Hegy hatalmas lábak, nagyobb fenék hátfájás nélkül
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a nagyobb és erősebb lábak felépítése azt jelenti, hogy a hátadon kuporodsz egy megrakott rúddal. Míg a térdhajlítások hatékonyak, egyes lifteknél még nincs mozgékonyságuk a rúd-hát helyzetbe kerülni.
Ha a hagyományos guggolás nem neked való, akkor ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz guggolni, és nem teheted meg őket nehéz súlyokkal. Az első guggolás és a kupa guggolás csak néhány példa.
És bár ez két kiváló alternatíva, vannak hátrányai:
- Az elülső keret guggolásai még nagyobb mozgékonyságot igényelnek a váll, a csukló és a hát felső részén.
- Az edzéspotenciál felső határa csésze hajlításakor sokkal alacsonyabb, mint a gömbhajlításoknál.
Csendes taposóakna
A taposóakna az egyik legsokoldalúbb berendezés, de kevesen használják guggoláshoz. Ez egy hiba. Itt van miért ...
- A doboz növeli a farizom megkötését. Emellett leveszi a gerinc feszültségét, és a mélység indikátoraként működik.
- Nem kell szuper mobilnak lenned. A térdhajlatok bányászatának mobilitási követelményei sokkal megfizethetőbbek, mint a térdhajlítások esetében. Ha össze tudja tenni a kezét a mellkasa előtt és leülni egy padra, akkor a guggolásokat a dobozban hagyhatja.
- Növelheti a terhelést. A felhasznált súly mennyisége sokkal több, mint a súlyzókkal vagy harangokkal ellátott vödrökön való guggolás.
A szárazföldi bánya egyik fő előnye, hogy arra kényszeríti, hogy hátracsúsztassa a csípőjét. Vannak, akik először a térdüket tolják előre. Ez általában túl nagy súlyt jelent a lábak elülső részén, emeli a sarkakat a padlóról, a térd nem kívánt stresszel jár.
És bár a lábujjakon való átfutás nem árt a térdének, az első dolog, amit tenned kell, hátra kell tolnod a csípődet, hogy a lábadat úgy használd, hogy a földre "gyökerez". Ezután a sarkán lovagolhat, és aktiválhatja a fenekét. Ez rengeteg stresszt fog megtakarítani a térdén.
2. Tegye a súly felét a dobozra
Ez a stratégia segít megőrizni a csípő és a mag részvételét a visszatérés előtt. Köszönet Joe DeFrancónak ezért a drágakőért.
Gondoljon a dobozra, mint egy létra. Most próbáljon meg csak a testsúly felét felvenni. Ne csak lazítson a dobozon.
A dobozok kitöltése többféleképpen lehetséges. Látni fogja a "tap and go" módszert, amely magában foglalja a doboz megérintését a csavargóval, mielőtt újra megjelenik. Aztán ott van a Westside módszer, amelynél a lift a súly legnagyobb részét visszaosztja a dobozba, mielőtt előre ível és guggol.
Mindkettőnek megvannak az érdemei, de valahol középen a legtöbb számára édes hely lesz.
3. Ossza meg a padlót
Képzelje el, hogy egy papírlapra ülve megpróbálja elszakítani a lábával, miközben fel-le guggol. Ez segít megőrizni az optimális helyzetet a térdben, és megerősíti a fenék behelyezését.
A térdhajlítások minden típusának általános problémája a térdüreg vagy a valgus összeomlása. Ennek oka lehet a gyenge térdstabilizátorok (combok, VMO-k), a gyenge/korlátozott csípő, a boka korlátozott mozgékonysága vagy a helytelen motoros szokások. Ne felejtsük el tehát a sarkaikat és a lábujjakat a földbe nyomni.
A guggolás nem az egyetlen mód a lábak építésére. Ha nehéz helyzetbe kerül, vagy többet szeretne emelni, mint amennyit a súlyzó vagy kettlebell megenged, próbálja ki a Landmine Box Squats játékot.