Héjában főtt burgonya, só nélkül - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel
Eredetileg Latin-Amerikából származik, és ma a burgonya az egész világon elterjedt, és a rizs, a búza és a kukorica után a negyedik legnagyobb élelmiszer-energiaforrás.
burgonya (Solanum tuberosum) egy lágyszárú növény, amely a Solanaceae családba, a Solanum L. nemzetségbe tartozik. Fehér vagy lila virágokkal és gumókkal befejezett földalatti szárakkal rendelkezik - ez a növény ehető része.
Táplálkozási összetétel
Táplálkozási szempontból a burgonya tartalmáról ismert szénhidrátok. A burgonya jelentős számú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és ahhoz, hogy ezekből a tápanyagokból részesülhessen, héjában kell fogyasztani.
A burgonya népszerű ételforrás. A legtöbb ember azonban burgonyát eszik sült krumpli vagy chips formájában. Még a sült burgonyát is, amely általában egészséges étel, alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, rossz formában fogyasztják, olyan zsírokkal kombinálva, mint a vaj, tejszín, olvasztott sajt. és szalonna.
Egy átlagos burgonya kínál C-vitamin, kálium, B6-vitamin valamint tiamin, riboflavin, folát, niacin, magnézium, foszfor, vas és cink nyomai. (1)
előnyöket
Antioxidánsokat tartalmaznak
A burgonya olyan vegyületekben gazdag, mint flavonoidok, karotinoidok és fenolsavak. (2) Ezek a vegyületek antioxidánsokként hatnak a szervezetben azáltal, hogy semlegesítik a szabad gyökökként ismert potenciálisan káros molekulákat.
Például egy kémcsövekkel végzett vizsgálat megállapította, hogy a burgonyában található antioxidánsok elnyomhatják a máj és a vastagbélrák sejtjeinek növekedését. (3)
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a színes burgonya, mint pl lila burgonya, háromszor-négyszer lehet több antioxidáns mint a fehér krumpli. Ez hatékonyabbá teszi őket a szabad gyökök semlegesítésében. (4) (5)
Ennek a bizonyítéknak a nagy része azonban kémcsövekkel végzett vizsgálatokból származik. További kutatások szükségesek az egészségügyi ajánlások megfogalmazása előtt.
Javíthatják a vércukorszint-szabályozást
A burgonya egy speciális típusú keményítőt tartalmaz ellenálló keményítő. Ezt a keményítőt a szervezet nem bontja le és nem szívja fel teljesen. Ehelyett eljut a vastagbélig, ahol a bélben található hasznos baktériumok tápanyagforrásává válik. (6)
A kutatások a rezisztens keményítőt számos egészségügyi előnyhöz kapcsolták, beleértve a csökkent inzulinrezisztenciát, amely javítja a vércukorszint-szabályozást.
Egy állatkísérletben a keményítőt tápláló egerek csökkent inzulinrezisztenciát mutattak. Ez azt mutatta, hogy testük hatékonyabban távolította el a felesleges cukrot a vérből. (7)
Egy másik tanulmányban tíz ember napi 30 gramm rezisztens keményítőt fogyasztott négy héten keresztül. A tudósok azt találták, hogy a rezisztens keményítő 33% -kal csökkentette az inzulinrezisztenciát (8).
Javíthatják az emésztőrendszer egészségét
Ellenálló keményítő krumpli is javíthatja az emésztés egészségét. Amikor a rezisztens keményítő eléri a vastagbelet, táplálékká válik a hasznos bélbaktériumok számára. Ezek a baktériumok megemésztik és rövid láncú zsírsavakká alakítják (9).
A tartós burgonyakeményítő nagyrészt rövid láncú zsírsav-butiráttá alakul. Tanulmányok bebizonyították butirát csökkentheti a vastagbél gyulladását, erősítheti a vastagbél védelmét és csökkentheti a vastagbélrák kockázatát (10).
Ezenkívül a butirát segíthet gyulladásos bélbetegségekben, például Crohn-betegségben, fekélyes vastagbélgyulladásban és divertikulitiszben szenvedő betegeknél.
Ennek ellenére a butiráttal kapcsolatos legtöbb bizonyíték laboratóriumi vagy állatkísérletekből származik. További ajánlásokra van szükség az ajánlások megfogalmazása előtt.
Nincs gluténjuk
Gluténmentes étrend Ez az egyik legnépszerűbb étrend a világon. Ez magában foglalja a glutén megszüntetését, amely a gabonafélékben, például a búzában, az árpában és a rozsban található fehérjecsalád.
A legtöbb ember nem tapasztalja a glutén mellékhatásait. A lisztérzékenységben vagy a lisztérzékenységben szenvedők azonban súlyos kényelmetlenséget tapasztalhatnak gluténtartalmú ételek fogyasztása során. A tünetek közé tartozik az akut hasi fájdalom, hasmenés, székrekedés, puffadás és kiütés, csak néhányat említve (11).
Ha gluténmentes étrendet folytat, akkor fontolja meg burgonya hozzáadását étrendjéhez. Természetesen gluténmentesek, ami azt jelenti, hogy nem váltanak ki kellemetlen tüneteket.
A jóllakottság érzetét kelti
Egy tanulmányban 11 ember 38 ételt fogyasztott, és a jóllakottság alapján kellett értékelniük az ételeket. A burgonya részesedett ebben a tekintetben a legnagyobb arányban.
Valójában a burgonyát ajánlattevőnek minősítette hétszer nagyobb jóllakottság, mint a kifli, amelyeket a legkevésbé kielégítő élelmiszer kategóriába soroltak (12). Azok az ételek, amelyek jóllakottság érzetét keltik, segítenek abban, amikor a fogyásra törekszenek, mert szabályozni fogják az éhségérzetet.
Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy egy bizonyos burgonyafehérje, más néven burgonya proteináz inhibitor 2 (PI2), csökkentheti az étvágyat. Úgy tűnik, hogy ez a fehérje fokozza a kolecisztokinin (CCK) felszabadulását, amely a teltséget elősegítő hormon. (13)
Szív Egészség
A tartalom rost, kálium, C-vitamin és B6-vitamin, a koleszterinmentes burgonyával együtt támogatják a szív egészségét.
A burgonya jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. A rost segít csökkenteni a vér teljes koleszterinszintjét, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát.
Az NHANES-alapú kutatások a magasabb káliumbevitelt és az alacsonyabb nátriumbevitelt összekapcsolják a minden okból eredő halálozás és a szívbetegség csökkent kockázatával. (14)
kockázatokat
Cukorbetegség
A burgonya befolyásolhatja az ellenőrzést vércukor. Ha cukorbetegségben szenved, figyelje a burgonyafogyasztást, akárcsak a szénhidrátokat. (15) Mint minden ételt, a burgonyát is mértékkel és szénhidrátforrásként, például rizsként vagy tésztaként kell fogyasztani, nem zöldségként.
Vérnyomás
A The BMJ-ben megjelent 2016-os tanulmány nagyszámú nőt vizsgált meg, és megállapította, hogy azok, akik hetente négy vagy több adag burgonyát ettek, magasabb a magas vérnyomás kockázata azokhoz a nőkhöz képest, akik havonta kevesebbet ettek burgonyát.
A kockázat olyan nőknél alakult ki, akik sült, főtt, pürésített vagy sült burgonyát fogyasztottak, valamint azoknál a férfiaknál, akik sült burgonyát fogyasztottak. Ez a tanulmány azt is megmutatja, hogy a burgonya hozzájárulhat a különböző emberek különböző egészségügyi eredményeihez, valószínűleg az egyedi glikémiás indexük reakcióitól függően. A szakemberek hangsúlyozzák a burgonya elkészítésének fontosságát is. (16)
Fogyás
A burgonya elkészítése olyan zsírokkal, amelyekről ismert, hogy magas a zsírtartalma, például vaj, sajt, sonka és tejszín, jelentős mennyiségű zsírt és kalóriát ad hozzá az étrendhez, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Kálium
A szervezet magas káliumszintje komoly kockázatot jelenthet a vesekárosodásban szenvedők vagy a vesék nem teljesen működőképesek számára. Az érintett vese nem képes kiszűrni a felesleges káliumot a vérből, és ez végzetes lehet. (17)
Gyógyszerkölcsönhatás
Bétablokkolók
Ez egyfajta gyógyszer, amelyet általában szívbetegségre írnak fel. Ezek növelhetik a vér káliumszintjét. A káliumban gazdag ételeket, például a burgonyát, mértékkel kell fogyasztani, ha béta-blokkolókat kapnak.
Gyógyszerek vérrögök feloldására
A burgonya olyan vegyszert tartalmaz, amely csökkenti a véralvadást. Nagy mennyiségű burgonya használata a vérrögök feloldására használt gyógyszerekkel növelheti a vérzés és a véraláfutás esélyét. A vérrögök oldására használt gyógyszerek közé tartozik az altepláz, az anistrepláz, a retepláz, a sztreptokináz és az urokináz. (18)
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, különféle friss gyümölcsök és zöldségek felhasználásával növelheti a közérzetet és megelőzheti az egészségügyi problémákat. Jobb, ha különféle ételeket választ, minthogy egyetlen ételre koncentráljon.
A főtt burgonya C-vitamint, B6-vitamint és káliumot tartalmaz, alacsony telített zsír- és nátriumtartalommal.
A tartós burgonyakeményítő javíthatja az emésztés egészségét.