különféle ételek fogyasztása az edzés alatt. Először is, a hatékony és intenzív edzés nem tart tovább egy óránál. Ezután az edzés közbeni étkezés egyre nehezebbé és hatékonnyá teszi a munkánkat. Az edzés előtt elfogyasztott étkezés több mint elegendő ahhoz, hogy a test rendelkezésére bocsássa a szükséges energiát. Ehelyett a folyadékok elengedhetetlenek az edzés során!
Intenzív edzés közben többet izzad, és ez kiszáradáshoz vezet. A lapos víz hidratál, és nagy mennyiségben kell fogyasztani.
Ne egyél edzés után, hogy ne tedd vissza az edzőteremben elégetett kalóriákat! HAMISÍTVÁNY
Nagy hiba, amelyet sokan elkövetnek edzés után, az éhezés. Az edzés utáni étkezés a nap egyik legfontosabb étkezése. Amit eszel, különbséget tehet a sikeres és a sikertelen edzés között. A tornateremben végzett gyakorlatok mellett a jó edzés kiegyensúlyozott étkezésen alapul, szükség esetén fogyasztva, de pihenve is. Valójában ezek a testépítés alapvető elemei, amelyeket egy másik cikkben tárgyaltunk: kattintson ide .
Az edzés utáni időszakban a test megpróbálja feltölteni a glikogénkészleteit, és ha nem kínálunk neki semmit, akkor "táplálkozik" az izmokban lévő aminosavakkal, és ez a folyamat regressziót jelent.!
Mit eszünk edzés után? Egy adag egyszerű szénhidrát magas GI-értékkel és jó fehérjeforrással teljes étkezés. Vagy 30-40 gramm tejsavófehérje-izolátumon alapuló kiegészítő és 70-80 gramm maltodextrin/dextróz a legjobb választás egy intenzív edzés után. Az összes edzés után asszimilált egyszerű cukor glikogénné alakul át a tartalékok feltöltése érdekében. Tehát semmi nem válik zsírrá.
Az edzés utáni snack körülbelül 30 perc alatt megemészthető, így sokkal következetesebb étkezésre van szüksége. Ez az étkezés teljes fehérjeforrásból áll, lehetőleg sovány fehér húsból, például halból, és kis mennyiségű szénhidrátból, rostból és vitaminokból (rostos zöldségek).