Helyes légguggolás - Foodspring Magazine Austria

A légguggolás, a testtömeg-guggolás, a guggolás vagy a „minden gyakorlat királynője” az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a népszerű és versenysportokban. De csak akkor, ha ezt a gyakorlatot helyesen végzi, megerősíti a lábát és szép feneket kap.

Mik azok a léggömbök

Az aktív társadalomból széki társadalomra való áttéréssel nagyrészt megfeledkeztünk arról a képességről, hogy a mély guggolásban üljünk. Annál jobb, hogy a guggolás a fitnesz és a versenysport nélkülözhetetlen részévé vált.

Beszélő guggolás minden nagy izom a lábakon és a fenéken kívül a mag is kiképzett és megerősített. A guggolásokat nemcsak igazi izomépítőknek tekintik, hanem a felhasznált izmok nagy területe miatt is Kalóriaégetők/kalóriaevő ismert.

Az edzés céljától, az edzés szintjétől, a rendelkezésre álló felszereltségtől, a fizikai követelményektől és a személyes preferenciáktól függően szinte megszámlálhatatlan módon lehet guggolni. A guggolás alapja a légguggolás/testtömeg-guggolás - a guggolás saját testtömegével.

Van kedve tornázni? Velünk ingyenes ételek tavasza Edzések hatékonyan és konkrétan edzhet otthon. Céljaihoz és képzési szintjéhez igazítva. Ön dönt: sokféle edzés közül választhat .

Amit zömökben képeznek?

A guggolás az egyik Összetett gyakorlatok. Az izolációs gyakorlatokhoz képest ezekre jellemző, hogy egyszerre több izmot használnak és edzenek. A guggolás szinte az egész testet megdolgoztatja. A hangsúly a combokon, a fenéken és a törzsön van.

Elsősorban edzett/stresszes izmok:

Quadrizpes femoris izom/comb extensor/quadricpes: A térd nyújtásáért a 4 fejes combnyújtó felel. Még akkor is, ha guggolást végez "csak" a saját testsúlyával, a combjának keményen kell dolgoznia, hogy felálljon a guggolásból - hogy újra kiegyenesítse a térdeit.
Sciokrurális izmok/hátsó izmok/combizmok: az ischokruralis izmok felelősek a térd hajlításáért és a csípő nyújtásáért. A guggolás során térdre kényszerít. A combizmok a következő izmokból állnak:
Biceps femoris/combhajlító/combhajlító: Hajlítás a térdben; Nyúlás a csípőben; hajlításkor kifelé fordítja a lábát.
Semitendinosus izom/fél ín izom: Hajlítás a térdben; Nyúlás a csípőben; Hajlításkor befelé fordítja a lábát.
Semimembranosus izom/lemez ínizom/félhártyás izom: Hajlítás a térdben; Nyúlás a csípőben; az alsó lábszárat befelé fordítja. Ingyenes fitnesz gyakorlatoknál, például súly nélküli guggolásnál mindhárom izmot ennek megfelelően kell összehangolni. Csak így lehet megakadályozni az egyidejű külső és belső forgást, és stabilan tartani az alsó lábszárat.
Gluteus nagyobb izom/gluteus maximus/gluteus izom: A guggolás során a farizmok elrabolják a lábakat. A lábak kissé kifelé fordultak. Mivel a farizom a csípő nyújtásáért is felelős, guggolással optimálisan edzhető.

Másodlagosan edzett/stresszes izmok:

Erector spinae izom/hátsó nyújtó: A hátsó extensor feladata a hátsó kiegyenesítése vagy egyenesen tartása a guggolás során.
Egyenes és oldalsó hasizmok: Az egyenes és oldalsó hasizmok támogatják a hátsó nyújtót, hogy a felsőtest egyenes és stabil legyen guggolás közben.
és a Ikerborjú/borjúizoml.

Nincs két egyforma guggolás. Ez nem csak a agilitás, a anatómia és a A guggolás típusa, hanem arról is, hogy a guggolást helyesen vagy helytelenül hajtják-e végre.

A teljes guggolás az, amikor a fenék a csánk szintjén van (mottó: "Szamár a grasnak"). A A jó guggolás alapja a csípő, a térd és a boka feszültségének kiépítésében rejlik, és képes fenntartani őket a gyakorlat során.

Kiinduló helyzet/kiinduló helyzet:

Álljon egyenesen, nézzen egyenesen előre.
A hozzáállás a céltól és a mobilitástól függ. Tehát a lábak elhelyezhetők csípő szélességben vagy váll szélességben. A vállszélességű testtartás a legelterjedtebb testtartás, amely fitnesz-, labda- és versenysportok számos mozgására átvihető.
A testtömeg az egész lábon van. 3 pontos állvány/hárompontos láb. A láb természetes íve automatikusan hárompontos állványhoz vezet (a sarok külső széle - nagy lábujj). Ha ezt a lábpozíciót nem lehet optimálisan feltételezni vagy fenntartani, a stabilitás és az erő elvész.
A lábak mozgékonyságuktól függően párhuzamosan vagy kissé kifelé fordíthatók. "Enyhe V helyzet", "Forduljon a földbe"; "Sajtolj citromot".
A térd kissé hajlított.
A karok lazán lógnak a test mellett.

Helyesen végezzen guggolást/végezzen végrehajtást

Hozd vissza és vissza a combod hátulját.
A mellkasod egyenesen előre mutat, és nem a padló felé.
Feszítse meg a törzsét.
Lélegezzen be, amikor behajlítja a térdét. Húzza hátra a vállát, és előrehozza a karjait a lefelé irányuló mozgással. Fordítsa a hüvelykujját befelé menet közben.
Tartsa térdeit semlegesnek, vagyis a térde mindig ugyanazon a szinten mozog fel és le.
A térd a lábujjak hegyét követi.
Csak menjen úgy, hogy fenntartsa a stabilitást, az egyensúlyt és a feszültséget. A felsőtest kissé előrehajol, amikor leengedi.

Kemény tények: A Zömök mélysége - a mobilitáson, az agilitáson, a rugalmasságon, a kivitelezésen, az erőn és a motoros irányításon túl, különösen a Antropometria tól től. A testrészek eltérő hosszúsága miatt (itt a combhossz) nem mindenkinek ugyanaz az mobilitása az ízületekben.

Az Ön számára legalacsonyabb ponton a lábak erejével hátratolja magát.
Kilégzés, ahogy megy.
Visszahozza karjait a teste mellé, míg feljön.
Egy repet egyenes helyzetben végez.

Gyakori hibák és azok elkerülése! Tippek és trükkök

# 1 Kezdje a térdeivel

Bármilyen típusú guggolás végrehajtása során gyakori hiba, hogy a mozdulat hajlítással és a térd előre nyomásával kezdődik. A térd megterhelése itt különösen nagy.

Tippünk: Képzelje el, hogy le akar ülni egy székre. Nem ütné meg, ha a térdeit előre tolná. A testmozgás első néhány centiméterében koncentráljon a A combok hátsó része hátul tolni. Tartsa a térdét és a lábszárát a lehető leg függőlegesebben. Feszítse meg a központi izmokat, és tartsa függőlegesen a felsőtestét.

# 2 A térd "kopogtató térd" befelé esik

Gyakori kitérő vagy kompenzáló mozgás az ún befelé összeomló térd. Ha a térdek guggolás közben befelé esnek, ennek más okai is lehetnek, a lábak hibás helyzetén kívül (kopogtató térd). A befelé összeomló térdek különösen a felfelé forduló szakaszban fordulnak elő. A túlsúly, a gyenge elrablók, a túl széles vagy túl keskeny tartás, a koncentráció és az ellenőrzés hiánya vagy a bokák korlátozott mozgékonysága mellett ez okot okozhat. A guggolás az egyik legösszetettebb gyakorlat, időre, türelemre és sok gyakorlásra van szükség a guggolás lehető legnagyobb hibamentességének elsajátításához.

Tippünk: Ha a térde beesik, ellenőrizze tartását. Fordítsa a lábujjait a földbe, hogy a térde kifelé nézzen. A térd a lábujjak tippjeit követi. Vegyünk egy kicsit kevesebb súlyt, és tudatosan tegyük kifelé a térdünket, amikor felemelkedünk. Rendszeresen mozgassa meg a bokáját, különösen guggolás előtt.

# 3 Görbe hát/fej a nyakban/popsi kacsintás és társ.

Akik túlságosan az alsó testre koncentrálnak, hajlamosak elfelejteni felsőtestüket. Vagy a fejet helyezzük hátra, vagy a felső hátsó rész feszültségét elhanyagoljuk.

Tippünk: A tekintetét tartsa egyenesen, a gerincét pedig egyenesen. Húzza hátra a vállát. Feszítse meg a latissimus-t (széles hátizom).

És mi van a popsi kacsintással? A popsi kacsintás túlnyomórészt a mély guggolás lefelé irányuló mozgásán történik. A fenék kacsintásával a gerinc már nem a természetes helyzetben van a mozgás legalsó pontján. A Az ágyéki gerinc lekerekített és a medencét a test alá nyomják.

A Okai és következményei egy popsi kacsintás ellentmondásos.

Az biztos, hogy az anatómiai tényezők megakadályozzák a csípő bizonyos szögben történő hajlítását, ezáltal kitérő mozdulatot kezdeményezve annak érdekében, hogy a lehető legmélyebben "szamár a fűbe" kerüljön. Ezenkívül az ellenőrzés hiánya és a hátsó nyújtó izomgyengesége az ágyéki gerinc lekerekedéséhez vezethet. Kérdéses, hogy a "rövidített" combizmok (a comb hátsó része) is "hibásak" lehetnek-e. A térd hajlításakor szinte nincs mérhető változás a combizmok hosszában. Nem húzhatja meg a medencét „a teste alatt”. Végül a bokaízületek mobilitásának hiánya kiválthatja a fenék kacsintását. Ha a térd nem állhat előre a guggolás során, akkor a medence megdől, hogy megakadályozza az egyensúly elvesztését.

Hogy ez a feneke int-e egészségkárosodás a guggolás típusától függ, testtömeg-guggolás esetén a terhelések nagyon alacsonyak. A teljes mozgástartománnyal ajánlott edzeni (kivétel: fájdalom, hátprobléma, korábbi károsodás esetén). A hát védelme érdekében kerülni kell a popsi kacsintást, ha súlyokkal edzünk.

Tippünk: Mozgassa a bokáját edzés előtt, ha szükséges, akkor a sarka alatt lévő gerinczel dolgozhat. Rendszeresen gyakorolja a hátsó nyújtóizmait. A guggolás előtt néhány ismétlést végezhet a hátsó meghosszabbításhoz, hogy némi feszültséget és érzést keltsen. Ne hívja ki a hátát, gyakoroljon megfelelő súlyokkal, és csak olyan mélyre menjen, amennyire csak képes megtartani a hátán a feszültséget.

Kirándulás: Milyen mélyre kell menni egy guggolásban? 90 ° a térdízületben vagy "Fenék a fűhöz"? Guggolás csak 90 ° -ig - minden más káros! Helyes? Nem megfelelő! A gyakorlattól függetlenül a hatékony és eredményes edzéshez lehetőség szerint a teljes mozgástartománnyal kell edzeni. Ezenkívül a terhelés a térdízület 90% -ánál a legnagyobb. Ha nincsenek egészségügyi korlátozások, menjen a lehető legmélyebbre, amennyire csak kontrolláltan és tiszta módon tudja elvégezni a mozgást.

# 4 sarka felemelkedik a padlóról

Ha sarka nincs a földön, sürgősen javítani kell a bokaízületek mobilitását. Ossza el a súlyt az egész lábon (hárompontos állvány), és minden ismétlésével vigye a karját a test elé.

Mire jó a guggolás?

A guggolás nemcsak a mindennapi mozdulatsor miatt hatékony bonyolultság és a tiéd Több tagolás számos pozitív hatás a testre:

Izomépítés a lábakban és a fenékben.
Hat pakolás a guggoláson keresztül? A guggolás megerősíti az egész magot, és a lábedzés mellett optimális hatcsomagú edzés is.
A felhasznált izmok nagy száma miatt a guggolás során a kalóriafogyasztás magas, és támogatja a zsírégetést.
A stabilitás és a koordináció képzett és javított.
Gyakorolja a szív- és érrendszert, és növeli az általános erőnlétet
A csípő, a térd és a boka ízületi porcait táplálja a mozgás.
Az ízületi problémák (különösen a térdízület) megelőzése.
Támogatja a térd stabilitását.
Javított sprint- és ugrási teljesítmény.

Tippünk: A testének az edzés után azonnal új energiára van szüksége! A mi kiváló minőségű tejsavó shake erre kínálja az optimális megoldást. Egyszerűen ellátja testét fehérjékkel és energiával.

Hány kalóriát éget el guggolás közben?

A guggolás valódi kalóriaölő a sok bevont izom, valamint a sok variációs és progressziós lehetőség miatt. Pontos számot azonban nem lehet megadni. A guggolás kalóriafogyasztása személyenként változó, és számos tényezőtől függ, például kortól, magasságtól, nemtől, az edzés mennyiségétől, az edzés intenzitásától és az edzés időtartamától.

Hány guggolást kell végeznie naponta?

Itt különbséget kell tenni a guggolás típusa és a cél között. Aki nagy súlyokkal guggol, az edzés után adjon időt magának és főleg a lábának a regenerálódásra. Másképp néz ki a légguggolással. Guggolásokat lehet itt végezni minden nap a mobilitás és a porcellátás támogatása érdekében. De itt sem szabad eltúlozni, amint izomfájdalom vagy fájdalom jelentkezik, szünetet kell tartani. Az izmok nem az edzés során nőnek, hanem inkább a gyógyulás fázisában utána. Azok, akik napi néhány testtömeg-guggolást végeznek, tesznek valamit az egészségükért és a fittségükért. Ugyanez vonatkozik itt: az adag teszi a mérget! Figyelj a testedre. A napi 300 guggolás súly nélkül is túl sok lehet!

Zömök változatok

Rengeteg módja van a guggolás változtatásának. A céltól, a felszereléstől, az állástól, a felülettől, a segédeszközöktől, a súlypozíciótól, a sebességtől, a testfelépítéstől és az edzettségi szinttől függően a guggolás másik változata választható. Az edzett izmok fókusza guggolásonként eltérő.

Van kedve tornázni? Ingyenes foodpring edzéseinkkel hatékonyan és speciálisan edzhet otthon. Céljaihoz és képzési szintjéhez igazítva. Ön dönt: sokféle edzés közül választhat .

Guggolás a saját testsúlyával

Sumo Air Squats:

Szumó guggolásnál az állvány szélesebb, mint a váll szélessége. A lábujjak és a térdek kifelé fordulnak. A széles tartás miatt a belső combok (adduktorok) jobban megterhelődnek. A Sumo Air Squats alkalmas a kezdők edzésére, mivel a szélesebb testtartás lehetővé teszi a biztonságosabb állást, valamint a feszültség és az egyensúly jobb megtartását.

Pisztoly (guggolás):

A pisztoly guggolás egylábú mély guggolás. Ez a gyakorlat nagyon megterhelő, és nagyfokú mobilitást, koordinációt és erőt igényel. Állva az egyik lábát előre nyújtják és egyenesen tartják, miközben leeresztik és felállnak. Álló lábát tartsa szilárdan a padlón, és karjaival egyensúlyozzon.

Rákos guggolás:

Vagy oldalsó guggolás vagy szörnyeteg járás. A kiindulópont a normál guggolás. A mély guggolásban megtartják a helyzetet, és a jobb/bal lábbal oldalra lépnek. A guggolás feszültségét és mélységét fenn kell tartani. Forgassa kissé kifelé a lábát és a térdeit, miközben kifelé lép. Aztán utoléri a másik lábát. Ezt a gyakorlatot folytathatja folyamatosan, azaz egy bizonyos távolságot és vissza, vagy a helyszínen.

Zömök kerékpár ropogás:

A Squat Bicycle Crunchs kombinált gyakorlatok. Itt a guggolás és a kerékpáros ropogás egy gyakorlattá egyesült. Ettől a hasizma is megég. A kiinduló helyzet ismét a normál guggolás. A kezek kivétel. A kezek a fej mögött vannak, mint egy normális bicyclye-ropogás. A guggoló kerékpáros ropogáshoz, miután feljött a guggolásból, a bal könyököt és a jobb térdet tegye össze a teste előtt. Ezután visszatér a guggoláshoz, majd felváltva a jobb könyök és a bal térd között. Az egyensúlyt és a koordinációt az egylábú testtartás különösen kihívja és edzi.

Ugró guggolás:

A guggolás, ugrás vagy guggolás a plyométer alapvető gyakorlatai. A pleometrikus edzés olyan gyorsasági edzés, amely a robbanóerő javítására irányul. Itt dinamikus mozgásokkal reaktív ugrási erőedzést hajtanak végre. Az ugráló guggolás az egyik alapvető gyakorlat. Nemcsak a sebességet és az ugróerőt edzik, hanem a koordinációt, az erőt és a szív- és érrendszert is. A zsírégetés javában zajlik, kezdve a normál guggolással. A legalacsonyabb helyzetben egy robbanásszerű ugrás van egyenesen felfelé. A test kifeszül a levegőben, a karokat lendület és egyensúly megteremtésére használják. A leszállás zökkenőmentes átmenetsel történik a következő guggoláshoz. Ezt a gyakorlatot csak akkor szabad alkalmazni, ha a test, különösen a térd és a hát feszültsége fenntartható.

Guggolás felszereléssel

A legnépszerűbb változatok a guggolás mindenféle segédeszközzel, súlyokkal és felületekkel. Külön meg kell említeni a guggolásokat súlyzókkal, súlyzókkal és kettlebellekkel különböző helyzetben:

Hát guggolás
Első guggolás
Fej fölötti guggolás
Sumo guggol
Szüneteltetett guggolás
Serleg guggol
Bolgár osztott guggolás