Házi edzés - izomépítő edzés gépek nélkül
Izomépítő edzés otthon felszerelés és gépek nélkül - plusz egy ingyenes edzésterv
Nem minden fitneszrajongónak van mindig ideje elmenni a következő fitneszstúdióba, amely általában több kilométerre található. A szabálytalan munkaidő vagy a pénzhiány gyakran lehetetlenné teszi az edzőterembe járást. Ennek ellenére nem szabad kétségbe esnie, mert még egyszerű eszközökkel is hatékony otthoni edzést végezhet otthonról edzési tippjeink segítségével.
Tippem egy tökéletesen felszerelt otthoni edzőterembe:
"A jól szervezett otthoni tréningekhez nem kell sok, csak néhány gyakorlati segítő, és számtalan gyakorlatot végezhet otthonról!"
Erről bővebben a Homegym beállítása című szakcikkemben:
Edzési tippek áttekintése az egyes izomcsoportok számára
A mellkas edzés
A mellkas nagyon könnyen edzhető. Csak említsük meg a valószínűleg legismertebb gépek nélküli gyakorlatot, nevezetesen a fekvőtámaszokat. Semmilyen más szabad gyakorlat nem jobban működik a mellkason, mint a fekvőtámasz. Az intenzitás növelése érdekében változtathatja a fekvőtámaszok szögét, vagy egyszerűen csak nagyon lassan végezze el a gyakorlatot, ez szintén jobb szivattyút eredményez. Sok testépítő az edzőteremben a gépek és a szabad súlyok mellett fekvőtámaszt is végez.
Haladó sportolóknak javasoljuk a push-up edzéstervünket
A hátsó edzés
A hátát felhúzásokkal nagyon jól lehet edzeni. Csak egy rögzített oszlopra van szüksége, amellyel egyenes karokkal felhúzhatja magát. A felhúzások az egyik legjobb gyakorlat az erős hátizmok felépítésénél is. Azok, akik valamikor túl könnyűnek találják a felhúzásokat, például felcsatolhatnak egy hátizsákot, és megtölthetik súlyával (homokkal).
Ha még mindig van néhány súlyzó, akkor egykarú evezéssel és hátramenettel is végezhet. Ezzel a 3 gyakorlattal több mint elegendő van a jó hátizmok felépítéséhez.
A váll edzése
A vállgyakorlatokat nehéz elvégezni súlyok nélkül. Az egyszerű súlyzókkal elülső és oldalsó emeléseket végezhet. Ha nincsenek súlyzók, használhat más nehéz tárgyakat is, például serpenyőket vagy töltött öntözőkannát, ahol nagyon jól beállíthatja a súlyt a víz mennyiségével; megjegyzés: 1 liter víz = 1 kg.
A láb edzés
A lábakat a mindennapokban is nagyon jól lehet edzeni gépek nélkül is. Tehát nagyon egyszerű guggolásokat tehet súly nélkül, feltéve, hogy meglehetősen alacsony az edzettségi szintje, majd a súly nélküli és a lassú kivitelezéssel végzett guggolás már sok ember számára kihívást jelent. Egy másik nagyon hatékony gyakorlat a lunges. Ezeket otthon is nagyon könnyű elvégezni. Használjon tárgyakat, vagy ha lehetséges, egy pár súlyzót a súly növeléséhez. Ismét lassan és tisztán kell elvégeznie a gyakorlatot. További pótlék jár, ha ereszkedés közben vagy meredek ösvényen dobja ki a helyzetet, például az autó bejárata, ami még jobban megnöveli az intenzitást.
Borjúképzés
A borjak gép nélkül nagyon könnyen kiképezhetők. Csak menjen a lépcsőn, ami nagyon jó borjúgyakorlat. Fontos, hogy a borjakat mindig jól egyenesítsük ki, és csak a lábfej elülső részét érintsük meg, hogy a hátsó rész ne érintkezzen a lépcsővel. Álljon egy lépés szélén egyenes lábakkal. Most végezzen nagyon tiszta ismétléseket, ahol alul teljes nyújtásba megy, és a tetején marad 2-3 másodpercig a maximális feszültség alatt. Ha ez túl könnyű neked, akkor egy lábon kell állnod.:)
Tricepsz edzés
A tricepsz nagyon jól edzhető a mellkassal együtt. Használjon fekvőtámaszt, és nagyon közel hozza karjait a testéhez, hogy ennek a gyakorlatnak a hangsúlyát a mellkasáról a tricepszre helyezze át. Egy másik jó gyakorlat a tricepsz edzéséhez a "merülés" két szék között vagy az ágy szélén. Üljön a kezére, miközben ezt teszi. A lábát egyenes lábbal szemben lévő székre kell helyeznie. Most tolja át a karjait, és mozgassa kissé előre a testét, hogy az alja "lebegjen" a padlón. Most engedje le a testét, és egyenesítse ki újra a karját.
Bicepsz edzés
Használjon felhúzórudat, és húzza össze karjaival. Ez a legjobb módszer a bicepsz izmok izolálására. Fogja meg elölről a rudat, kifelé fordított, háttámlált csuklóval, és húzza fel magát, nagyon gyorsan észreveszi, hogy a bicepsze mennyit dolgozik itt. Ha azonban nem tudja kezelni a saját testsúlyát, használjon székletet, hogy segítsen, vagy csak a negatív ismétléseket fejezze be azzal, hogy a széklet segítségével veszi a végállást, majd nagyon lassan végrehajtja az ismétlési szekvencia különc fázisát.
Házi edzés edzésterv tippek
Ha felszerelés nélkül edz, akkor a legjobb, ha teljes testtervet alkalmaz, és minden izmot edz hetente háromszor. Ha azonban inkább megosztott programmal szeretne dolgozni, használjon 2 részes osztást, amelyben ugyanazokat az izomcsoportokat edzi 5 naponta.
Az otthoni edzés intenzívebbé tétele érdekében az alábbiakban megtalálja a Weider képzési elveinket. Ezeket szinte mind otthon nagyon jól meg lehet csinálni az edzés és a kívánt izomépítés maximalizálása érdekében. Ne feledje, hogy az intenzitás technikákat nem egyszerre vagy túl sokáig hajtják végre, mivel a túledzés gyorsan előfordulhat. Szisztematikusan alkalmazza a Weider képzési alapelveit, és akkor megkapja a kívánt sikert.
A megfelelő táplálkozás otthoni edzésünkhöz:
Mindenekelőtt fogyasszon kiegyensúlyozott és változatos étrendet. A táplálkozási terveket itt találja: Izomépítő/zsírégető táplálkozási tervek
Az optimális eredmény érdekében az otthoni edzéseket és az étrendet testéhez és céljaihoz kell igazítani. Ezért javasoljuk a szakemberek egyéni tervét, amely tökéletesen támogatja Önt céljainak elérésében. Tervei mellett edzőképzést is kap, amely a motiváció és a támogatás további lendületét adja.
Példa az otthoni "teljes testedzés" edzésre
Képzési tervünk felszerelés nélkül azt mutatja, hogy egy kis improvizációval hatékony edzést végezhet fitneszeszközök, súlyzók és gépek nélkül.
Az edzésterv otthoni edzés felszerelés nélkül nem lesz minden idők legjobban felépített testépítője, de az edzésterv néhány hétig tökéletesen alkalmas, például utazás közben.
Ha a gyakorlatok során sikerül növelnie az edzéssel szembeni ellenállást, akkor akár hosszabb időn keresztül is jól haladhat az otthoni edzéstervünkön.