Házi edzés Stabil fenék és erős lábak mindössze 12 perc alatt - FUN for Fun
Intenzív 12 perc, amely megfeszíti a lábad összes izmát és formálja a fenekedet? Most jön! A legjobb Pamela Reif új edzésében: Sem felszerelésre, sem tornateremre nincs szükség az átképzéshez.
A sok találkozónak köszönhetően a nap teltházas - alig marad idő az edzőterembe menni egy szép sportkörre.
Mindenki szenved ebben a fajta időhiányban.
És ez egyáltalán nem lenne rossz, ha csak az a bűnös lelkiismeret nem rágcsálna, hogy "Ma már tényleg sportolni akartál".
A tökéletes, teljes körű edzés
A fitnesz ikon, Pamela Reif is el tud énekelni egy dalt egy elfoglaltságról - ezért összeállított egy rövid, de annál intenzívebb lábedzést.
Mivel a fitneszszőnyegen kívül nincs szükség semmilyen felszerelésre, ezt a 12 percet bármikor gyorsan elvégezheti, és utána nagyon jól érezheti magát az égő lábizmoknak köszönhetően.
Egy lépéssel közelebb kerül az éles zsákmányhoz? Jelölje be!
A ropogós edzésnek a rövidsége mellett van még egy előnye: a gyakorlatok nagyjából minden egyes izomszálat megcéloznak a lábakban és a fenékben - a tökéletes, teljes körű csomag.
"A fókuszra helyeztem a hangsúlyt" - magyarázza Pam a videó alatt. "De az edzés rengeteg gyakorlatot is tartalmaz a külső és belső lábizmok számára, és még néhány ingert is a borjak számára."
Pamela legújabb videója tizenkét perc alatt sokat követel a lábadtól:
A sportfanatikus az edzés egyidejű elvégzését javasolja. Ez azt jelenti: minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig. Mivel nincs szünet az edzésen, 12 percig mindent beleadnia kell!
Ha még mindig szüksége van egy kis szünetre közöttük, akkor ezt az időt is szánnia kell. "Ne aggódj túl sokat miatta. Idővel jobb leszel!"
1. Gyakorlatok a borjak számára
Pamela két gyakorlattal kezdi az edzést, amelyek először fellazítják a lábizmaidat. Ugyanakkor a borjakkal közvetlenül foglalkoznak:
- Sumo guggolás borjúneveléssel
- Tartás borjúneveléssel
Ez a gyakorlatok kombinációja nagyszerű, különösen az elején, mivel a mozdulatok a lábizmok összes szálát megszólítják, és ennek megfelelően felmelegednek. Az izmok közvetlenül aktiválódnak, hosszú ideig tartva.
A borjak most különösen intenzívek - a lábak azon régiója, amelyet a legtöbb sportoló valószínűleg elhanyagol.
2. Pulse lunges
Ezután nagyon intenzíven megy tovább. Most mindkét oldalon vannak pulzusos tüdők. "A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy mindig a sarkára helyezze a súlyát" - magyarázza Pamela.
Ezenkívül a térd ne érjen a padlóhoz, amikor fel és le megy. Ez jobb módja a feszültség fenntartásának.
"Próbálja meg mindig tartani az első térdét a lábujja hegye mögött. Ez könnyebb az ízületeken."
3. Zömök variációk
Teljes erővel megy tovább! A következő két gyakorlat nemcsak az ugrások miatt fogja felpörgetni a pulzusát, hanem minden bizonnyal megremegteti izmait.
- Ugorj be
- Guggolás
Ügyeljen arra, hogy a lehető legpontosabban hajtsa végre az ugrásokat, és a teljes lábát használja a leszálláshoz és a toláshoz.
Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a gyakorlatokból, Pam azt javasolja, hogy koncentráljon a megcélzott izmokra. Ez az izom-elme kapcsolat sokat növeli a teljesítményt és a pontosságot!
4. Oldalsó izmok
A következő két gyakorlat némi összpontosítást és precizitást igényel, de aztán csodálatosan célozza meg az oldalsó lábizmokat:
- Külső combemelés - mindkét oldal
- Széles guggolás - mindkét oldal
A comb felső emelőinek még egy pozitív hatása is van: a mély izomcsoportok beindulnak.
Mivel nem ragaszkodik a lábemelőkhöz, egyensúlyát az egyik lábán kell tartania. Ez különösen azokat az izmokat vonzza, amelyek egyébként kevés stimulációt kapnak edzés közben.
5. Zömök variációk
További négy gyakorlat következik, amelyek intenzív (szumó) guggolás variációkat tartalmaznak:
- Ugorj be
- Zömök hüvelyesek
- Szumó guggolás borjúneveléssel
- Tartás borjúneveléssel
Itt a "normális" guggoló láb helyzete váltakozik a szumó helyzetével. Tehát sokat követelnek a lábizmaitok. Ez azt jelenti: csikorgassa össze a fogát, és menjen át rajta!
6. Oldalsó deszka lábemelők - mindkét oldal
Ez a gyakorlat nemcsak az erős lábakat biztosítja, hanem a felsőtestet is egy kicsit edzi.
Ügyeljen arra, hogy a könyöke közvetlenül a válla alatt legyen. A fejét egyenesen kell tartania a gerincével.
7. Glute bridge gyakorlatok
A zsákmány szerelmesei tudomásul veszik, ez a három gyakorlat az Ön számára készült!
- Leg Glute Bridge - mindkét oldal
- Lábtartás - mindkét oldal
- A fenékhíd tartása
Az összes verzióban fontos, hogy a súlya a sarkán legyen. Ily módon az erőt a hátsó láb és a fenék izmaival fejted ki. Tökéletes szilárd fenék felépítéséhez.
8. Csizmás emelési gyakorlatok
Az edzés részét képező utolsó négy gyakorlat az előző popsi ingerekre épül. Most is tökéletesen kezelik hátrányait.
- Zsákmányfelvonók
- Csizmás lábujjcsapok
- Booty egylábú felvonók
- Booty Hold
A fenékizmok mellett különösen a lábak hátsó zsinórjai vannak kitüntetve. Kis bónusz: a hát alsó része is sok stimulációt kap.
Tökéletes befejező az intenzív edzéshez!