Heavy Weight - a megfelelő edzés a túlsúlyos emberek számára
2019. június 28., péntek Miss Miss Team
Nagyon túlsúlyos vagy, és újra szeretnél egy kicsit fittebb lenni? Különösen azok az emberek, akiknek valamivel több fontja van a csípőjükön, gyakran sportolni akarnak, de nem mernek edzőterembe járni, és nem is igazán tudják, hogyan kezdjenek. Újra és újra felmerül a kérdés: "Egyáltalán egészséges-e, és mire kell figyelnem?"
Ezenkívül sok túlsúlyos ember is fél a testének túlterhelésétől. Ezek az aggodalmak nem teljesen megalapozatlanok, de már nem szabad kifogásként akadályozniuk. Megmutatjuk, hogyan sportolhat akkor is, ha túlsúlyos, mire kell figyelnie és milyen veszélyek leselkednek rájuk.
Mikor tekintek túlsúlyosnak?
Az elhízást gyakran egyénileg érzékelik. Vannak, akik kövérnek érzik magukat, de egyáltalán nem. Mások teljesen elégedettek önmagukkal, de orvosilag túlsúlyosak. A test megfelelő értékelése a legjobban a BMI alapján működik. A testtömeg-index egyértelmű információkat szolgáltat arról a súlyról, amelyből az ember túlsúlyosnak tekinthető.
Két fő tényezőt vesznek figyelembe a BMI: a magasság és a súly. Ezenkívül megkülönböztetik, hogy férfi vagy nő-e. Az életkor fontos szerepet játszhat az ideális BMI számításában is. Alapvetően az ökölszabály érvényes:
A testtömeg osztva a négyzetmagassággal.
Ez azt jelenti: Ha 1,70 méter magas és 90 kilogrammot nyom, hajtsa végre a következő számításokat:
Most a súlyát elosztjuk ezzel az értékkel:
Az eredményt ezután mindig felfelé kell kerekíteni, azaz 27,7 = 28. Ebben az esetben a BMI 28.
A nemzetközi BMI osztályozás a következő:
18,5–24,9 = normál súly
30-34,9 = I. fokú elhízás
35–39,9 = II. Fokú elhízás
40 és több = elhízás III
Aki pontosabb besorolást szeretne, az interneten található BMI-kalkulátorral is tanácsot kérhet orvosától, vagy meghatározhatja értékeit.
Mire kell figyelni, ha túlsúlyos testmozgást végez
Legyél türelmes
A túlsúlyos emberek teljesen más körülmények között kezdenek edzeni, mint a normál testsúlyúak. Ez nemcsak a fizikai állapotnak köszönhető, hanem gyakran a pszichének is. A probléma ezzel: A nehézsúlyúak többségének elegük van a felesleges kilókból, és minél előbb sikereket akarnak látni. Ez rendkívül beképzelt és kitartó hozzáálláshoz vezet.
De pontosan ez a hiba. Évek óta nem tehet semmit, és akkor arra számíthat, hogy a font néhány óra edzés után elolvad. A nehéz súly az évek során gyakran felhalmozódott, és ugyanolyan lassan enged. Tehát valóban állandóan sportolnia kell a tiszta eredmények elérése érdekében. Alapvetően a legjobb, ha legalább hetente négyszer aktív vagy, ha valódi változásokat akarsz látni.
Egy másik hiba itt: A nagy motiváció ugyanolyan gyorsan elhalványul, ahogy jött. Tehát kezdje el az edzését lassan, és maradjon a labdán. A rendszeres, mérsékelt edzés ideális nehéz emberek számára. Minden más csak stresszhez, frusztrációhoz és önbizalomhiányhoz vezet. A nagy súly hatalmas terhet jelent a test számára. Tehát, ha túl sok fonttal küzd a gyomrán, a lábán és a fenéken, ezt figyelembe kell vennie az edzés során.
Például, ha egy 70 kilogrammos ember csak önmagát emeli, akkor a 100 kilogramm feletti személynek sokkal többet kell tennie ugyanazért a gyakorlatért. Mindig tartsd észben, hogy az ízületeid, izmaid, a hátad és a teljes szív- és érrendszered sokkal gyorsabban el van terhelve. Tehát ne hasonlítsa össze magát másokkal, állítsa be ennek megfelelően a gyakorlatokat, és ne várjon túl sokat. Mehetsz a határaid közé, de ne vigyük túlzásba. Például, ha gyorsan elfogy a lélegzete, akkor kicsit lassabban, de hosszabb ideig kell futnia. Folyamatosan állítsa be az edzés terhelését és intenzitását. Gyorsan meglátod, mire vagy képes és mi nem jó neked.
Találjon szórakozást a mozgásban
Ha utálod az edzést, és minden alkalommal kényszerítened kell magad, akkor nem fogsz sokáig ragaszkodni hozzá. Természetesen nehéz felkelni, és megtalálni a motivációt az újra és újra testmozgásra, de ha maga élvezi a gyakorlatot, akkor sokkal könnyebb lesz. Tehát keressen egy olyan sportot vagy fitnesz gyakorlatot, amely valóban megfelel Önnek és valamilyen módon szórakoztató. Sokan jól érzik magukat edzővel vagy fitnesz kollégával is. Ha akarja, csatlakozhat sportklubokhoz és csoportokhoz is. A mozgás gyakran könnyebb együtt.
Fitnesz túlsúlyos emberek számára - a megfelelő kezdet
Mint korábban említettük, először lassan kell kezdeni. Ha eddig alig mozdultál el, akkor nagyobb távolságokat kell elkezdened. Figyeljen a mérsékelt sebességre, amely kihívást jelent, de nem veszi ki a lélegzetét. A séta jobb hangulatot teremt és lendületet ad a keringésnek. Amikor elkezd kocogni, tartsa távol az ujjait az asztaltól. Ez nemcsak hatalmas megterhelést jelent az ízületein, de túlterhelheti a pulzusát, és megsértheti szalagjait és izmait.
Uszás és kerékpározás is megfelelő. Elindíthatja a keringését és stimulálhatja az anyagcserét. Különösen úszás közben védi az ízületeket, és leveszi az amúgy súlyos terhet a testéről. Ha több kört úszol, akkor jelentősen fokozhatod a zsírégetést, és rövid időn belül jelentős fogyást tudsz biztosítani. Ha közvetlenül fitnesz gyakorlatokkal szeretne kezdeni, akkor válasszon egy olyan sportot, amely könnyen kezelhető az ízületeken, mint például a pilates vagy a jóga. A hátsó gyakorlatok segítenek megerősíteni a magodat, és ideális alapot képeznek a további fitnesz gyakorlatokhoz és edzésekhez.
A legjobb fitnesz gyakorlatok az elhízottak számára
Amit sokan nem tudnak: Túlsúlyos emberként nemcsak hátrányai vannak, hanem előnyei is vannak a könnyebb társakkal szemben. Mivel testének erősebb lábizmai vannak a megnövekedett lábterhelés miatt, ideális módon tudja használni ezt a képességet. Támaszkodjon futásra vagy kerékpározásra a kardió edzéshez, és megláthatja, mennyire jól képzett vagy. Ha kevés az állóképessége, akkor kézi erőnléti gyakorlatok során használja a lábizmait. Különösen a guggolás és a tüdő ideális az izmok felépítésére és a verejtékezésre. A szív- és érrendszered nincs túlterhelve, és az ízületek is kímélhetők. Ezen alapvető gyakorlatok másik előnye, hogy különböző izomcsoportokat dolgoznak, és a feneket, valamint a lábakat és a hátat is megdolgoztatják. Az egyszerű fitneszgyakorlatokat túlsúlyos emberek is nagyon könnyen elvégezhetik, és egyedileg adaptálhatók.
A túlsúlyos emberek számára teljes testgyakorlatok, például deszka és fekvőtámaszok is ajánlottak. A teljes izomzatot stimulálják, és a testet izzasztásra késztetik. Ez nem csak a magas kalóriabevitelt biztosítja, hanem jobb testérzetet is nyújt, és fenntarthatóan építi az izmokat. A legjobb az egészben: Ha abszolút képzetlen vagy, akkor egy rövid, 10 másodperces deszkával kezdesz, majd lassan növekszel.
Néhány hét múlva meglátja, hogy egy percig biztosan megtarthatja a gyakorlatot. Ha akarja, akkor is változtathatja a deszkákat, és próbáljon ki egy oldalsó deszkát vagy egy fordított deszkát. Ugyanez vonatkozik a fekvőtámaszokra is. Kezdje tompított formában, először csak a test felét emelje meg. Miután megerősítette a karját, áttérhet a valódi fekvőtámaszokra.