Házi fitnesz gyakorlatok, felszerelések; Edzések
Az otthoni fitneszrutinak még a tornacipőbe sem kell becsúsznia. Megfelelő ötleteink vannak minden szinten, a szelíd jóga foglalkozásoktól kezdve az igényes HIIT kihívásokig.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Ha gyorsan kell haladnia, vagy ha az edzőterembe járás leesik, a fitneszprogram a lehető legegyszerűbb is lehet - ideális esetben anélkül, hogy bepakolná a táskáját és nem megy az ajtóhoz.
Mi lehet nyilvánvalóbb, mint a fitneszprogramot a mindennapi használatra minél alkalmasabbá tenni, hogy garantáltan lehúzhassa?
A következő otthoni edzésötletekkel alternatívákat találhat az edzőterembe járáshoz vagy a kocogáshoz, amely megfelel Önnek: akár csak néhány kalóriát szeretne égetni, vagy kifejezetten az egyes izomcsoportokat szeretné erősíteni. És hogy keményen vagy szelíden akar-e izzadni.
A legjobb 5: otthon elvégzendő gyakorlatok
Annak érdekében, hogy azonnal elkezdhesse és megerősíthesse izmait a klasszikus izomépítési séma szerint - háromszor 8-15 ismétléssel és egy-három perces szünettel a szettek között - Itt vannak az 5 legfontosabb gyakorlatunk, amelyeket otthon felszerelés nélkül végezhetünk.
1. Zömök ugrik
| Alsó comb és comb, valamint az alja |
| könnyű |
| Tolja a térdét kifelé, a fenekét pedig hátrafelé. Ki tud: felugrani |
2. Burpee - ugrással vagy anélkül
| az egész test, erő és állóképesség |
| nehéz |
| Ne feszítse túl a nyakat, ne üregelje vissza, testfeszültség |
3. Támasztás: vagy láb- és karemeléssel
| az összes fő izomcsoport, különösen a magizmok |
| közepes |
| tetőtől talpig egyenesen, feszültség az egész testben |
4. Superman lábemeléssel
| Fenék (gluteus maximus), hátsó combok, hát alsó rész, váll, motorháztető izmok |
| közepes |
| Tartsa szépen a vállait, nézzen egyenesen a padlóra, az alja szilárd |
5. Tricepsz merülés - pl. B. a székre
| Triceps |
| nehéz |
| Feneke a pad közelében, vállai a fülektől távol. Tegye fel a lábát egyenesen, ha azt akarja, hogy nehezebb legyen. Csak a kar erejéből dolgozzon. |
Házi edzés mindennapi tárgyakkal
Alternatív megoldásként edzhet mindennapi tárgyakkal és bútorokkal is. Kreativitásának nincsenek korlátai az új vagy erősebb edzés ingerekre.
De lassan és finoman kezdjen, hogy ne sérüljön meg, amikor otthon edz.
Íme 10 ötlet a háztartás edzéséhez:
Fitness berendezések otthoni edzőterembe
Nem számít, mennyit gyorsulsz, biztosan lesz egy olyan pont, ahol a testsúlyos edzés már nem követel tőletek eléggé, vagy stagnál. Akkor új edzés ingerekre van szükséged.
Ezt megteheti úgy, hogy vagy megnehezíti a gyakorlatokat, vagy kicseréli azokat, meghosszabbítja az edzés idejét és/vagy lerövidíti a szünetet, vagy ha nagyobb ellenállást biztosít súlyokkal és edzőeszközökkel.
Helytakarékos kedvenceink elsősorban a fitnesz hevederek, a parittya, a deszkapad, a kettlebell vagy a súlyzó. Az otthoni tornaterem felszerelési útmutatójában megmutatjuk, mire használhatja ideálisan ezeket és más eszközöket.
Egyéni HIIT és Tabata edzések
Készen áll arra, hogy négy-tíz vagy maximum húsz percig összeszorítsa a fogát, és valóban gázt adjon - és utána akár 72 órán keresztül jutalmazza az utánégetés hatásával? Bátor!
Ezután alaposabban meg kell vizsgálnia a par excellence edzésirányt: nagy intenzitású intervallum edzés, vagy röviden HIIT.
Itt a különböző izomcsoportokra összpontosítva előre beállított edzési intervallumok szinte szünetek nélkül követik egymást, így a pulzus folyamatosan magas marad, de más izmok mindig dolgoznak.
Minden amire szüksége van: az okostelefon egy időzítővel vagy egy olyan alkalmazással, mint a "Hiitmi".
Így tervezheti meg saját HIIT-jét
Egyébként a HIIT gyakorlat 20–60 másodpercet vesz igénybe, az edzettségi szinttől függően, és az ezt követő szünet csak feleannyi hosszú, és elsősorban a következő gyakorlatra történő gyors váltásra szolgál.
Négy gyakorlattal kezdhet, és két-három kört végezhet, majd további gyakorlatokkal vagy körökkel növelheti.
A Tabata a HIIT edzés speciális formája: Itt csak 4 percet edz - nyolc intervallumban, 20 másodperces testmozgással és 10 másodperces pihenéssel.
HIIT gyakorlatok egyeztetése
Függetlenül attól, hogy négy vagy húsz perc van-e: intenzív körkörös edzéssel fokozza a zsírégetést, javítja erőnlétét és erőnlétét.
Összeállíthatja saját HIIT-jét a kedvenc gyakorlatokból - súlyokkal vagy súlyokkal nem számít.
Olyan jól ismert gyakorlatok, mint:
Mivel a hangsúly az adott idő alatt a lehető legnagyobb számú ismétlésre irányul, képesnek kell lennie a gyakorlatok biztonságos végrehajtására. Ebben az esetben felgyorsulhat edzésről edzésre.
A haladó felhasználók a következőképpen növelhetik a terhelést:
- Súlyokkal fokozhatja a lábgyakorlatokat
- beépíteni a burpees-eket
- Ugrókötél az égő
- próbálja ki az evezős gyakorlatokat súlyzóval, súlyzóval vagy kettlebellel
- funkcionális fizikai gyakorlatokat végezzen a parittyás edzőn
Gyakoroljon otthon edzés videókkal
A konkrét fitnesz célok segítenek megtervezni az edzést: A varázslat képlete: s.m.a.r.t. és a "specifikus", "mérhető", "vonzó", "reális" és "időzített" kifejezéseket jelenti.
Pontos ötlettel sokkal jobban kereshet megfelelő edzésterveket, kihívásokat vagy technikai oktatóanyagokat is - például itt velünk, az edzés részben.
Függetlenül attól, hogy felhúzást szeretne megtanulni, hasi vagy fenékgyakorlatokat keres felszerelés nélkül, vagy egyszerűen csak egy speciális edzésvideóra van szüksége a csatlakozáshoz: itt megtalálja. Alternatív megoldásként megnézheti képzési videóinkat közvetlenül a YouTube-csatornánkon.
Erős huzatú lovakat is találhat edzéséhez a különböző fitnesz csatornákon: Elválasztottuk a búzát az pelyvától: Itt bemutatjuk kedvenc fitnesz influenzáinkat.
Gyakorlatáttekintésünkben megmutatjuk, hogyan készíthet saját edzéstervet.
Fitness alkalmazások: a legjobb digitális edzők
Túl sok információ az ilyen kevés edzésidőhöz? Ha nem akar túl sokat aggódni az edzés miatt, akkor valószínűleg az ideális jelölt egy fitnesz alkalmazáshoz.
Számtalan jó digitális személyi edző van otthon, köztük sok ingyenes: nemcsak összeállítottuk nektek a legjobb fitneszalkalmazásainkat, hanem tippeket is adtunk arról, hogy mitől jó egy jó edzőalkalmazás.
Az alábbiakban megtalálja az "Asana Rebel" jógaedzőt vagy olyan futó alkalmazásokat, mint a "Runkeeper", valamint a "Nike Training Club" erő- vagy állóképességi edzéseit, fitneszszint, idő, izomcsoportok és felszerelés szerint szűrt formában.
Ha egy komplett fitneszprogramra összpontosít, több héten át tartó edzéstervekkel egy adott fitnesz cél érdekében, akkor jobban jár egy online fitneszstúdióban - itt, akárcsak az edzőteremben, havi járulékokat is be kell fektetnie, de kényelmesen edzhet a saját négy falán.
Fitness kihívások a bátrak számára
Nem számít, melyik forró fitnesz trendet vagy sztáredzőt követi, vagy melyik új fitneszeszközt próbálta ki: Semmi sem tart tovább? Mindazok számára, akik gyorsan unatkoznak és szeretnék újra és újra kihívások elé állítani, a fitnesz kihívásai jó eszköz.
Rengeteg ötletet találhat a rendszeres kihíváshoz a közösségi médiában: csak keresse meg a #FitnessChallenge-et az Instagram-on, a Facebookon, a YouTube-on vagy a Pinterst-en, és hívja ki magát.
Meghívhatja barátait is, hogy csatlakozzanak hozzájuk - legyen szó akár 100 fekvőtámaszról, burpee kihívásról, fali ülésről vagy kézenállásról, lépésekről vagy bármi másról, ami az ambíciót nyomja.
Mi lenne például a deszkás kihívásunkkal:
Jóga: gyengéd izomedzés
A jóga az ideális módszer az otthoni edzés megkezdéséhez. A gyengéd nyújtási gyakorlatokat tökéletesen integrálhatja a reggeli rutinjába, vagy lefekvés előtt áttekintheti a napot a "lefelé néző kutyában" - és aktívan pihenhet a folyamat során.
A jóga nagyobb rugalmasságot, jobb testtartást és erősíti az izmokat, valamint a testtudatosságot és a légzést. Csak egy jógaszőnyegre van szükséged.
A legtöbben úgy gondolják, hogy a jóga edzés önálló elvégzése gyakorlati tapasztalatokat igényel, vagy különösen rugalmas.
Ez minden bizonnyal előnyt is jelent, de nincs semmi ellen, ha megpróbálunk kezdőknek megfelelő ászanákat csinálni, vagyis a jógagyakorlatokat.
Fontos, hogy hallgasson a testére, és ne feszüljön tovább, mint amilyennek érzi magát. Figyelmesen olvassa el vagy nézze meg az utasításokat is - de ez azt jelenti: A gyakorlat teszi a jógamestert.
Alapvető ismereteket, gyakorlatokat kezdőknek és kis edzéseket talál jóga oldalunkon. Az online jógastúdiókból és alkalmazásokból válogattunk Önnek is.
Egyébként a jógafolyás tökéletes bemelegítés is lehet az izomedzéshez, vagy helyettesítheti az edzés utáni nyújtást.
Itt kezdheti - Hanna Herz-szel és a "Nap üdvözletével":
Ha különösen a lerövidült izmok foglalkoztatják, vagy ha jobban érdekli a regeneráció témája, akkor tekintse át a fascia edzésről szóló cikkünket is: A túl sok stressz vagy a túl kevés mozgás miatt a megrekedt fasciák fellazításához használhat fascia görgőt, Önnek nem kell.
A helyes táplálkozás még fontosabb, mint a testmozgás
A nap végén azonban mindenkinek világosnak kell lennie: a Sport önmagában nem csinál bikini figurát. A személyes álomtestet elsősorban a konyhában készítik.
Tehát, ha otthon foglalkozik fitneszsel, akkor mindig gondolkodjon a hűtőszekrény tartalmán. Tippek és receptek megtalálhatók táplálkozási részben.