Helyes légzés a sportban OTL blog
Persze, úgyis éjjel-nappal lélegzel, de főleg ezt teljesen öntudatlanul teszed. Különösen az edzőteremben azonban rendkívül fontos, hogy a testmozgás során figyeljen a helyes légzésre, mivel itt van szüksége a legtöbb energiára, és nem ritkán lépjen a határai közé.
Bár ez egyesek számára inkább szimbolikus cselekedet lehet, fiziológiai tény is: a légzés javítja a teljesítményt és a hangulatot. Mert minél többet csinál, annál több oxigénre van szüksége a testének.
Mi történik, amikor lélegzik? Hogyan kell lélegezni edzés közben, hogy sokkal többet hozhasson ki magából? És miért lehet veszélyes az edzés közbeni helytelen légzés? Ezeket a kérdéseket szeretnénk megválaszolni Önnek ebben a cikkben.
Mi történik, amikor lélegzik?
Lélegzéskor az orron és a szájon át a levegő bejut a tüdejébe. Alveolusai ezután felszabadítják az oxigént, amelyet felszívtak a vörösvértestekbe, amelyek az ereken keresztül szállítják a szervekbe és a sejtekbe.
Csak ebben a folyamatban égnek el tápanyagok és szabadul fel az energia. A logikus következtetés: ha több energiára van szüksége edzés közben, akkor több oxigént is be kell vennie. Tehát vegyen egy mély lélegzetet!
Miért olyan fontos a helyes légzés a sportban?
Edzés közben használja az izmait. Ahhoz azonban, hogy izmaid egyáltalán képesek legyenek megemelni az összes súlyt, energiává alakítják a tápanyagokat.
Ha az edzés alatt helytelenül lélegzik, az izmainak nem lesz elegendő oxigénellátása. Ennek eredménye a tejsav fokozott képződése, amely az erőnléti edzés során jellemző húzó, égő fájdalomban nyilvánul meg. De ez nemcsak abban a pillanatban bosszantó, mert a laktát (tejsav) felhalmozódik az izomrostokban és a vérben, és az egész szervezetét megsavanyítja.
Ez pedig a teljesítmény csökkenésében, fájdalomban, görcsökben és másnap csúnyán fájó izmokban nyilvánul meg.
Ha azonban úgy lélegzik, hogy teste megfelelő mennyiségű oxigént biztosítson izmainak edzés közben, akkor nemcsak a csúnya mellékhatásokat kíméli meg, hanem időt és erőfeszítést is megtakarít.
Az erőnléti edzés során a megfelelő légzéssel több energiát termelhet, stressz alatt tovább kitart és így maximálisan növelheti teljesítményét.
Meg fog lepődni a benned szunnyadó rejtett potenciálon.
Helyes légzés az erőedzés során
A helyes légzéstechnika elve nagyon egyszerű:
A relaxáció különc szakaszában mélyen belélegzi az orrát.
A stressz fázisban, a koncentrikus fázisban a szájon keresztül lélegez ki.
Vegyük példaként a guggolást: te guggol le, ami megfelel a kikapcsolódás pillanatának, és belélegez. Amikor felegyenesedsz, az erõfeszítés pillanatában, újra kilégzelsz. Kis szamárhíd: a súlyt egyszerűen elfújják.
Mielőtt megterhelné magát, vegyen még egy mély lélegzetet annak érdekében, hogy izmait oxigénnel látja el a várható terhelés előtt.
Mivel a légzőizmok összehúzódása tökéletesen harmonizál az izmok összehúzódásával, ez növeli az edzéshatást és megkönnyíti a gyakorlatokat.
Ezen túlmenően, amikor kilégzéskor megfeszíti a gyomrát, ami az erőfeszítés pillanatában azt jelenti, hogy nagyobb a stabilitása a mag területén, és ezért több erőt gyűjthet.
Hogyan gyakorolhatom a helyes légzési technikát?
Koncentráljon tudatosan a légzésére - ideális esetben nyugodt állapotban, mint például este lefekvés előtt. Próbálja csökkenteni a lélegzetét, de próbáljon mélyebben belélegezni a gyomrába. A teljes tüdőmennyiséget csak hasi légzéssel használhatja
Így képezed magad arra, hogy tudatosan és intenzíven lélegezz, amit valamikor be is internalizálsz.
Mi történik, ha rosszul lélegzik?
A helytelen légzési technikák legismertebb jelensége valószínűleg a sajtó vagy a légzés - de csak a szülés előkészítésében kell keresniük valamit, és nem az edzőteremben.
Különösen akkor, ha edzés közben gyakorolja magát, hajlamos gyorsabban és gyakrabban lélegezni - de sekélyebben is. De így túl kevés oxigén jut a vérébe. Az eredmény: energiahiány.
De nem csak: A helytelen légzésnek akár kockázatos következményei is lehetnek az edzés során:
A kicsi vénák vagy alveolusok a tömörített légzés során a légdugulástól és az ezzel járó vérnyomástól szenvednek, és ennek következtében akár fel is robbanhatnak. A szív és az agy véráramlása a mellkasüregben lévő nyomás miatt már nem működik megfelelően.
Ez keringési elégtelenséghez, szédüléshez vagy ájuláshoz vezet - ami biztosan nem igazán érdekel, amikor fekvenyomás alatt áll és hasonlók.
Ennek pusztító következményei lehetnek, különösen az idősebb emberek, a szívbetegek és a magas vérnyomásban vagy arteriosclerosisban szenvedő sportolók esetében.
Ezenkívül a lihegő, mozgalmas légzés azt jelenti, hogy kockáztatja a gyakorlatok túl ellenőrizetlen és gyors elvégzését, ami nemcsak a légzéstechnikára, hanem a kivitelezésre is hatással van. A sérülések kockázata most nagyobb.
Ez biztosítja a megfelelő légzést a mindennapi életben
Megfelelő légzési technikával nemcsak több fizikai erőt tud fejleszteni edzés közben, hanem nagyobb koncentrációt és akár súlycsökkenést is elérhet a mindennapi életben. Ehhez nincs szükség különösebb technikára, csak gyakorolja a lassú és tudatos légzést.
Ez csökkenti a szívverését, ami csökkenti az összes létfontosságú szerv oxigénfogyasztását, és a teste hatékonyabbá válik. Hosszú távon a vér szén-dioxid-tartalma megsokszorozódik, több vörösvértest képződik, és a test a magasabb oxigéntelítettségnek köszönhetően jobban hozzáférhet az energiatartalékainkhoz, és abszolút maximális teljesítményt érhet el - hasonlóan a hosszú magasságban végzett edzéshez vagy az oxigénhiány maszkjával, csak sokkal könnyebb.
Stresszes helyzetekben nyugodtabban reagálhat és tudatos, nyugodt légzéssel fenntarthatja az irányítást.
Milyen hatással van a helyes légzés a mindennapokra:
- Nagyobb koncentrálóképesség
- Javított memória
- Jobb kognitív teljesítmény
- Nagyobb jólét
- Stresszcsökkentés
- teljesítménynövekedés
- Pozitívabb életszemlélet
- Az önbizalom növekedése
- Jobb alvás
- Jobb emésztés és fogyás
- Hatékonyság idegesség, pánikrohamok vagy szorongásos rendellenességek ellen
Fejlessze teljes potenciálját a megfelelő légzéssel!
Kezdetben kissé furcsa lehet a légzésre koncentrálni edzés közben. De ha már megtetted néhányszor, akkor internalizálod a technikát, és képes leszel megfelelően lélegezni edzés közben, anélkül, hogy belegondolnál.
Így a legtöbbet hozhatja ki magából - nem csak a sportban, hanem az élet minden területén.
És most itt az ideje, hogy vegyen egy mély levegőt és induljon el!
Milyen tapasztalataid vannak a légzéssel az edzés során?