Helyes mély guggolás ›krosli
A mély guggolás, ha helyesen végezzük, az összetett gyakorlatok svájci kése. Sokkal több figyelmet érdemel, mint egy tornateremben. Nemcsak diagnosztikai eszközként és hatékony testgyakorlatként az izomépítő edzésben, hanem a mindennapi életünkben is. Ez segíthet abban, hogy jobban mozogjunk. Különösen a mély guggolásnak nincs jó hírneve - ha helytelenül végezzük, akkor többet árthat, mint használ. Valójában a helyes végrehajtás kritikus, ha arról van szó, hogy a guggolás hozzáad-e az edzéshez, vagy kontraproduktív.
Zömök, mint svájci hadsereg kés
Vessünk egy pillantást arra, hogy mely izmokat használják a guggoláshoz. Elsősorban a hátsó combizmok és a nagy fenék. Ezek a legtöbb munkát a megfelelő guggolás során végzik, minden lefelé és felfelé irányuló mozdulattal. Azonban semmiképpen sem használnak minden izmot, mint egy mély guggolásnál: az első combizmok, a borjúizmok, a csípőhajlítók, a hasizmok, a hátizmok. Ha megfelelően guggol, egyszerre számos izmot tud megdolgozni. Még jobb: az izmoknak, ízületeknek, szalagoknak és inaknak jól együtt kell működniük. Kisebb izmokat is képeznek, amelyekkel alig foglalkoznak a súlygépeken végzett elszigetelt izomépítő edzések. Pontosan ez az interakció teszi a guggolásokat annyira értékesé, olyan hatékonyá.
A mobilitás mély guggolásban olvasható. Ha egyetlen mély guggolást sem tudsz megfelelően elvégezni, akkor valószínűleg csak korlátozott mértékben hajlíthatod meg a csípődet vagy a térdet. Vagy nagyon túlsúlyos, ugyanakkor annyira képzetlen, hogy egyszerűen hiányzik az erő. Görnyedt háttal, befelé haladó/instabil térdekkel, nem képes egyenesen tartani a törzs és a hát egyenes feszültségét ... A guggolással először a bokáig érhetõk a különbözõ ízületi problémák. Ha ezek instabilak, akkor ez térdben is láthatóvá válhat, mivel stabilitása óhatatlanul szintén szenved/alig megvalósítható.
Zömök edzés, olyan csodálatosan változatos. Mély vagy féllábas guggolás súlyzóval, súlyzókkal vagy kettlebellel. A variánsokat hátsó guggolásnak, tolóerőnek, bolgár guggolásnak vagy elülső guggolásnak hívják - és tényleg elég. Ha megvan a mély guggolás megfelelő technikája, a guggolás edzése változatos lehet. Ehhez nincs szükség utasításokra, sőt hosszú távú edzésterveket is megtakaríthat magának. Egy kis találékonyság és a dolgok kipróbálása sokkal szórakoztatóbb. Készítse el saját zömök változatait! Miután kiderült, hogy mi a fontos, tudod, hogyan kell helyesen csinálni a guggolást (legalábbis a térdhajlások szempontjából) a világ a tied.
Miért olyan fontos a megfelelő kivégzés a guggolásnál.
A megfelelő guggolási technika meghatározza, hogy ez a gyakorlat megterheli-e a térdeket, és mely izmokat edzik. Különféle utasítások keringenek az interneten, bár sokakat túl felszínesnek, néha nem optimálisnak vagy egyszerűen tévesnek tartok. A guggolás teljes potenciáljának kiaknázásához egyelőre csak egy dologra van szükségünk alapul: egyetlen guggolás tökéletes végrehajtására, jó és mély.
A megfelelő guggolás: 3 lépés
- Vegyük fel a kiindulási helyzetet: stabil, egyenes tartás testfeszültséggel
Ha egy alapzat görbe, valószínűleg a ház is görbe lesz. Ez a kép nagyon jól passzol a guggoláshoz. Aki egyszerűen „edz”, anélkül, hogy aggódna a testtartás és a testfeszültség miatt, megbánhatja. Legkésőbb a súlyok felhelyezésekor (vagy ha a saját testsúlya magas), a guggolás gyorsan térdfájdalomhoz vezet és kontraproduktív.
- Álljon fel egyenesen, a lábak csípő szélességűek legyenek, a lábujjak előre, a csípő nyitva.
- Vállak hátra és lefelé, egyenes fej (>> a gerinc felső része automatikusan egyenes) .
- Lélegezzen be, húzza meg erősen a fenékizmait (a csípő automatikusan a kívánt helyzetbe billen) .
- Kilégzés, a fenék fellazulása, egyúttal a hasi izmok kissé meghúzása (kb. 30%), a gerinc felé húzás. A stabil hajótesthez. (Az egész gerincednek egy vonalban kell lennie)
- Csavarja a lábakat a földbe: sarkú be, golyó ki. Ez lehetővé teszi, hogy guggolás közben a térdek szépen kifelé forogjanak.
Amíg a helyes guggolási technikád nincs, addig a következő elv érvényesül: Nincs szükség további súlyokra, lassú és ellenőrzött ismétlésekre. Biztosítani kell a mozgás és a stabilitás teljes ellenőrzését. Csak akkor van értelme növelni az intenzitást. Minden más magában hordozza a rossz mozdulatok megszokásának kockázatát.
- Térjen vissza ugyanúgy, ügyelve a testtartására/feszültségére: a bokaízületek és térdek stabilak maradnak, a gerinc egyenesen fentről lefelé, a központi izmok megfeszülnek. Dolgozzon a fenekén és a combján, mozgassa a csípőjét és a térdét. Irányított, egyenletes mozgás a kiindulási helyzet ismételt eléréséig.
- Jól csinálom a guggolásomat? A térdem a lábujjam mögött marad? Semmilyen körülmények között ne nézzen le! Használjon tükröt vagy képzési partnert az önkontrollhoz. Ideális esetben dokumentálja a guggolás edzését videokamerával, maga értékelje a felvételeket.
- Nyújtsa ki a karokat vízszintesen és vállszélességgel. Ez megkönnyíti az egyensúly és a gerinc egyenes tartását.
200 guggolás ... vagy ... guggolás variáció
Paddy Doyle tartja a világrekordot, 4708 guggolással 60 perc alatt. Lenyűgöző, de aligha a célunk. Főleg, hogy egy órán át guggolásnak elég unalmasnak kell lennie. Rajongok azért, hogy az edzőegységek intenzívek legyenek: hatékonyak, rövidek és élesek. A zömök edzés ideális erre, a sokféle variációnak köszönhetően. Növelje az intenzitást, ez különösen súlyokkal lehetséges. Ezeket egyszerűen meg lehet tartani, a vállra helyezni vagy aktívan mozgatni. A saját testsúlyod is felhasználható az intenzitás növelésére, lásd az egylábú guggolást.
A variációban rejlő kreativitás megtakarítja a berendezéseket
Végezze el a megfelelő guggolás technikáját és úgy döntött, hogy nem végez 200 guggolást egymás után, hanem más módon változtatja meg az edzést? Nos, nem mindenkinek van otthon a súlyzó. Nem számít. Már bemutattam néhány megfizethető terméket, kevesebb, mint 50 euróért, az Izomedzés otthon cikkben. A kettlebell és/vagy a súlyzó általában elegendő, sokat tehetnek. De még ennél is olcsóbb lehet: töltsön meg egy hátizsákot 5-10 tetra csomaggal (vagy fa brikettel), és tegye fel őket. Használjon hosszabb rönköt (vagy ahogy a kutyám mondaná: nagyon nagy bot!) Az első guggoláshoz. Minden súlynak megvannak a maga követelményei. Mindig győződjön meg róla, hogy megfelelően tudja csinálni a guggolást! A túl nagy tömegek (mint a szódás dobozok) potenciálisan megnehezítik ezt.
Guggolás diagnosztikai eszközként: "Kanyarban van!"
Néhány embernek gondjai vannak a normális mély guggolás megfelelő megszerzésével. Hiányzik az erő, de leginkább a rugalmasság. Vagy ahogy anyám most mondaná: "A térdem meghajlik!" Számos oka lehet annak, hogy miért nem jön le egészen mély guggolással. Ennek oka lehet a nagy testtömeg vagy az elégtelen izmok - de gyakran csak első pillantásra. Mivel a nehéz embereknek általában nagyon hangsúlyos a lábizma is, vagyis elegendő erő van a lábukban. Más pillantásra inkább a csípő- vagy térdízület okozza ezt. Megmerevedett, mozdulatlan, köszönhetően az évek óta tartó helytelen használatnak vagy használatlanságnak. Tapasztalatom szerint a nehéz emberek szívesen lehajolnak, amikor valamit le akarnak emelni a padlóról - ahelyett, hogy leguggolnának. A csomagtartóban is hiányzik a stabilitás, a hasi és a hátsó izmok nem eléggé fejlettek.
Ha a guggolás helyes végrehajtása nem lehetséges: módosítás.
Ha nem tudsz rendesen kuporodni, nem tudsz megfelelően guggolni, akkor lehet, hogy régóta nem tetted meg. Nos, a gyakorlat teszi tökéletessé. A guggolás módosítása nem jelenti azt, hogy bármit meg kellene változtatni a fenti mozdulatsorban. Különösen nem, hogy a mély guggolás helyett csak félmélységet kell elvégeznie. Inkább a segédeszközök segíthetnek a tökéletes mély guggolás céljának elérésében.
- Támogassa, de kérem, ne tartsa és ne hajoljon meg! Ha van egy balettbár a házban, itt előnyei lennének, akkor tartsa meg, hogy irányított mély guggolást végezzen, miközben megőrzi egyensúlyát. Keressen alternatívákat: asztallap, mosogató, ...
- Dobozos guggolás: Helyezzen maga mögé egy alacsony székletet vagy egy felfordított sörösládát. Amint a fenék ehhez hozzáér, elkészül a teljes mély guggolás. Jó a terjedelmes/ingatag emberek számára, akik félnek a hátrafelé történő kibillenéstől. Szükség esetén csak kissé inegánsan ül le.
Javítsa a csípő mobilitását guggolás előtt
A csípőhajlító célzott gyakorlata jelentősen befolyásolhatja a guggolás végrehajtását, ha a csípő mozdulatlan. Hogy ez így van-e, az összehasonlítás előtt és után is meghatározható: Először végezzen mély guggolásokat, majd csípőgyakorlatokat, majd ismét guggoljon. Most jobban mentek az utolsó guggolások? A következő videó néhány hatékony gyakorlatot mutat be.