Helyes sporttáplálás Vogue Németország
Banán az edzés előtti kitartáshoz? Vagy jobb utána regenerálódni? Rendszeresen egy nagy korty víz között? Vagy a szomjúság ellen különleges iso italokkal küzdhet? Töltse fel az elvesztett tápanyagokat közvetlenül a kocogás után? Vagy várjon, amíg éhes lesz? És egy pohár kóla a megereszkedés ellen? Vagy esetleg egy energia bár? A helyes sporttáplálás különösen fontos a nők számára
Azok a nők, akik rendszeresen futnak, kerékpároznak, vagy sok időt töltenek a stúdióban, gyakran trükkökkel és hosszú ideig babrálnak, amíg megtalálják az optimális étrendet az edzésekhez. Ami még bonyolultabb, mivel a megfelelő vizsgálatokat általában férfi teszt személyekkel végzik, és csak a nők súlycsoportjába konvertálják. A fogás: a nők és a férfiak mind az anyagcsere, mind a zsír és az izmok testben való megoszlása tekintetében különböznek egymástól. Hogy a sport és a táplálkozás hogyan egészíti ki egymást, és mi lehet különösen értékes a női test számára, azt a hamburgi székhelyű ökotrofológus, Katrin Kleinesper csaknem húsz éve kutatja, gyakran önkísérletekkel. "Sport & Food" gyakorlatában a szenvedélyes sportoló (röplabda, hegyi kerékpározás, jóga, síelés és kenuzás) edzi ügyfeleit a teljesítmény, az erőforrások, a tápanyagok és a jó étkezés időzítésével kapcsolatos kérdésekben.
VOGUE: Vannak, akik pilates-szel vagy jógáznak, mások a 10 kilométeres városi futáshoz gyakorolnak, és a legtöbben szeretnék optimalizálni az alakjukat - mit jelent ez a táplálkozás előtt edzés előtt és után?
Katrin Kleinesper: Ez a sporttól függ. Ha a "gyorsabb, magasabb, tovább" kérdésről van szó, akkor a szervezetnek mindenekelőtt szénhidrátokra van szüksége a szükséges teljesítmény eléréséhez. Ha növelni szeretné erejét, akkor fehérjealapú étrendet kell kapnia. Leginkább az állóképesség és az erő kombinációja.
Amire szükség van közvetlenül edzés előtt?
A sportoláshoz a testnek energiára van szüksége, amelyet szénhidrátokból és zsírokból kap. Akinek kiegyensúlyozott étrendje van, a szükséges tápanyagok amúgy is készen állnak a rövidebb foglalkozásokra. Csak egy óra múlva szabad további kalóriákat tölteni - de nem közvetlenül a kezdés előtt. Segít például egy fél banán joghurttal.
Ha nem szeretem a reggelit, józanul kezdhetek?
Edzés előtt feltétlenül fel kell gyújtania az energia-anyagcserét. Elég egy darab gyümölcs vagy egy kis teljes kiőrlésű kenyér.
Van-e értelme egy kis szünetet tartani enni edzés közben?
Ha hosszabb ideig tart - feltétlenül! Amikor hegyikerékpáros túrát szervezek, ez három vagy négy órát vehet igénybe. Aztán a felénél van egy alacsony cukortartalmú bár, vagy előtte sütök amarant-banán muffint. Szárított gyümölcs is lehetséges. Rendkívül fontos, hogy újra és újra igyon - fröccsöntőt sok vízzel vagy izotóniás italt. Nincs értelme a szomjúság érzésére támaszkodni, mert még a folyadék enyhe hiánya is sántikál.
Jó időzítés: a test edzés után a nyitott ablak fázisában szeret zsírégetni
Sokan gyakorolják a súlyuk csökkentését - mit kell enniük?
Azt tanácsolom nekik, hogy az edzés utáni első órában figyeljék meg a nyitott ablak fázist: ez az az idő, amikor a test különösen jól felszívja a tápanyagokat. Azok, akik ezután csak vizet isznak, és csak utána fogyasztanak szénhidrátokat és fehérjéket a regenerálódáshoz, részesülnek az anyagcsere utóégető hatásában, és továbbra is kalóriát fogyasztanak. Azoknak a nőknek, akik szeretnének egy kicsit fogyni, mindenképpen sportolniuk kell, mivel az edzés során a női test optimálisan bontja a zsírt. Az ösztrogén hatása.
Mit kell még a nőknek különösen szem előtt tartani?
Vasigénye. A nők egyébként is általában hiányosabbak, mint a férfiak, és kocogáskor a kemény talp koppanásai is roncsolják a vasat. Akik rendszeresen esznek sötét húst, azt pótolják. Vegetáriánusok számára a zöldségek, a vörös szőlőlé, a búzacsíra és a dió alkalmas. A szárított sárgabarack különösen jó.
Általában a nők több zsírral és kevesebb izommal rendelkeznek, mint a férfiak. Hogyan lehet javítani a kapcsolatot?
Dolgozzon ki! És tegyen nagyobb súlyokat az eszközökre. Az izmok akkor fejlődnek, amikor a végsőkig feszíted magad - és a férfiak általában ezt preferálják a nőkkel szemben. A magasabb izomszázalék segíti a test tónusát és növeli az alapanyagcsere sebességét, tehát pozitív spirál az ideális súly felé.
Hogyan jutalmazza meg magát egy megerőltető edzés után?
Nincs szükségem jutalomra, nagyon élvezem. Szép szertartás azonban - úgymond a regeneráció érdekében - az, hogy később új recepteket próbálunk ki. Számomra a teljes öröm: először tornázzon, majd főzzön valami finomat.