Helyes térdhajlítás Naponta 50-200 térdhajlás
Amikor térdhajlításokról beszélünk, több vélemény is létezik. Vannak, akik úgy gondolják, hogy nem jó térdhajlítást végezni, mások pedig a legtöbb edzéshez használják őket. Ebben a cikkben megtudhatja, miért érdemes térdhajlításokat használni edzésein. Azt is megtanulja, hogyan kell naponta 50-200 térdhajlítást elvégezni fáradás nélkül.
A térdhajlítás egyike azoknak a top 3 gyakorlatoknak, amelyeket minden sportolónak meg kell tennie. A fekvőtámaszok és a felülések mellett a térdhajlítás a kedvenc gyakorlatom a teljes test edzéséhez.
Előnyük, hogy otthon kivégezhetők, és nem igényelnek speciális felszerelést. A megfelelő futás segít megtartani testét és erős a lábát, felkészülve bármilyen sportkihívásra.
Térdelést végezhetnek gyermekek és felnőttek egyaránt. Számos variáció létezik, amelyek segítségével teljes edzésprogramokat szervezhet az alsó test számára: alapvető térdhajlítás, ugró térdhajlítás, szumó térdhajlítás, stb.
A térdhajlatok előnyei.
2007 óta térdelek az edzés első napján. Ezek váltak a lábak testtömeg-edzésének alapvető gyakorlatává.
Ez a gyakorlat népszerű a sportolók körében, különböző kategóriákban: fitnesz, birkózás, harcművészetek, stb.
Bár egyesek úgy vélik, hogy a térdhajlítások károsíthatják a térdeket, sok szakértő szerint nem jelentenek veszélyt, ha helyesen hajtják végre.
Éppen ellenkezőleg, a térd hajlításának egyes típusai segíthetnek a térd különböző problémáinak helyreállításában. Izometrikus térdhajlításokkal erősítheti az izmokat, az inakat és az ínszalagokat a térd régiójában.
Ha még mindig nem térdel, akkor itt vannak a fő előnyök:
Fejleszti a funkcionalitást.
A térdelés segít a lábizmok funkcionalitásának fejlesztésében. A rugalmasság javításának minden sportolónak prioritást kell élveznie. Izmaink, inaink és szalagjaink az életkor előrehaladtával kevésbé rugalmasak, ezért mindent meg kell tennünk a folyamat lelassítása érdekében.
A rendszeres térdhajlítás tonizálja a lábakat és javítja rugalmasságát, mert a testmozgás magában foglalja a lábizmok hajlítását és nyújtását.
A térdhajlítás segíti az izmok felépítését.
Amellett, hogy segít a szép, tónusú lábak megszerzésében, a térdhajlítás elősegíti az izomépítést az egész testben. Létrehozzák a hasizmaidat, az alsó hátadat, a fenekedet, a quadricepsed és a combizmaidat. Kevés gyakorlat tartalmazhat annyi izmot egyszerre
Kalóriát égetsz.
Használjon térdhajlításokat, ha több kalóriát szeretne égetni. Ezek egy igazi kalóriaölő, mert az egész testet érintik. Ha a térdhajlításokat választja, akkor képes lesz fenntartani az optimális testsúlyt, és mindig testének megfelelő testű.
Hogyan kell elvégezni a megfelelő térdhajlításokat?
Fontos a megfelelő térdhajlítás. Csak ebben az esetben lesz képes maximális előnyökhöz jutni.
A megfelelő térd segít:
- Erősítsd a lábad, a feneked és sok más izmot
- Javítsa az alsó test mobilitását
- Tartsa egészséges csontjait és ízületeit
Ha nem a megfelelő térdhajlítást hajtja végre, növeli a következők kockázatát:
- Stresszt és többletet okoz a térd régiójában
- A fájdalom és a trauma kockázata
- Nem fogja elérni a kívánt eredményeket
A térdhajlításoknak több típusa van, és mindegyiknek sajátos sajátossága van. A végrehajtási technikákban azonban sok a közös.
Itt vannak a legfontosabb szempontok, amelyeket szem előtt kell tartani, ha a megfelelő térdhajlításokat akarja megtenni. Természetesen sok előnye és hátránya lehet ennek a témának.
Megpróbálom megadni azokat az információkat, amelyeket 20-30 éves gyakorlati harcművészettel rendelkező oktatóktól kaptam. Ezt az információt én teszteltem, és úgy gondolom, hogy ez a legjobb tanács, amit tudok adni, ha a megfelelő térdhajlítást akarja végrehajtani, és nincsenek térdproblémái.
A lábak helyzete.
A térdhajlítás típusától függően a lábak helyzete változhat. Vannak térdhajlások, a lábak szorosan a vállaknál vannak, és vannak olyan térdhajlások, ahol a lábak közepes vagy nagy távolságban vannak.
A futás során a talp talpát a padlóra kell ragasztani.
Térdhelyzet.
A térdhajlítások során fontos, hogy a térdek a lehető legtávolabb legyenek egymástól. Ily módon lehetővé tesszük a medence maximális nyitását. Leereszkedéskor figyelembe kell venni a térde helyzetét, amelyet folyamatosan ellenőrizni kell.
Egyenes háttal.
A hátnak mindig a függőleges helyzethez közeli helyzetben kell lennie. Ez segít esztétikai ruhák kidolgozásában és egyúttal a hátfájás kockázatának csökkentésében. Észreveszem, hogy egyes fitnesz szakemberek túl nagy hangsúlyt fektetnek a fenékre, plusz súlyt adnak és ezáltal növelik a térd- vagy háttraumák kockázatát. Ne légy olyan, mint ők! Tartsa egyenesen a hátát, ha törődik az egészségével.
A medence felemelése és süllyesztése.
A térdhajlításokat a fő céltól függően többféle módon lehet végrehajtani. Ha növelni akarja az erőt és az izomtömeget, akkor lassú térdhajlítást kell végrehajtania. Emelkedés és süllyedés egyaránt.
Ha erős harcos impulzust szeretne kialakítani, akkor az a javaslatom, hogy térdhajlításokat hajtson végre sebességgel.
Amikor felemeli a testét, impulzust kell generálnia, mintha katapultálná a testét. A lehető legerősebb szúrás.
Az ereszkedés során a lehető legkevesebb ellenállást kell kifejteni, mintha nem rakna be rugót.
Óvatos! Mindig 10 - 20 térdhajlítással kezdjen a lehető leglassabban, nyugodt helyzetben, erőltetés nélkül.
Munka a medencével.
A térdelés az egész test munkáját jelenti, beleértve a medencét is. A kivitelezés során a medencének előre kell dőlnie, és nem hátra, ahogy egyesek javasolják. Ily módon a hátsó egyenes lesz, a térdek eltávolításra kerülnek, és nagyon jól fejleszti a test mozgékonyságát és rugalmasságát.
További súlyok.
Nagyon sok képet láttam az edzőtermekből, ahol néhányan a rúddal térdelnek hátul. Az én javaslatom az lenne, hogy ezt ne, vagy csak kontrolláltan és kis súlyokkal tegye meg, miután legalább 6 hónapig edzett egyszerű genoflexióval.
Még akkor is, ha az izmok erősebbnek tűnnek, a plusz súlyok negatívan befolyásolják a térdeket.
Ismerek olyan embereket, akik traumát okoztak a térdükön, miután súlyokkal hajtották végre a térdhajlításokat. Nem értem, hogy ezek az oktatók, akik képesítéssel rendelkeznek a területen, miért ismerik el ezt a fajta gyakorlatot, különösen a teljesen felkészületlen emberek számára.
Véleményem szerint nincs szükség külön súlyokra. Ha meg akarja bonyolítani ezt a gyakorlatot, hajtson végre térd-, izometrikus vagy akár egylábú hajlításokat, ha biztonságban érzi magát.
Semmiképpen ne próbálja meg a térdhajlításokat súlyokkal, ha nem kezdő, és csak akkor, ha nem profi sportoló.
Hány térdhajlatot kell elvégezni a nap folyamán?
Valószínűleg kíváncsi arra, hogy hány genoflexiót kell elvégeznie egy nap alatt. Nincs szám, és ezért képesnek kell lennie megbecsülni önmagát.
A harcművészeti edzések során napi 50-200 genoflexiót tudtam elvégezni. Emlékszem, hogyan tudtam 18 évesen könnyedén megtenni 120 térdhajlítást.
Úgy gondolom azonban, hogy 3 vagy 4 20-30 térdhajlítás univerzális megoldás, amelyben jól érezheti magát fáradtság nélkül. Ha ez a szint túl egyszerűvé válik az Ön számára, akkor kezdje el növelni a számot a céltól függően, vagy a legmegfelelőbb lenne több típusú térdhajlítást vagy néhány megelőző gyakorlatot végrehajtani.
Például a tényleges térdhajlatok áthaladása előtt háttal a falnak ülve megpróbálhatja 1-3 percig fenntartani ezt a helyzetet.
Az ismétlések számának növelése helyett az lenne a javaslatom, hogy statikus helyzetben maradjak, akárcsak a szumó guggolás során. Ebben a helyzetben 30-60 másodpercig marad, vagy még tovább, ha ellen tud állni.
Ezt követően ismét megpróbálhat térdhajlítást végezni. Biztosan látni fogja a különbséget.
Naponta 50-200 genoflexió.
Ha meg akar tanulni 50, 100, 200 genoflexiót elvégezni egy nap alatt, a következőket kell tennie:
Felkészülés a térdhajlításokra.
A térd helyes és traumatikus hajlításainak elvégzéséhez meg kell tenni az egész test megelőző felmelegedését. Még akkor is, ha a térd látszólag jobban a térdén keresztül működik, mégis az egész testet fel kell melegítenünk. Szánjon legalább 10 percet erre a szakaszra, hogy felkészítse az egész testet, mielőtt térdhajlítást végezne.
A térdhajlítás közbeni trauma kockázatának csökkentése érdekében különösen fontos a térd előkészítése. Használhatja a medence, a térd körkörös mozdulatait, ugrásokat a helyszínen, térdekkel a mellkasig ugrik.
Egy jó edzés az, ha egyenes háttal ülsz, és a kezed a térdedet nyomja.
A térdhajlítások elvégzéséhez elő kell készíteni a medencét és a hátat is.
Ezt az eljárást minden alkalommal el kell végezni, amikor térdhajlításokat szeretne végezni.
Kezdje 10-20 térdhajlítással.
Ne siess. Kezdjen kis számú térdhajlítással, még akkor is, ha sokkal többet képes megtenni. A térdelés összetett gyakorlat. Kis számú ismétlésből lassan 50 vagy akár 100 ismétlésre kell váltania.
Bemelegítés után az lenne a javaslatom, hogy 10 és 20 térdhajlítást végezzünk a lehető leglassabban. Fontos, hogy ne rohanjon és ne legyen nyugodt a gyakorlat során.
Miután megbizonyosodott róla, hogy minden rendben van, nincsenek térd- vagy hátfájásai, folytathatja a következő lépéssel.
Csoportosítsa halmazokba.
A legjobb módszer az edzésprogram megszervezése a szettben térdelés alapján.
Csak egy típusú térdhajlítást hajthat végre, vagy többféleképpen is diverzifikálhatja a gyakorlatban résztvevő izomcsoportokat.
Az edzés első hónapjaira ajánlom 3-4 sorozat 10-30 térdhajlítást minden sorozatban. Ez segít felkészíteni a térdét, szalagjait, izmait valami összetettebbre.
Az a fontos, hogy ne erőltessük. Ha mindent helyesen és türelmesen csinálsz, akkor könnyen elvégezhet egy nap 200 térdhajlítást vagy akár egyetlen kísérletet is.
következtetések.
A térdhajlások mindenképpen az élen járnak a különböző kategóriájú sportolók számára. Segítenek a test mozgékonyságának javításában, az izomépítésben és a kalóriák elégetésében.
Ha azok közé tartozik, akik testtömeggel edzenek, otthon vagy a pályán, akkor ne felejtsék el ezt a gyakorlatot az edzéstervbe felvenni.
Ez a cikk a gyakorlat technikai részével foglalkozik, bemutatom azokat a térdhajlítási típusokat is, amelyeket érdemes kipróbálni.
Ha kérdései vannak a térdhajlítással kapcsolatban, ne felejtse el alább megírni a megjegyzéseket.