Helyesen számolja ki az optimális makroelem-eloszlást a fogyáshoz
Alapvetően a kalóriahiány természetesen döntő fontosságú a fogyás szempontjából. De a makrotáp-eloszlás optimalizálásával (azaz mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt milyen arányban tartalmaz az étrendben) sokkal könnyebbé teheti ezt saját maga számára, és így elkerülheti vagy csökkentheti a vágyakat. Azt is megakadályozza, hogy teste túl sok izomtömeget fogyjon. Ezért ebben a blogbejegyzésben megmutatom a fogyás optimális makroelem-eloszlását.
Mik azok a szénhidrátok, fehérjék és zsírok?
Ezt a hármat makroelemeknek nevezzük, az étrendünket alkotó elsődleges összetevőknek. Ezek energiát szolgáltatnak és sejtjeink építőkövei. Az energia azt jelenti, hogy kalóriákat tartalmaznak. A felosztástól függően ez a teljes napi kalóriabevitelünket is eredményezi.
- Fehérje = 4,1 kcal grammonként
- Szénhidrátok = 4,1 kcal grammonként
- Zsír = 9,3 kcal grammonként
Például, ha 200 g szénhidrátot, 140 g fehérjét és 65 g zsírt eszik naponta, akkor a teljes kalóriabevitel 1950 kalória körül mozog.
Az ételek nagyon különböző módon állíthatók össze: Egyes ételek főleg egy makrotápanyagot tartalmaznak (pl. A csirkehús főleg fehérjét), mások több makrotápanyagot (például a fehérje és a szénhidrát kombinációjú hüvelyesek). Ha elhanyagol egy makrotápanyagot vagy túlzásba viszi, ennek következményei lehetnek, például:
Túl kevés fehérje/fehérje:
- Az izmok lebontása zsír helyett
- Késleltetett regeneráció és sebgyógyulás
- Éhség fogyókúra közben
- Csökkent termékenység
Túl kevés zsír (vagy esszenciális zsírsavak hiánya):
- hormonális rendellenességek (pl. menstruációs vérzés hiánya)
- nagyobb a gyulladásra való hajlam a testben
- gyengébb agyműködés
- megnövekedett zsírszint a vérben
- nagyobb a mentális rendellenességek (depresszió) kockázata
Túl sok szénhidrát:
- Ha magas a szénhidráttartalma az étrendben, könnyebben elérheti a vágyat, miközben lefogy
Ezért a következő tápanyag-határértékeket javaslom, amelyeket közvetlenül is kiszámíthat az értékeihez!
- Zsír: 0,8-1,0 gramm testtömeg-kilogrammonként
- Fehérje: 1,7-2,0 gramm testtömeg-kilogrammonként
- Szénhidrátok: töltse fel a fennmaradó kalóriákat
A számítás ilyenkor például egy 70 kilogrammos nő esetében célzott kalóriabevitel lenne 1800 kalória így néz ki:
- 70kg * 0,8g = 56 g zsír * 9,3 kalória = 520 kcal
- 70 kg * 2 g = 140g fehérje * 4,1 kalória = 574 kcal
- Különbség az 1800-hoz és a már elfogyasztott kalóriákhoz:
- 1800 - (520 + 574) = 706 kcal
- osztva 4,1-gyel (kcal/g) = 172g szénhidrát
Tehát a fogyás optimális makroelem-eloszlása ebben a példában a ról ről 56 gramm zsír, 140 gramm fehérje és 172 gramm szénhidrát megérkezett.
Létrehoztam egy számítási lapot Önnek, amellyel kinyomtathatja és kiszámíthatja saját egyéni makrotáp-eloszlását. Mindenekelőtt újra és újra beállíthatja őket. Ha súlya változik, akkor a makrotápanyagok mennyiségét és ennek eredményeként a kalóriákat is módosítania kell. CSAK KATTINTSON AZ ALÁBBI KÉPRE!
Következtetés
A fogyáshoz szükséges egyéni makrotáp-eloszlás szintén a tiéd személyes preferencia. Vannak, akik egy kicsit több zsírt és kevesebb szénhidrátot akarnak, vagy fordítva. A legjobb eredmények elérése érdekében azonban nagyrészt be kell tartania a fenti irányelveket. A legjobb dolog, ha csak kipróbálod. Ha vágyakozásod van, vagy tartósan szénhidrátokra vagy zsírra vágysz, akkor a makroelem-eloszlást újra beállítanám.