Házi edzés melyek a legjobb gyakorlatok; Tudó
Tekintettel az utóbbi időben tapasztalható összes felhajtásra és arra, hogy az összes terem zárva van, és mindenki otthon marad, úgy gondoltam, hogy egy otthoni edzés sok embernek segít.
Észrevettem, hogy kétféle ember van, akit érdekel az otthoni edzés. Azok, akik mozogni akarnak, és azok, akik félnek az edzőteremben eddig végzett összes munka elvesztésétől.
A cikk során megpróbálom mindkét helyzetet kezelni, és néhány releváns választ megadok.
A tudósok és az Knowledger közösség aktív tagjai csak az "otthoni edzés" szavak elolvasásától borzonganak. Nyilvánvaló, hogy néhány otthon végzett gyakorlat soha nem lesz egyenértékű az összetett gyakorlatokkal. De ha helyesen cselekszel, megvan a lehetősége az izomtömeg és erő növelésére vagy legalább fenntartására.
Egy otthoni edzés hatékonysága
A testtömeggel végzett otthoni edzések nem olyan hatékonyak, mint az edzőteremben, súlyokkal. Mivel nem tesznek kellő feszültséget az izmokra ahhoz, hogy progresszív terheléssel megkönnyítsék az alkalmazkodást.
A progresszív terhelés a fő tényező, amely az erő és az izomtömeg növekedéséhez vezet. Ennek megkönnyítésére a leghatékonyabb módszer az emelhető súly folyamatos növelése. Ez az oka annak is, hogy az erő szorosan összefügg az izmok méretével.
100 úszó megszerzése elég lenyűgöző az állóképesség szempontjából. Csak ez nem eredményez túl sok izomtömeget, ha többet nyomsz, mint amennyit a mellkasodon mérsz.
A jó rész az, hogy ha még nem edzett korábban, akkor az otthoni edzésen keresztül növelheti az izomtömeget és az erőt. És ha korábban edzett, akkor edzhet, hogy megőrizze erejét és izomtömegét.
Szerintem 1-2 hónapig megtarthatja az erejét és az izomtömegét, csak a testtömegével gyakorolva. És ha megfelelően használ bizonyos tárgyakat, például szalagokat vagy súlyokat, legalább 2-3 hónapig.
Ez a kutatás azt a tényt tanúsítja, hogy mindaddig, amíg maximálisan kihúzza a határait, mindkettő egy tartományban
15-20 ismétlés, valamint az egyikben
4-6 ismétlés esetén az inger hasonló izomtömeg-növekedést okoz. De ez csak 20-30 ismétlésre érvényes, 100 push-up elvégzése, amíg a kudarc nem lesz olyan hatékony, mint maximum 20.
Tehát, ha 20 úszó közel hoz a kimerültséghez, ez megfelelő inger lehet.
A testtömegű gyakorlatok hatástalanok?
Általános szempontból a testtömeg-gyakorlatok egyáltalán nem hatástalanok. A probléma akkor merül fel, ha hosszú távú progresszív töltést szeretne alkalmazni.
Valójában számos lehetőség megnövelheti egyes gyakorlatok testsúlyát, de ezek korlátozottak. Például súlyt adhat bármely súlyzó gyakorlathoz, és megkönnyítheti a progresszív terhelést az atlétikai karrier hátralévő részében. Ehelyett az úszókban, ha 20 ismétlést tudsz végezni mindenféle súly mellett (mellény, hátizsák, pánt stb.), A lehetőségek már kimerültek.
Ezenkívül a testtömeg-gyakorlatokkal járó nehézségek növelésének számos módja szabotálhat. Vegyük ugyanazt a példát az úszókkal. Ha a rugalmas szalag elhelyezkedése különbözik egymástól, vagy ha a súlyzacskó az egyik készletben a vállak felett, a másikban pedig a hátsó rész fölött áll ellenállásnak, az alkalmazott erő mindig más lesz. Nem lesz ugyanaz az állandó inger minden készletben.
Ha azonban párhuzamos rudaknál húzza vagy lebeg, akkor hevederrel rögzítheti súlyát. Így nagyon jó hosszú távú eredményeket érhet el.
Általában a legtöbb testtömegű gyakorlathoz való előrehaladás az ismétlések vagy a készletek számának növekedésére csökken. Az igazság az, hogy bármilyen inger jobb, mint annak hiánya. De tudatában kell lennie annak, hogy minden, ami egy sorozatban több mint 20 ismétlést jelent, nem sokat segít az erő és a hosszú távú izomtömeg szempontjából.
Mennyezet otthoni edzéseken - Mit tehet az edzőtermek újbóli megnyitásáig
Ha eléri a 20-30 ismétlés küszöbét egy testtömegű gyakorlatban, csak néhány lehetőség áll rendelkezésre, amelyek céljaitól függően eltérhetnek.
Az első az, hogy továbbra is így edz, próbálva tartani a fejlődését. Ez 1-2 hétig működik, de unalmassá és hatástalanná válik. Ha tapasztalt sportoló vagy, és ezt 2-3 hónapig csinálod, akkor azzal a kockázattal jársz, hogy kezdesz fogyni az erő és az izomtömeg.
A második lehetőség a tökéletesített gyakorlatok nehezebb variációinak használata. Például helyettesítheti a rendszeres fekvőtámaszt egykezi fekvőtámaszokkal (vagy kereshet progressziós rendszereket), a fekvőtámaszt pronációs vonással, a guggolásokat pedig térdguggásokkal. Ez az opció hatékonyabb, mint az első, és egy ideig elfoglalt lesz, de eljut egy olyan ponthoz, ahol korlátot kap.
A harmadik pedig olyan felszerelések használata, mint a súlyok vagy az övek, hogy növeljék a gyakorlatok nehézségeit. Így sokkal hatékonyabbá teheti az edzéseket. Javaslom, dolgozzon mindennel, ami nehézségekbe sodor.
Melyek a legjobb gyakorlatok egy otthoni edzéshez
Az otthon elvégezhető gyakorlatokról számos lehetőség áll rendelkezésre. Csak nem mindegyikük egyformán hatékony. A könnyebb bemutatás érdekében kategóriákra osztom őket. Ezek a következők: Nyomás, Húzás és Lábak.